Månedlige arkiver: oktober 2018

HARDtrening på Tirsdag 30. oktober 2018

20 tøffe deltakere fikk fart på kroppen i rufsete vær! Kun de tøffeste er ute på en kveld som dette. Temperatur rundt null, mye regne og litt vind. At 20 stykker stiller på HIT trening sier mye om hvilke medlemmer vi har med oss. Det ble jobbet hardt gjennom 6 x 3 minutter intervalløp, etterfulgt av 5 bolker med AMRAP styrke. To og et halvt minutt arbeidsinnsats per bolk, tre styrke øvelser og 8 repetisjoner på hver øvelse. Rygghev, diagonalstrekk, ryggcrawl, spensthopp, utfall, mountain climber, push-ups, amerikaner, dynamisk planke, russian twist, situps med løft, roing, legghopp, knebøy og Jane Fonda var øvelsesutvalget. Og dermed dekket vi de fleste av NRKs anbefalinger hva gjelder grunnleggende styrkeøvelser. Og helt tilslutt ble det tid til 7 løp frem og tilbake på banen etterfulgt av planke – each minute one new (EMON).

Kari G. med for første gang, og Albertine G. hadde sin andre HIT-økt. Alle gode ting er tre.
Takk for super innsats i regnet. Regner med at det smakte godt med en varm dusj.

Treningshilsen fra Espen og Einar

DAMEtrening på Lørdag 27. oktober 2018

Et morgenfriskt DAMElag stilte en full 11èr og 1 Instruktør til dagens LAGoppstilling!

Dette var årets siste oktoberøkt for Damene. Soloppgang 0825, tørt, sol og minus 2 grader i luften. Del 1 av oppvarmingen ble lagt til Aall-løypa (Rundløpe på 500 m) for å møte dagens første solstråler, og for å få en god gul høstfølelse. Gult er kult. 2 runder i løypa før Del 2 av oppvarmingen; en serie 30 sek. styrkeøvelser x 2 (push-up, step-up, og dips) ved Vendla Bhg.

Ferdig med oppvarming ventet en 12 min. INDIVIDUELL utfordring med sammenhengende løp i Aall-løypa, en kupert og variert løype som krever mye innsats når intensiteten øker. Damene ble utfordret til å legge en plan for løpsøvelsen, «bryte mønsteret» og unngå «dorgefart». Hjerte og lunger fikk god og forsvarlig belastning, nok et saftig bidrag til økt kapasitet og tåleevne.

DAMElaget fant så veien til Øvre Bane for en FELLES utfordring av LAGmoralen: 1 løper t/r 16 m med ytte av styrkeøvelser ved hver veksling: Sideplanke H, Sax V, Sideplanke V. og Sax H.
Tid Runde 1: 4 min. og 16 sek. 

Tid for å være firkantet: 4 min./1 min. pause – løp i en rektangulær trasé med soner for (a) pådrag, (b) 80-90% fart, (c) baklengs og (d) sideveis h/v løp. Høyt nivå på både på teknikk/utførelse og disponering! Så, nådeløst – rette etter ventet ny runde med løp t/r 16 m med bytte av styrkeøvelser ved hver veksling: Sideplanke H, Sax V, Sideplanke V. og Sax H.
Tid Runde 2: 3 min. og 51 sek. 

Forbedring med 25 sek. fra Runde 1 til Runde 2 settes på konto » Team Spirit».

Så en øvelse rettet mot kroppens største muskel, vi må ha skyvkraft! Ingen skal måtte gå vindskeive hjem med bare èn stram rumpeball. Fordelaktige bakdeler på bestilling er ingen ulempe for noen i Laget, så ja takk til begge sider. Derfor: 3 x fremoverrettet harehopp fulgt av 2 x bakoverrettet hopp («revers»-muskelatur). 1 min. innsatsperiode, 1 min. pause. Gjenta øvelsen.

Vi fikk karret oss sammen i midtsirkelen til en fast HIT-avslutning i «Sluttet Sirkel», kort oppsummering av økta og et påfølgende lungebrøl. Bilde av DAMElaget – såklart!

DAMENE i dag tok seg ut – i trippel forstand! Den som øver jevnt & trutt blir gradvis bedre for hver økt. Når du med tiden får oppleve at evnen og viljen harmonerer blir brått mye bedre.

