HIT Treningsfilosofi

 

  1. Kva slags trening er dette?
  2. Kva skal ei HIT-treningsøkt innehalde?
  3. Kven passar denne treninga for?
  4. Kvifor gjer vi det vi gjer på HIT-treningar?

 

  1. Kva slags trening er dette?

HARD Intensiv Trening (HIT) er effektiv høg-intensiv funksjonell trening utandørs. Dei ordinære øktene varer i 60 min frå oppstilling til avslutning. Det er lagt stor vekt på at øktene skal halde eit jamnt høgt intensitetsnivå, mykje prega av intervallar på tid. Vi er ute, alltid, året rundt uansett ver og vind!

Med høgt intensitetsnivå meinast her intensitet på og over terskelnivå,- dvs. på, og over, det intensitetsnivå der ein akkurat greier å halde mjølkesyra stangen. Denne type trening er med å heve nettopp mjølkesyreterskelen slik at ein blir i stand til å halde enno høgre intensitet utan å “stivne”. Du klarer t.d å springe til bussen utan å stivne så fort, du klarer “brattbakken” i den faste langrennsløypa di utan å måtte gå ned i fart, du kan gjere hardt kroppsarbeid utan å bli så fort sliten.

Mykje av treninga er lagt opp etter intervallprinsippet med varierande antal minutt pr. intervall, dvs innsatsperiode på øvingane, og varierande lengde på pausane. Pausane er dog alltid kortare enn intervallperioden, gjerne frå 1-2min, alt etter lengda på intervallen. Innanfor denne formelen er det eit uttal variantar å velge mellom, alt i frå 4x4min med 1.5min pause, til pyramideintervall type 2min-3min-4min-3min-2min med jamt 1 minutt pause. Her er det berre fantasien som set grenser. Lengda på pausane vil i stor grad bestemme  kvaliteten på innsatsperiodane. Her må ein berre vere bevisste på kva ein ynskjer å oppnå, og ikkje minst VARIERE! Intervallar type 4×4 og gjerne med enno lenger innsatsperiodar (4x8min), er dokumentert å vere den treningsform som raskast gjev auke i maksimalt oksygenopptak (maks O2).

Funksjonell trening. Dette definerar vi som trening med eigen kropp, partner og terreng som “motstand/vekt” der ein strevar etter å gjere øvingar som er hensiktsmessige i dagleglivet og i idrettsleg/fysisk aktivitet generellt. Øvingar som styrkar viktig stabiliserande muskulatur i mage/rygg, som styrkar haldningsmuskulatur, som  aukar generellt uthald, som gjev ein fleksibel og nettopp,- funksjonell kropp!

Det at vi nyttar terreng og underlag, gjerne ujamnt underlag, meiner vi også er funksjonellt. Kroppen vert stimulert på ein heilt annan måte når ein heile tida må tilpasse løpesett, isett, fråspark etter terrengets og underlagets beskaffenheit. Det er også i utgangspunktet skadeforebyggande å bevege seg i terreng med variert underlag kontra einsarta hardt underlag som asvalt.

Mange av oss er ikkje 20 år lenger, mange sit mykje i ro i dagleglivet, vi utfordrar gjerne kroppen kun stort sett i veldig kjende og til dels stereoptype rørslemønster (løping, langrenn, aerobics, helsestudio). Dette ynskjer vi å endre på! Alderen (antal år vi har levd) får vi gjort lite med, men kanskje vi kan senke den “biologiske alderen”,(kor gamal kroppen verkar å vere reint fysiologisk), litt?

  1. Ei treningsøkt med HIT skal innehalde:

Ein kort introduksjon/presentasjon av innstruktørar, litt om konseptet, alle skal t.d ha refleksvest med namn på bryst og rygg, “vi dreg ut som eit lag, og kjem i mål som eit lag!”, informasjon om tryggleik, alle er her på eige ansvar, nye deltakarar opp med handa, litt om kva vi trenar, kva deltakarane kan forvente av innstruktørane og treninga, og kva vi forventar  av deltakarane.

Oppvarming, frå 10 til 15min,med gradvis aukande intensitet og gradvis meir krevjande rørslemønster. Denne delen skal gjere kroppen klar til å yte maksimalt utan å få strekkar osv. Vi skal bli gode og varme! Det kan vere ein glidande overgang til hoveddelen, dersom ein har eit svært tett program. Då informerer ein aktivt om at t.d første 4 minuttsintervall ikkje skal ha maks innsats.

