Månedlige arkiver: september 2019

HARDtrening på Torsdag 26. september 2019

30 viljesterke bygget gradvis og lagvis opp evnen ute på Nesøya!

Formidabel innsats! Og det helt uten Gaupe i sikte. 8 x 2 min med opp og nedturer i motbakke gjør at hjertepumpa pulserer god! Lungene fyller kroppen med oksygenrik høstluft. Hjernen klarner. Innsats opp, roligere ned. Ankler og fotblad vinkles. Armer pendler og overkroppen balanseres. Skyvkraft fra legger, bakside lår og rumpe. Muskler, sener og skjelett herdes og utvikles. Er du på jevnt & trutt over tid kommer du (enten du vil eller ikke) i god Fysisk Form. I tillegg til flere andre gevinster/effekter. Laget presterer godt over landsgjennomsnittet!

Retur til Idrettsanlegget for styrkeøvelser, men alltid innslag av kondisjonering i alle øvelser. Styre intensiteten smart. Øke kapasitet og funksjonell tåleevne, sakte men sikkert over tid. Forebygge skader, unngå overbelastning. Ta signaler, tilpasse øvelser. Variasjon og tålmodighet.

Løp på tvers av Friidrettsbanen med Høye Kneløft, Spark Bak, baklengs, Sidelengs Krysse Bein h/v, BjørneKrabb og KrabbeKrabb.

Parviseøvelser. ParTerapi. Sterkere sammen!

ParBår (korrekt utgangsposisjon for begge), bytte t/r
ParSkyv, flette hender/fingre, bytte t/r
ParKrum & Slå, 4 x 30 sek.
ParHev og Hils h/v, 2 x 20 sek.
ParDans, 3 x 20 sek.
ParBær, aktivere bærer, bytte t/r

Individuelle øvelser. Rask – Raskere – Raskest!

3 x 10 sek innsats: Vertikal Sax, Roing og Dynamisk Planke
3 x 10 sek innsats: RyggHev, HofteHev og ArmHev

Dessert: Utforkjører, 90 gr., dynamisk vektoverføring høyre/midt/venstre. Vi står til det er slutt.

Husk GUL vest med navn, fornyelse kan være på sin plass. Det er tid for lette hansker, tynn lue eller pannebånd. Klær etter vær. Superundertøy løser mye når kulda setter inn. Riktig skotøy!
Alle – unge og voksne – må få registrert seg, navn epost og mobil. Ekstra honnør til ungdommene Frøya, Sofia, Elvira og Sofie som ikke ser ut til å gi seg uten viljekamp!

HIT har offisielt fri i Høstferien/Uke 40. Laget setter allikevel opp BONUStrening på Tirsdag 1. oktober fra 19.30-20.30! Følg Laget i ditt hjerte på Nettsiden, Facebook og Instagram!

Høstferiehilsen fra Einar og Espen

HARDtrening på Tirsdag 24. september 2019

33 hardhauser tok seg elegant gjennom pyramideintervall og uttømmende styrke!

Mørke høstkvelder kan brukes til så mangt. Noen fortrekker å sitte innendørs med tente lys og noe godt å spise og drikke, mens andre yter og nyter høsten ute. Pyramideintervall med dragene 4-3-2-1-2-3-4 sto på kveldens program, og det la godt tilrette for både høy fart og puls. Vi startet på friidrettsbanen, løp gjennom Tufteparken og rundt ballbingen, før vi returnerte på gresset og kom inn på friidrettsbanen på nytt.

Kveldens styrkeprogram er i ferd med å bli en aldri så liten klassiker. Uttømmende styrkeprogram satt sammen av Albertine, med øvelser for rygg (6 x 30), mage (6 x 25/5), hoftehev (6 x 30), bein (6×30) og pushups (6×20/10). Temmelig beinhard styrke. Men som Olav Duun skrev: «Da først veit du at du er til, kar, når du ikkje står det ut lenger, og enda må.» Dette gjelder selvsagt for kvinnene også.

Signe hadde med seg Lina som gjennomførte kveldens økt med stil. Også Sofie, Frøya, Elvira og Jonathan var tilbake for ny økt, og det setter vi pris på.

Takk for herlig innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

BONUStrening på Lørdag 21. september 2019

Åpnet for jenter og damer, gutter og menn – ungdom og voksen!

HIT ønsker å etablere en arena hvor unge og voksne kan trene sammen – utendørs hele året. For å få dette til trenger Laget all den hjelp det kan få fra alt og alle. Om du vil, får vi det til.

Indian Summer, sol og god temperatur sent i september. Rolig og lang oppvarming (15 min) i Aall-løypa med retningsendring før en forsiktig start på styrke ved autovernet til Vendla Bhg.

Løp 4 x 4 min i Aall-løypa med 1 min pause mellom dragene. En velkjent klassiker, her gjennomført i en 500 m kupert og krevende skogsløype med et velpreparert underlag.

Etter pust & puls i skog og mark ble styrkedelen gjennomført på Kunstgressbane med øvelsene Hoftehev A og B, Armhev, Bjørnekrabb, Landkrabb, Sit-Ups A og B, Reis opp, Statisk Utfor og Planke med tapping.

Økten ble som alltid ellers avslutte med Sluttet Sirkel og lungebrøling. Del og inviter så blir vi Fler! Den som øver jevnt & trutt blir typisk stadig bedre. Takk for innsatsen, fortsatt god lørdag.

Sommerhilsen fra Einar

HARDtrening på Torsdag 19. september 2019

26 HARDhauser krabbet rundt på land og strand under HIT-økt nr. 936!

5 mnd. siden årets første økt på H-odden i april, en Type 2 økt. I kveld var det Type 3 økt med mye styrke som stod på programmet, motvekt til Type 1 økt med mye løp under HIT på Tirsdag.

Oppvarmingen fra Idrettsanlegget via stranda i Vestre vei, Bryggene bort til Lille-Stranda, ut på odden og opp til det «Gule Huset». Derfra ned til Øyas Strandperle for 4 stasjoner x 4 øvelser x 4/3 min. innsats x 1 min. pause mlm stasjonene. 2 runder. Valgfritt 6/12 repetisjoner per øvelse.

«Rådyr Strandlinje»
1) LandKrabbe, 2) BjørneKrabbe, 3) Åling m BeinSlep og 4) 2 frem:1 tilbake
«Gåsegress»: 6/12 repetisjoner
5) HofteHev Rett, 6) Vertikal Sax, 7) HofteHev Vinklet og 8) Sykling/Roing 
«Benkesliter`n»: 6/12 repetisjoner
9) Armhevinger m Rotasjon, 10) Dips m DobbelDipp, 11) VippePunktet og 12) RyggCrawl
«Sandkassa»: 6/12 repetisjoner
13) SkøyteHopp, 14) DobbelKnebøy m 180 gr TwistHopp, 15) Hoppende Utfall og 16) FjellKlatrer

Retur Idrettsanlegget for Sluttet Sirkel og Info: Minner om 1) Godt vær i helgen/Indian Summer, 2) Gul Vest med Navn, sko og bekledning, 3) Registrer deg og meld deg på øktene, 4) Ungdom Vipps per økt kr. 45 / 50% rabatt, 5) Innstillinger Vipps eFaktura/Motta, 6) Følg Laget på FB og Insta, 7) Del og Inviter, vi vil bli Fler og 8) Meld interesse for evt. ØYhopping helgen 19/20 okt., begrenset med plasser! Sofie og Signe på plass igjen – det LIKER laget!

Siste øvelse: LungeBrøling!

Ta-Deg-En-90 min-Rolig-Langtur-i-Helgen hilsen fra Einar og Espen

HARDtrening på Tirsdag 17. september 2019

TANGERING ÅRSBESTE! 37 deltakere i solnedgang og 8 x 4 minutters løp på Hvamodden!

Gjenbruk er som kjent miljøvennlig, og derfor var det på sin plass å ta frem en av våre hardeste løpsintervaller: 8 x 4 minutter løp med styrke og spenst. Dette er en økt som Øystein Sylta med doktorgrad i utholdenhetstrening, holdt for Laget i sin tid. Og økta har så absolutt holdt seg bra.

For hver passering av stranda var det gjennomføring av vekselsvis 5 pushups eller 10 legghopp. Deretter løp vi videre mot det Gule huset, og på vei opp bakken ble det kjørt 8 elghufs eller sprunglauf for de tysktalende.

Etter intervall løp vi i samlet flokk til idrettsanlegget hvor vi fikk tid til en aldri så liten dessert med 2:30 minutter plankevariasjoner. Og dermed var timen over.

Ungdommen mobiliserer for alvor! Jonathan, Sofie og Signe hadde sin første økt med HIT, og sammen med Elvira, Frøya og Albertine tilførte de økta friskt og ungdommelig pågangsmot.

Takk for herlig innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

Helsedirektoratet påpeker at 7 av 10 nordmenn er inaktive

Media kan forlede mange til å tro noe annet, men – undersøkelser viser at at nordmenn er de slappeste i Norden! Fysisk aktivitet er for de få, slik eller sånn. Har du merket det?

