Månedlige arkiver: oktober 2020

DAMEtrening på Lørdag 31. oktober 2020

NY rekorddeltakelse for DAMElaget og NY Norsk HIT-rekord for Damer!

Alle gode ting følger for de 31 med jernvilje som stilte opp for Laget og HIT-økt #1039 på Oktobers siste og kanskje fineste lørdag! Alt var lagt til rette i en HøstSOLopplyst, ny-preppa og raket Aall-løype – pyntet til løpsfest med fakler og flagg. Bedre blir det ikke!

Etter en lett runde med oppvarming inkludert rolig styrke ved rekkverket var Damene klar for å yte mer. Totalt 5 Løpedrag, annenhver 2 min og 4 min, som vanlig aktive pauser der man beveger seg rundt i løypa. Hver og en ansvarlig for å holde avstand, ivareta smittevern, benytte dobbeltspor og forbiløpe der løypa deler seg.

Det observeres høyt tempo og god LAGånd. «Klapp på skuldra» er erstattet med muntlig ros, en erstatning vi kan leve med i disse tider 😉 Dagens DAMElag tok seg videre til Øvre Kunstgress for styrke. I stor sirkel med god avstand må Damene vise viljestyrke. Vilje til å ta i mer , ville mer , og presse seg  mer! Totalt 5 Styrkesett der hvert sett er satt sammen av 2-3 øvelser, noen tyngre og mer kondisjonskrevende enn andre – arbeidsperiode på 3 x 45 sek/ 15 sek pause. 

Også i dag mange Push-ups! Det ryktes for øvrig at DAMElaget har blitt sterkere (færre på knær, flere på tær), det kan vi herved bekrefte! Avslutter alltid på topp med spensthopp, amerikaner og planke!

DAMElaget var så heldig å ha besøk av Eirins sporty venninne Linn fra Florø, og Irenes flotte datter Linnea, på perm fra førstegangstjeneste på Ørlandet. Kom gjerne på besøk igjen! I tillegg ønsker vi velkommen til Stina H. og Kjersti Ø., ser dere svært gjerne igjen neste Lørdag.

Etter økta hadde Einar invitert Damene på KALDTbad og VARMTbål, og flere lot seg friste. For det er lov. 7-8 grader var forfriskende, men om du prøver og øver blir du fort «bitt av basillen».

REKORDhilsen fra Kine og Einar

HARDtrening på Torsdag 29. oktober 2020

35 stilte opp for Laget og HIT-Tabata!

Lett oppvarming før godt fordelt fellesstart til 4 x 90 sek. stigningsløp i TIMEglass:

Rolig og kontrollert, 50-65% av egen MAXfart.
Raskere treningsfart, 65-80% av egen MAXfart.
Full rulle med «litt i reserve», 80-95% av egen MAXfart.

HIT-Tabata! 4 grupper, 8 øvelser og 4 «forsøk». Ditt dårligste forsøk blir tellende!
Presisering av kvalitetskrav til utførelse av øvelsene. Forsøk kan bli underkjent!

Stasjon A – KappSprint
1. KappGang, 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2 (rekkevidde)
2. SprintLøp, 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2 (rekkevidde)

Stasjon B – RoSpenst
2. Roing – 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2
3. SpenstHopp – 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2

Stasjon C – ArmCrawl
4. ArmHev – 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2
5. RyggCrawl – 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2

Stasjon D – VertKne
6. Vertikal Sax – 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2
7. Høye Kneløft – 20 sek. innsats, 15 sek. p. x 2

Mental trening: BONUSforsøk! 1 «forsøk» til på alle 8 øvelser!
Samler oss i 1 x 90 sek. stigningsløp i TIMEglass + 20 x SpenstHopp.

Avslutning: «Last Wo/Man Jumping»:
Statisk Stående Øvelse, «Stillesittende Skihopper i Ovarennet». Hele fotsålen «på skia» under øvelsen, hendene bakover i forlengelse av kroppen i høyde med setet/rumpa. La stå i 3.30!

Laget brølte fra lungene i Åpen Sluttet Sirkel før alle dro hver til sitt. Takk for Tabata-innsatsen, og ditt tellende resultat! Evnen følger gradvis etter viljen, om du bare tør å «hoppe ut i det».

Minner om DAMEtrening på Lørdag fra 0930-1030. I KJØLEvannet av økta blir det mulighet for et svalende KALDTbad med tilhørende VARMTbål. Våger du? Ull og kaffe!