Hovuddel. Hovudelen av økta varer bortimot 40 min. No skal intensitet og innsats opp i mot maks! Her skal det vere ein kondisjonsdel som gjerne inneheld løpsbaserte øvingar, gjerne i kombinasjon med  t.d krabbing på alle fire, sidevegs krabbing, åling, push-ups, dips, rygg-øvingar, mage-øvingar, hare-hopp, par-øvingar (skyve på partner osv). Dette er eksempel på funksjonell trening. Her vil det vere store variasjonar frå økt til økt og innanfor dei ulike årstidene. Det som skil denne treninga frå ei rein intervall-økt på sykkel, ski eller langrenn er at intervallane er svært varierte og ofte brutt opp av innlagde styrke-/funksjonelle øvingar, som nemt over.

Hovudelen er typisk splitta i to eller tre, der første del kan vere rein kondisjonstrening med terskelintervallar i ei svært variert terrengløype, andre del, meir styrkeretta, med tidlegare nemde øvingar (og mange andre!), tredje og avsluttande del kan så vere ein kortare, men svært intensiv intervall-bit med mindre løping, t.d kombinasjonar av sit-ups, push-ups, åling/krabbing eller hare-hopp.

Det viktige er ikkje om det er to eller tre ulike stasjonar på hovuddelen, eller rekkefølga, men at vi alltid har omlag 70% fokus på kondisjon i ulike former, og omlag 30% på funksjonell styrke. Vi må også hugse på at “styrke”-biten vår i all hovudsak er uthaldande, funksjonell styrke, ikkje det treningslæra definerer som styrke-trening. Styrketrening i ordets rette forstand er definert ved maksimal vektmotstand med opp til 12-15 repitisjonar, og pausar frå 60 sek til 3 min (ved maks styrketrening, dvs 90-100% av 1RM) Alt over dette antal repitisjonar med mindre motstand, er eigentleg ikkje “styrke-trening”. Vi bør difor benevne vår “styrke”-del som nettopp funksjonell, uthaldande styrketrening.

Eit eksempel på funskjonell uthaldande styrketrening, typisk brukt i ei HIT-økt kan vere stasjonstrening med fire ulike øvingar. 2 runder i eit, utan pause, 30 sekund innsatsperiode pr. øving. Til saman 4 min innsatsperiode på eit “sett”. Typisk har vi då 2-3 slike ulike sett. For å kunne gjennomføre dette, er det svært viktig å tenkje på samansetning av øvingar, slik at det t.d ikkje kjem to påfølgande øvingar som går på bryst/triceps/skuldrar.

Innafor dei nemde rammene er det rom for enorm variasjon, og nettopp variasjon er eit av dei viktigaste prinsippa innanfor treningslæra. Med variasjon vil ein stadig “overraske” både kroppen og hovudet, og det er viktig for å få framgang og å unngå skadar gjennom einsidig trening. Når vi driv med så høg intensitet, er det særleg viktig at vi varierar veldig innanfor ei og same økt og mellom kvar økt, slik at fokus for belastning på kroppen stadig vert endra. Det er absolutt mogleg å køyre ei heil økt, innimellom, med berre funksjonell/uthaldande styrke, kanskje krydra med krabbing i ulike variantar i ein bratt skråning. Vi må ikkje alltid løpe, sjølv om løping er ei basal rørsleform for oss menneske. -VARIASJON!

Avslutning. Vi avsluttar alltid i ring med eit lite kamprop og informasjon om komande økter og arrangement, bruk av facebook, påmelding.

  1. Kven passar HIT for?

Treninga passar i utgangspunktet for alle som kan jogge lett, ikkje er ekstremt overvektige, og har alle fire lemmer inntakte. Men det må understrekast at dette er “frisk-trening”, dvs treninga er ikkje spesielt tilrettelagt for folk med funksjonsbegrensingar (handicap), det er ikkje “sjuke-gymnastikk”, “pensjonist-trim” eller “rygg-skule”! Vi brukar å seie at klarer du oppvarminga, klarer du heile økta.

  1. Kvifor har vi lagt opp treningane slik?

Vi som driv dette konseptet har svært variert bakgrunn. Fleire har yrkesmillitær bakgrunn med krigsskule 1 og 2, aktiv millitærteneste i inn,- og utland. Fleire har drive med millitær femkamp på nasjonalt og internasjonalt nivå (ein verdsmeister i hinderbane, lag!). Underteikna har idrettsfagleg utdanning, bakgrunn som aktiv friidrettsutøvar på nasjonalt nivå, og praktiserar som fysioterapeut. Felles for oss alle er gleda over å vere i fysisk aktivitet, ute!  Denne gleda vil vi dele med andre. Svært lite slår kjensla av ein velfungerande kropp  som kan yte på maks intensitet. Svært lite matchar kjensla av å meistre krevjande fysiske utfordringar, og å kjenne fysisk framgang frå veke til veke!

Reint treningsfysiologisk er vi heilt i tråd med dei nyaste trendane innan fysisk trening, og treningsprinsippa våre er basert på forskning frå dei siste ti åra. Ei typisk HIT-økt vil innehalde mykje såkalla “HIT”- trening (High Intensity Training), der ein i innsatsperiodane målt i prosent av maks puls, ligg i dei tre øverste intensitetssonene (sone 3-5, 82-100% av maks HF, dvs hjartefrekvens eller puls).