Oktoberhilsen fra Einar

HARDtrening på Torsdag 25. oktober 2018

24 medlemmer fikk et kjærkomment gjensyn med en Sylta-inspirert økt. Kveldens program besto av 8 x 5 minutters intervalldrag med innlagte styrkeøvelser. Styrken var delvis rettet mot løping med elghufs, men det var også generell styrke for kjernemuskulatur (mage og rygg) og overkropp. Økten var nærmest en blåkopi av opplegget som Øystein Sylta kjørte med oss 10. oktober 2013. Mye har skjedd siden den gang, men oppskriften på hvordan bli i god form holder seg fortsatt:

  • Tren mer
  • Tren hardt
  • Og gjerne i kombinasjon med helt rolige økter

Albertine hadde sin første økt med HIT og det er tydelig at hun er datteren til faren sin. Takk for god innsats alle sammen.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 22. oktober 2018

22 medlemmer på Hardtrening i kveld! Stjerneklar himmel og en flott fullmåne, og en energisk gjeng med kvinner og menn jobbet seg gjennom 3 ulike løpeintervall og 3 styrkeblokker. Første løpeintervall på 2 x 4 minutter. Deretter styrke bryst, rygg,  og mage. Ny løpeintervall på 3 x 2 minutter. Mer styrke før vi avsluttet siste løpeintervall med 8 x 45 sekunders drag. Avsluttet med styrke for sete og lår. Er par nye øvelser for å få skikkelig tak på setemuskulaturen. Det var høy fart under løpedragene, og flere dro på skikkelig på 45 sekunderne. Topp innsats og intensiv hard jobbing på alle sammen, muligens inspirert av de 8 som deltok på Amsterdam Maraton. Bra for alle på Laget!

Nye muligheter med HIT på Torsdag og DAMEtrening på Lørdag. Den som øver, blir bedre.

Treningshilsen fra Kine og Einar

 

TCS Amsterdam Marathon 2018

Gratulerer til hele langløpslaget på 8 med innsatsviljen i Amsterdam, til inspirasjon for oss alle!

Resultater TCS HELmaraton (42K)

  1. Espen Gjøs, 2.54.27
  2. Olav Kjemhus, 3.16.01
  3. Kristina Maria Holm, 3.49.14
  4. Cherry Dona Valcin Nysveen, 4.24.07

Resultater Mizuno HALVmaraton (21K)

  1. Jan Fagerheim, 1.26.29
  2. Geir Ankarstrand, 1.35.44
  3. Lars Fredius, 1.51.49
  4. Rikard Brobeck, 2.03.10

DAMEtrening på Lørdag 20. oktober 2018

10 damer + 1 herremann startet lørdagen akkurat slik man bør starte den! En time effektiv trening utendørs under blå himmel med solen som sakte med sikkert la til rette for perfekte treningsforhold. Vi startet med rolig løp i Aall-løype, deretter oppvarmende styrke med push-ups og dips på rekkverket, samt høye kneløft/ spensthopp for å få hjertepumpa i gang. Når man har anledning til å bruke en ny-preppet Aall-løypa så gjør man selvsagt det. Med 2 x 4 minutter løpeintervall sikret vi også at kroppen ble god og varm til det som kom senere. Beveget oss så ned på øvre kunstgress for å svette oss gjennom til sammen 3 styrkeblokker og 2 runder med kortere løpeintervall. Først 3 x 1 m med kun 30 sekunder pause , deretter en mini pyramide 1 – 2 – 1 m.  I første styrkeblokk fikk overkropp kjørt seg, Sete/ lår fikk oppmerksomheten med hel nye øvelser som åpenbart falt i smak. Kanskje noe uvant, men vi skal gjøre det flere ganger så alle skal få taket på det 🙂 Hærlig å se så mange fine damer på trening som står på og gjør sitt beste hver eneste lørdag.

Treningshilsen fra Kine og Einar

HARDtrening på Torsdag 18. oktober 2018

En magisk aften med 18 deltakere på HARDtrening 18. oktober. Etter mange økter hvor deltakerene kunne gjemme seg i mørket, var det på tide å vise hverandre hvor man står. Økten ble lagt på den øvre kunstgressbanen og dette ga gode løpsforhold og flere HARDE dueller. Økten besto av 4 x 2 minutter intervall etterfulgt av en 12 minutters bolk med uttømmende styrke. Så ble det en ny 4 x 2 minutter med en styrkebolk på 15 minutter. Herlig innsats av en utholdende og sterk gjeng.

Treningshilsen fra Espen og Einar

Status DAMEtrening på Lørdag

HARD Intensiv Trening (HIT) har siden september 2017 gjennomført 37 effektive og intensive økter med DAMEtrening på Lørdag kl. 0930 – 1030 fra Nesøya Idrettsanlegg.

DAMEtreningen har over 12 måneder hatt som mål å få med 75+ Damer på Laget, og et snitt på 20 per økt (grunnlag for fast lørdagstilbud). Status: 78 på Laget og 10 i snitt.