Alle MÅ være registrert og påmeldt HIT-øktene (krav til smittevern/sporing samt planlegging). Send e-post til hitrening@gmail.com med navn, e-post og mobil for registrering.

TABATAhilsen fra Einar & Espen

35 stilte opp for Laget og HARDtrening

HARDtrening på Tirsdag 27. oktober 2020

37 medlemmer møtte opp for en økt med vekselsvis løp og styrke!

Deltakerne ble delt inn i to grupper for å sikre god avstand og ivareta smittevern. Totalt 12 x 3 minutter med 1 minutts pause skulle gjennomføres, og det ble vekslet mellom 3 minutters løp og 3 minutters AMRAP styrke (6 reps pr øvelse). Følgende styrkeøvelser sto på programmet:

  1. Knebøy tåhev – Pushups kne albu – Russian twist
  2. Roing – Diagonal strekk – Mountain climber
  3. Utfall – Spensthopp – Planke tap
  4. Pushups – Sideplanke rotasjon høyre – Sideplanke rotasjon venstre
  5. Planke hoftevridning – Squat med hopp – Foundation Albupress
  6. Knebøy sideveisbevegelse – Push-ups med rotasjon – Sykling

Takk for herlig innsats og god stemning.

Treningshilsen fra Espen og Einar

Inger, Einar og Aina
Einar og Anne

DAMEtrening på Lørdag 24. oktober 2020

20 fra DAMElaget gjorde lurt i å ta seg ut en tur!

En flott høstdag med solen som sakte med sikkert jobbet seg gjennom skydekket. 
Også denne lørdagen ble DAMEne presentert for en innholdsrik og variert økt. Som oppvarming startet vi med » idioten»; jobbe frem og tilbake mellom kjegler i tillegg til at det ble utført 4 – 6- 8 repetisjoner av øvelser på hver kjegle stopp. Etter tre runder med «idoten» og øvelser som push ups, spenst hopp og planke med benopptrekk anså vi oss passe god og varm, og dermed klare for lørdagens første løpeintervall.

Totalt 5 drag, annenhver 1 og 2 min/ 30 sek. pause. Fort gjort, enkelt og godt 🙂
Deretter fikk DAMEne bryne seg på en styrkekombo satt sammen av primært 2-3 øvelser der man i en øvelse beveger seg fremover og i den andre jobber på stedet. Tungt men effektivt. Ny intervall på 4 x 1 min/ 30 sek pause!

Avslutter lørdags økten med styrke i kjent «Tabata-stil».

Velkommen og godt jobbet til nykommerne Irene og Elin. Som også var spreke nok til å bli med Annetine og Einar ned til Hvamodden for et KALDTbad etter økta! Hele 8 gr. i vannet, friskt.

Fortsatt god Lørdag til alle dere feiende flotte og flinke Damer!

Lørdaghilsen fra Kine og Einar

HARDtrening på Torsdag 22. oktober 2020

38 stilte opp for Laget og HARDtrening med valgfrihet! Regn og vått, gjør oss godt.

Sen høst er typisk den mest utfordrende årstiden på kveldstid. Mye grått og glatt, begrenset med lyskilder. En kald vinter og et hvitt snøteppe utjevner underlaget og gir nye muligheter!

I kveld var det gjenbruk og flerbruk av HIT-økta fra 15. oktober 2019, med noen justeringer! Løp i 8 min. x 5 m/ 3 ulike innlagte styrkeøvelser. Valg mellom 8 eller 16 repetisjoner per øvelse ved hver passering, og valg mellom lang eller kort løype etter hver fullførte styrkesekvens, 1 min. pause mellom dragene. Justeringen innebar altså mer fleksibilitet og valgfrihet for den enkelte i dosering og fordeling av løp og styrke. Styrkeøvelser per runde ( 8 eller 16 rep. per passering):

Runde 1. Spensthopp – Hoppende utfall – Knebøy m/ Tåhev
Runde 2. Diagonalstrekk H – Diagonalstrekk V – Klokkerotasjon (Kvarter =1 rep.)
Runde 3. Vertikal Sax – Roing – Sykling
Runde 4. Armhevinger m forflytning – Dynamisk Planke – Ryggpadle
Runde 5. Sidehev H – Hoftehev Rett/Skrå – Sidehev V

Kveldens dessert: Styrke + 1.48 Utforkjøring ned Kvitfjell

Øvelser fra A til Å, for Topp til Tå. Mange kondisjonerte og sterke kropper, høy kvalitet på utførelsen. Dråper fra himmelen, og dråper fra svette panner. Betong, jern og metall. Godt vi har hverandre, bedre ytelse på/i Lag med andre. Anne K. hadde sin første HIT-økt i kveld, bestått!