Treningsteorien har endra seg dei siste tjue åra. Utan å gå i detalj, kan vi mellom anna nemne at ein gjennom kontrollerte forsknings-studiar har dokumentert nytten av, og definert terskel-trening i spesifikke variantar. Ein har t.d dokumentert at “4×4”, eller enno betre, 4x8min, er eit av dei mest effektive intervallprinsippa for auka uthald generellt (maks O2) og heving av terskel, spesiellt. Uthaldsutøvarar trenar i dag mykje meir intensivt og med til dels mindre mengde enn for tjue år sidan. Treningsteori og forsking innan feltet, var tidlegare stort sett retta mot, på og for, idretssutøvarar. I dag er denne viten i større grad tilgjengeleggjort for ålmenta, og moderne treningsprinsipp om t.d terskel-trening vert no brukt i alt frå hjerte-rehabilitering, trening av eldre, til toppidrettsutøvarar som Marit Bjørgen og Petter Northug.

Vi har vore så heldige å hatt Øystein Sylta på besøk ved to anledningar der han presenterte ein del av funna frå doktorgradsavhandlinga si, og det gledar oss å sjå at vi trenar i tråd med “Beste praksis innen utholdenhetstrening”. Sjå: http://www.HITraining.no/wp-content/uploads/2013/10/Beste-praksis-innen-utholdenhetstrening.pdf

HIT-trening er for vanlege folk primært, og ikkje for toppidrettsutøvarar spesiellt. Ein typisk topputøvar i uthaldsidrett oppheld seg over 90% av treningstida i sone 1 (55-72% av max HF), og dei trenar gjerne like mange timar i veka som vi andre er på arbeid. For ein “vanleg” mosjonist” som kanskje berre trenar 3-5 timar i veka, vil det vere lite hensiktsmessig å bruke så stor del av treningstida i sone 1. For å oppnå ønska fysiologiske endringar i kroppen, krev “sone 1-trening” mykje tid, gjerne fleire timar pr. økt.

Sylta vil anbefale ein typisk “HIT-ar” som trenar tre gonger i veka, å køyre to harde (HIT)-treningar (HIT På Tysdag og Torsdag) og ei lenger roleg økt i sone 1 (HIT på laurdag, eller ein roleg joggetur/ski/sykkeltur i skogen). Slik vil ein få maksimal fysiologisk effekt, (heva syre-terskel og auka maks O2-opptak), av den treningstida ein har til disposisjon. Det kan og nemnast at Sylta framleis forskar på uthaldstrening, og no ser han nærare på kort-intervall, (t.d 15/15 eller 30/30-trening, dvs. 15sek innsats/15sek kvile), og foreløpige resultat tyder på at også slik trening er svært effektiv kondisjonstrening.

Før var mange veldig opptekne av at ein måtte tøye godt ut etter trening “for å unngå å bli støle”. Forskning har synt at tøying ikkje har noko å seie for restitusjon etter trening, difor fokuserar vi ikkje på dette. Det er ikkje dermed sagt et ein ikkje skal tøye ut, men vi brukar ikkje ativt tid på dette i våre treningar.

Innan toppidrettsmiljø/olympiatoppen har ein også dei siste femten åra i mykje større grad vektlagt variert grunntrening, såkalla “basis-trening”, eller funksjonell trening, om du vil, både for å auke prestasjon og forebygge skadar.

I ein stadig meir hektisk kvardag etterlyser folk trening som er effektiv tidsmessig og ikkje minst, som gjev raskast og best mogleg resultat. Høgintensiv (HIT), funksjonell terskel-trening er dokumentert effektivt!

I dag ser vi at desse nemde treningsprinsippa blir plukka opp, og brukt, i ulike variantar, av ålmenta, og treningsbransjen generellt. Det fungerar i praksis, og folk likar det!

Eit svært viktig prinsipp for oss er det å vere ute, saman, uansett, ver, vind og årstid. Det finst lite forskning som kan dokumentere fysiologisk meir-effekt av å vere ute kontra inne på eit helsestudio og trene etter liknande prinsipp.  Men, vi, og mange med oss, er likevel av den klare oppfatning at det gjev kropp og sjel ein ekstra dimensjon å trene slik ute, i pakt med elementa, saman med andre menneske. Det ligg litt i “den norske folkesjela” å skulle vere ute. Ein sunn tradisjon, trur vi!

Vel møtt til ei effektiv og gjevande treningsform, ute, i lag med hyggelege, motiverte og motiverande menneske!

Helsing idrettsfagleg ansvarleg i HIT, Erlend Eimhjellen.

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.