Laget har også arrangert DAMEturmarsj 2018 fra Nesøya til Sundvolden Hotel (33K over 7,5T) som et ledd i å mobilisere og inspirere flere damer til både å delta på DAMEtreningen og TURlagene (ex. En HARD Dagsmarsj 2018), og på HIT-øktene på Tirsdag og Torsdag. Her har Laget hatt en positiv utvikling og effekt med flere nye HIT-medlemmer.

HIT og DAMElaget har jobbet hardt over tid for å lykkes, men snittet er fortsatt for lavt. HIT-styret har derfor besluttet at DAMEøktene vil bli annonsert spesielt (ikke fast) på samme måte som for ROLIG langløping og TURmarsjer (Se HIT treningstilbud).

God gammeldags dugnadsånd må til, så mye står også på Din HJELP med å DELE og INVITERE DAMEøktene som annonseres. DAMEtrening er for ALLE, du yter etter egen vilje & evne.

Meld deg på neste mulighet til å BLIMÈ oss hit ut på Nesøya for DAMEtrening på Lørdag!

HARDtrening på Tirsdag 16. oktober 2018

25 medlemmer deltok på kveldens Hardtrening! Turen gikk til Brønnøya hvor det ble lagt opp en fin intervall løype med et godt langstrekk med en bakkestigning med vending på toppen. Vi kan vel kalle kveldens løpeøkt en fleksimix-intervall, en kombinasjon av 3-4  minutters drag 🙂 Uansett: det ble løpt godt og fort! Etter retur til øvre kunstgress gikk vi over til styrke med fokus på overkropp. 3 blokker med 4 ulike øvelser i hver blokk, 2 runder av hver blokk. Avsluttet med en ny variant av sideliggende Triceps-Press. Litt vanskelig teknisk, men øvelser gjør mester. Det er viktig å utfordre kropp og hode med nye styrleøvelser 🙂 Neste mulighet for en real HIT-økt er HARDtrening på Torsdag – og så minner vi Damene om å melde seg på DAMEtrening på Lørdag 20. oktober. Ha en fortsatt god kveld 🙂

Treningshilsen fra Kine og Einar

DAMEtrening på Lørdag 13. oktober 2018

6 DAMER på økta! Soloppgang 0750 og solnedgang 1840, dagslys i 10 timer og 23 min.
«Start me Up» med 2 rolige oppvarmingsrunder i Aall-løypa (500 m rundløype, skogssti) med retningsendring og litt fortausgymnastikk før DAMElaget fant veien til Øvre Bane for 2 x 4 min./1 min. p løp i en rektangulær trasé med soner for (a) pådrag, (b) 80-90% fart, (c) baklengs og (d) sideveis h/v løp. Høyt nivå på både på teknikk/utførelse og disponering!

Samlet løp på tvers av banen for først 10/5 x Skøytehopp, så 10/5 x Armhevninger og deretter 10/5 Knebøy med tåhev.  Tilbake på sidelinjen i planke i påvente av fløytesignal for runde 2.

Fortsatt fra Sidelinjen kjørte Laget 3 x fremoverrettet harehopp fulgt av 2 x bakoverrettet hopp («revers»-muskelatur). 1 min. innsatsperiode, 1 min. pause. Gjenta øvelsen.

Lagkonkurranse for test av LAGmoralen: 1 løper t/r på tvers av banen med bytte av øvelser ved hver veksling: Sideplanke H, Sax V, Sideplanke V. og Sax H. Tid runde 1: 2 min. 11 sek. 1 min pause, ny runde og ny tid: 1 min. 48 sek. Forbedring med 23 sek. fra Runde 1 til Runde 2 er GODKJENT!

Parøvelse fra Sidelinje til Sidelinje. A tar knebøy m/ tåhev på Sidelinjen, B løper over til motsatt Sidelinje for 10/5 Skøyehopp, retur for veksling med partner. Ny runde med 10/5 armhevinger ved vending og sykling på sidelinjen. 2 min. arbeidsperiode x 2.

Parøvelse på Sidelinjen, knebøy og fingre i bakken med bytte av h/v grep på toppen i 1 min.
Deretter parvis armhevninger med klapp i 1 minutt. Runde 2 med 30 sek. arbeid per øvelse.

Etter 60 min. med DAMEtrening var det tid for LAGbilde og en kort oppsummering og lungebrøling i Sluttet Sirkel. Så dro alle hjem til sitt & sine mens dagen fortsatt var ung.

Få med deg HARDtrening på Tirsdag 16. oktober under ledelse av Kine Storholt!

DAMEtreningshilsen fra Einar