Bare 1/3 av den norske befolkningen tilfredsstiller anbefalingen fra Helsedirektoratet om 150 minutter med moderat aktivitet i uken. Så ja, 2/3 gjør det slett ikke. At bare 1/5 tilfredsstiller anbefalingen om aktivitet som gir økt muskelstyrke to ganger i uken er heller ikke bra for fremtiden. For fremskiver vi alt dette skal Norge få litt å stri med fremover, økonomisk og samfunnsmessig.

Nordisk Ministerråd har målt nivået på fysisk aktivitet i Norden i 2011 og i 2014. Rapporten viser at Norge har den mest inaktive befolkningen i Norden. 45 prosent av nordmenn er enten inaktive (26,8 prosent) eller svært inaktive (18,2 prosent). Situasjonen har forverret seg fra 2011.

Les mer om Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet mm. her: Helsedirektoratet > Folkehelse > Fysisk aktivitet

Helsedirektoratets nasjonale kartlegging for 2014-2015, «Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge», viser at knapphet på tid er den viktigste årsaken til at nordmenn nedprioriterer fysisk aktivitet. I aldersgruppen 20-35 oppgir nær 60 prosent at manglende tid er årsak til inaktivitet. Barn skal hentes og kjøres, middag skal lages og livet skal leves. I tillegg vet mange svært lite eller ingenting om hvordan de skal trene.

Da kan det være greit å vite at noe av det aller beste landet har å by på for å bedre helsa til folk flest på en tidseffektiv og dokumentert måte er tilgjengelig utendørs året rundt nær der du bor. Kontakt oss gjerne for tips om hvor og hvordan du kan få gjort unna mye bra trening helt uten at det stjeler noe ekstra tid i en travel hverdag. Ja, du leste riktig – det er faktisk mulig. Helt sant.

HARDtrening på Torsdag 12. september 2019

26 stilte opp for seg, Laget og HIT-økt nr. 934!

Laget skifter ham! Sol OPPgang 6.37 og Sol NEDgang 19.48 gir en DAGSlengde på 13 timer og 11 min. Fast dekke over til B-øya er rett rundt hjørnet, men ikke riktig på plass til kveldens økt.

Type 2 økt i kveld, 50/50 løp og styrke. Utnytter første 15 min til en rolig runde fulgt av 3 raske (50-60%), 3 raskere (60-70%) og de 3 raskeste (70-80%) min. i Aall-løypa før «lyset går». Transport til F-banen for Felles 5+5 x 45 sek/15 sek pause på Tartan/Gress, 4 blinkende vendekjegler hvorav 1 BonusKjegle på «Brinken». Veldisiplinert og veldisponert utførelse! Så et «batteri/smaksprøver» av styrkeøvelser med fokus på mobilitet. Tid og rep styrte bevegelser, på stedet og på tvers av Friidrettsbanen: Salamander, KnebøyUtfallKombo, KroppsRulle og Sideveis Forflytning, RyggHev og AlbuAalling, Samlet HofteHev og RyggTwist, ArmHev og BjørneKrabb/Ålorm og BalanseKnebøy h/v gjerdet,

Estatisk dessert: Dynamisk 90 grader «Kjus & Åmodt» i 1.30 og «Dynamisk Planke» i 1.30 min.
Oppsummering av 60 min. med løp og styrke i Sluttet Sirkel, så dro alle tilbake til sitt og sine.

Bedre ytelse og utførelse sammen med andre. Takk for at du tok deg ut med viten, vilje og evne!

Tidlig høsthilsen fra Einar og Espen

HARDtrening på Tirsdag 10. september 2019

ÅRSBESTE! 37 medlemmer tok seg godt ut både på standplass og i løypa

Kveldens program besto av rolig løp gjennom Aall-løypa som oppvarming, samt en runde gjennom Tufteparken og bak ballbingen. Sistnevnte var kveldens runde for løpsdelen av en 5 x 8 minutters løps- og styrkekombinasjon. På friidrettsbanen skulle det ved hver passering gjennomføres tre styrkeøvelser a 8 repetisjoner, før det på nytt skulle løpes en runde (eller strafferunde).

Styrkeøvelsene var som følger:

  1. Push-ups med skulder-touch, roing og squat med hopp
  2. Diagonalstrekk, mage med løft og knebøy
  3. Push-ups, beinløft for mage og planke tap
  4. Sideplanke med rotasjon, russian twist og utfall
  5. Smale push-ups, mage crunch og spensthopp

40 effektive minutter med høy intensitet ble avsluttet i en stor, sluttet sirkel og med et stort HURRA til dagens jubilant, Tor-Åge.

Takk for herlig innsats.

Treningshilsen fra Espen og Leonard

HARDtrening på Torsdag 5. september 2019

28 stilte opp for seg, Laget og årets siste HIT-økt i Aall-løypa!

Type 1 økt, overvekt løp (hofter ned) med styrke konsentrert om overkropp (hofter opp). Sol OPPgang 0620 og Sol NEDgang 20.09 gir en DAGSlengde på 13 timer og 48 min. Høsten er her.

15 min oppvarming med løp i Aall-løypa og 3 mobiliseringsøvelser for rumpe, lår og legger ved autovernet til Vendla Bhg., 30 og 20 sek per øvelse : Høye K-løft, KantHopp og Knebøy med Lite Hopp. PyramideIntervall: 6-4-2-4-6. Stigninger og kupert terreng gjør løp med litt rykk & napp til en ganske annen opplevelse enn om man løper jevnt på flatt underlag. Flere muskler jobber, og disponeringen av krefter får større betydning for pust & puls, spesielt når også varighet på innsatsen/intervallene varierer. Laget løper fantastisk bra i terrenget, langt bedre enn folk flest!

Totalt 15 min med AMRAP styrke (As-Many-Rounds-As-Possible) for overkroppen ved autovern, 8 reps per øvelse: 3 min armer/bryst (Armhevinger A eller B variant mot fortauskant, Dips på vern, Fall mot Vern, og SkulderPress mot Kant) , 3 min mage front/sider (Sax V, Ro og Twist og KneTouch) og 3 min ryggtavle (D-strekk H, D-strekk V, R-Hev, og R-Rulling). Norm: 15 sek per øvelse, 4 øvelser per minutt x 3 min = 3 runder, 45 sek per øvelse. For tungt? Halveis ned og opp utførelse, kort inn /reduser bevegelsesbanen!

Dessert overført fra HIT på Tirsdag, Kjus & Aamodt inspirert: På F-kant, Statisk Utforkjøring i 2 min og 43 sek, dynamisk knebøy 90 grader, vandrer fra side til side i posisjon høyre midt og venstre. Att og fram er dobbelt så langt. Sluttsignal; HIT-økt nr. 932 med 60 min løp og styrke!

Honnør til ungdommen som ikke ser ut til å gi opp riktig enda. Litt bedre forberedt og litt bedre på disponering av egne krefter for hver gang. Det hjelper å øve. Treningshjertene våre gleder seg over 8 år med målbare øvingsresultater av effektiv og funksjonell trening, utendørs hele året. Det fungerer svært godt for mange, på ulike måter og områder. Det kan være tungt å vende tilbake etter avbrekk, men Laget har lært seg tålmodighet og respekt for jevnlig oppfølging og vedlikehold. Hverdagslivet krever sitt, vi gjør det vi kan med vårt.

Svakere helse skaper utrygghet. En god investering for deg ( og dine) er å ta styring på det som betyr mest i livet. Blir du tryggere på egen helse, trygger du også andre. Store og små. Ukentlig fysisk aktivitet utendørs hele året gir solid helsegevinst. Bestem deg for å kjenne på glede, mening og livskvalitet når du er ute med Laget. Da blir det sånn, hver gang du tar deg ut.

Aktivitetshilsen fra Einar og Espen

HARDtrening på Tirsdag 3. september 2019

Tangering av årsbeste! 35 deltakere tok seg godt ut under 4 x 4 på HIT-økt nr. 931!

NTNU professorene Hoff og Helgerud, forkjemperne for 4 x 4, ville vært stolte av dere. Herlig innsats på alle i en tøff Aall-løype. Med mørke høstkvelder nærmer det seg årsavslutning for trening i Aall-løypa, men vi klarer nok å klemme inn nok en økt i 2019.

Kveldens styrkeprogram var satt sammen av Albertine og grundig gjennomtestet hjemme hos familien Gjøs. Dette er et program som skal kjennes godt i hele kroppen, og spesielt godt om det er en stund siden sist du har drevet med styrketrening.

Avslutningsvis ble det tid til litt gymnastikk på tvers av banen, med håndballspiller og planke, harehopp og situps, og utfall og statisk hockeyposisjon. Og med det var 60 minutters effektiv trening over. Takk for herlig innsats!

Minner om at ungdommen er velkommen; har du vilje nok er du gammel nok!
Ta en liten titt på denne økta, 1 år siden – med mange av kveldens deltakere i aksjon.

Treningshilsen fra Espen og Einar