Minner om DAMEtrening på Lørdag, Biden vs Trump – og at natt til søndag 25. okt. kl 03.00 stilles klokka en time tilbake til kl. 02.00 , fra sommertid til vintertid. Regjeringen er lei seg!

Takk for nok en HIT-økt med mye smittsom energisk innsats!

TEAMhilsen fra Einar & Espen

Anne K. hadde sin første HIT-økt i kveld! O-løpere er gode på disponering av krefter. Kart og terreng.

HARDtrening på Tirsdag 20. oktober 2020

32 deltakere våget seg ut på første dag med snø!

Og mens kaoset og saktegående kø rådet på veiene tidligere på dagen, så var det orden og høy fart på gjengen vår. I alle fall på de lange intervalldragene. Musseintervaller sto på programmet med tre runder av 4 minutters løp etterfulgt av 4 x 30/30. Fin flyt og jevnt fart på de lange, mens høy fart og litt mer vågalt i svingene og innerst ved kjeglene på de korte. Tips: Det går an å løpe yttersving og kanskje vil du da klare å holde enda høyere gjennomsnittsfart på de korte dragene.

Etter løp fulgte styrke. Her kombinerte vi tradisjonelle styrkeøvelser med et utvalg øvelser fra Foundation Training. Det ble jobbet i 45 sekunder på de tradisjonelle øvelsene planke med benhev, knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp, push-ups med rotasjon, planke med siderotasjon og push-ups med skulder touch. Siden det var såpass vått på bakken unngikk vi liggende øvelser, men alle ble nok likevel temmelig gjennomvåte.

Takk for herlig innsats. Moro å se at det dras på litt ekstra på de korte dragene. Hyggelig også å ha David tilbake på Laget. Sees til HARDtrening på Torsdag!

Treningshilsen fra Espen og Einar

Rolig LANGløp på Søndag 18.oktober 2020

10 stilte opp for Laget og LANGløp!

Start fra Nesøya Idrettsanlegg 08.30. Kykkeliky for noen, alt langt på dag for andre. Turen gikk «mot klokka» for en rundtur til Semskollen. Det bar i retning Ikea/Billingstad , Åstad/Kjærlighetsstien og så langs foten av Skaugumåsen inntil Semsvann brått kom til syne ned «i skåla» oppe fra «brinken». Forbi «Øvre Kanonvei» og ned mot det blå vannspeilet.

LANGLØPSlaget la turen om Tveiterfossen og langsetter vannet nedenfor Tveiter Gård. Mye gult! Innerst i «kroken» av Semsvann ble vi møtt av Sigrid, alltid blid som ei lerke. Laget smøg seg inn på relativt ukjent sti for folk flest, fant så frem klatreferdighetene og nærmest krabbet opp (gjennom en bygdeborg?) til dagens vendepunkt og toppebestigning: Semskollen (11 km). Utsikt, bilder – og Armhevinger!

Fra Kollen tok vi kurs retning Skaugum og brua over Askerelva, gjennom Jansløkka Skole og ned Olavstien (parallelt med Knutstien) som er «Fast Lane» ned til Vakås Stasjon og bort til Holmen Idrettsanlegg for en oppkvikkende beinstrekk i TrimTrappa: 152 Trinn Rett Opp! Ingen hindring etter 17 km i beina. En svipptur innom Maratonsteinen (Vendepunkt EM i Maraton 1946, Start Bislett Stadion) og Landøya Skole, så langs Kyststien helt bort til Nesøybrua og ut til Nesøya Idrettsanlegg for en avslutning med 1 runde i Aall-løypa. 25 km på klokka! Les mer om HIT og Rolig LANGløp HER.

Ta deg godt ut med HIT, utendørs hele året.

Rolig LANGløpshilsen fra Einar

DAMEtrening på Lørdag 17. oktober 2020

23 medlemmer fikk smake på mye av mangt!

En variert og innholdsrik økt med 60 % styrke og 40% løp, inkludert rolig oppvarming.
Løpeintervall med 5 x 1 min drag/ 30 sek pause og 10 x 30 sek drag/ 15 sek pause – kort og godt! Raskt over på 3 ulike styrkeblokker sammensatt av utholdende- og kondisjons krevende styrkeøvelser:

Blokk 1: Mountain climber + » Forsvarsspiller» + Spensthopp
Blokk 2: Push ups + Benopptrekk + Spentshopp
Blokk 3: Skrå sit-ups + Pushups + Spenthopp

En runde på 2 min, kort pause og deretter 1 min. Med andre ord rått og godt!
I styrkedel 2 forflyttet vi oss over til å jobbe mer komprimert med èn og èn muskelgruppe. Først sete /lår med flersifret tall knebøy, deretter push-ups (igjen) og ned i statisk knebøy m/ hæl løft. Grand finale med skøytehopp.

Som alltid; no pain no gain!

DAMElaget gleder seg også i dag over tre nye flotte damer; Gin, Dora og Anna. Velkommen til dere! En uke til neste DAMEtrening, gleder oss til å se dere igjen 🙂 Psst! LANGløp på Søndag!

Lørdagshilsen fra Kine & Einar

Kine Storholt (HI) viser frem en litt mykere side av instruktørrollen.

HARDtrening på Torsdag 15. oktober 2020

34 lagspillere tok seg godt ut i mørket midtveis i oktober!

Fortsatt god temperatur og flotte treningsforhold utendørs, selv om mørket kommer tidlig. Og med høy intensitet gjennom hele økten, har ikke kulden vært det største problemet for HIT gjennom de 8 foregående vintrene!

Kveldens program var komponert av hjelpeinstruktør Albertine Gjøs, og hensikten var å legge til rette for variasjon i intensitet – både på løp og styrke. Løpsdelen besto av drag på 4-4-3-3-2-2-1-1 minutt(er) med 1 min. pause. Slik sett kunne man gradvis øke farten etter hvert som man nærmet seg slutten. Og fort gikk det på de siste dragene.

Styrkeprogrammet var en variant med statisk, dynamisk og eksplosive øvelser.
Statisk – 45/15:
Supermann / -kvinne – hockeystilling (90 grader) – statisk mage – planke
Dynamisk – 30/15:
Push-ups fra smal til bred – squat med sidebevgelses – roing – dynamisk planke
Eksplosiv – 15/15:
Push-ups med klapp/løft – spensthopp – saksing for mage – flutter kicks

Vi rakk to runder og fikk til og med tid til noen ekstra sekunder på de to siste øvelsene. Men da hadde 60 min. gått og klokken var 20:30. Takk for herlig innsats, godt humør og god stemning. Minner om DAMEtrening på Lørdag og muligheten for Rolig Langløp på Søndag. Følg med, BLIMÈ!

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 13. oktober 2020

Årsbeste! Solide 49 viljesterke på økta! Oktoberløpsfest med totalt 30 intensive løpsdrag a`45 sek. / 15 sek. pause. Etter ubehag følger velbehag! Evnen følger viljen. LAGbygging!

(1) 10 drag a`45 sek. med 15 sek. pause, fulgt av 3 runder med bytte mellom 3 øvelser, 20 sek. / 10 sek. pause. (2) 10 drag a`45 sek. med 15 sek. pause, fulgt av 3 runder med bytte mellom 3 øvelser, 20 sek. / 10 sek. pause. (3) 10 drag a`45 sek. med 15 sek. pause fulgt av 3 runder med bytte mellom 3 øvelser, 20 sek. / 10 sek. pause. Lag på Lag. Hver LagDel og hver enkelt teller.

Noen strekker seg bokstavelig talt litt lengre enn andre, ikke uvanlig under rekordforsøk. Men vi har samtidig blitt flinkere til å fange opp faresignalene kroppen gir, så vi oftere gir oss i tide.

Jobben ble gjort, utførlig. Mestringsfølelse! Gratulerer til samtlige 49 med NY Norsk HIT-Rekord! Aldri før på norsk jord har det blitt gjennomført en 60 min. HIT-økt med så mange deltakere som har løpt så mange 45/15 drag, sammen i Lag! I tillegg gjennomførte Laget totalt 15 min. med styrketrening. Solid innskudd på kontoen for HELårskroppen. Fritt frem å HØSTE bekreftelse og anerkjennelse!

HARDtreningshilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk