Månedlige arkiver: september 2021

HARDtrening på Tirsdag 21. september 2021

35 strandløver i fri dressur på Hvamodden!

Og i tillegg dukket en siste opp på styrkeøkten, etter å ha kommet for sent til avgang – presis 19:30. Så totalt ble vi 36.

PÅ Hvamodden ble det løpt i pyramide, 1-2-3-4-3-2-1 med ett minutts pause. Rundt på gresset og grusvei, og opp til det Gule Huset. Forholdsvis korte drag, og god pause, gjør at dette var en økt hvor farten ble høy.

Styrkedelen ble kjørt på Øvre kunstgress i fint flomlys. Uttømmende, 6 x 20 sekunder arbeidsinnsats:

  1. Utfall
  2. Push-ups, vekslesvis vanlig og med skulder touch
  3. Roing og situps
  4. Planke med sidevri og med tap
  5. Squat med hopp kombinert med knebøy med tåhev
  6. Rygghev

Og med det var 60 minutter effektiv trening over.

Ny økt på torsdag, og mulighet for TurMarsj på søndag. Sjekk Facebook.

Treningshilsen fra Espen og Einar

FJORDmarsj på Søndag 19. september 2021

11 stilte opp for Laget og fremad marsj fra èn fjord til èn annen!

Tidligere i år har Laget arrangert Dagsmarsjen (55 km / august). Søndag gikk Laget FJORDmarsjen, 30 km Rett-i-Kroppen!

«Fra OsloFjorden til HolsFjorden» i flott høstvær! Trasè: Start 0830 ytterst på Hvamodden Friområde (Nesøya) = Oslofjorden > Eksotisk Kyststi til Landøya Skole > Holmenskjæret > Syverstaddammen > Olavstien > Jansløkka Skole > Vakta på Skaugum > Askerelva/Berg Gård > «Nye» Semskollen > Sem Sag 2 Parallell > Askers Tak, Bergsåsen (459 moh) > Lille Andungen > Store Andungen > Stormyr > Minnesmerke Flystyrt Lille Juleaften 1972, Braathens SAFE Flight 239 – «Sverre Sigurdsson» > Myggheim > Asdøltjern > Asdøljuvet og Høgfossen > Asdøl > Tveiten > Bakkerud > Enger Gård = Frukt & Bær og målet: Svangstrand/Holsfjorden > Slutt 1606

På denne marsjen var alle selvforsynt, ingen support eller servicebil. Ved skader eller uhell var det beredskap for å «hoppe av» ved Sem Gjestegård, Solli Gård og Asdøl/Sylling. Alle besørget selv hjemtransport fra Svangstrand/Sylling Kirke.

Påmelding til hitrening@gmail.com. Åpen for ALLE, medlem av HIT eller ikke.
Betaling kr. 250 på Vipps #129718 (HIT) først når endelig beslutning om å gå blir tatt.

Meld Interesse (MI = Bekrefter Symptom-/sykdomsfri) for FJORDmarsjen 2021 til hitrening@gmail.com

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. 
Følg HARD Intensiv Trening / HIT på Facebook

DAMEtrening på Lørdag 18. september 2021

19 stilte opp for DAMElaget og en tung styrkeøkt denne fine høstdagen!

Oppvarming i den velfriserte Aall-løypa og runder med enkel styrke ved autovernet for å gjøre kropp og sinn klar for 60 minutter funksjonell og effektiv trening.

Deretter stod 6 x 2 minutter intervall på programmet, aktive pauser på 1 minutt, og retningsendring halvveis i løpet. Fin fart og god driv på damene i dag 🙂

Ingen tid å miste og rask forflytning til «styrkerommet» for flere runder med kjente styrkeøvelser og en MAGEbonaza som fikk det til å svi!

Avsluttet med en real OPPkvikker – spensthopp, «forsvarsspiller» og amerikaner. 
Damene ga alt og enda litt til og avsluttet så det hele med et smil 🙂

Treningshilsen fra Kine og Einar

HARDtrening på Torsdag 16. september 2021

HIT feirer 10 år, og 23 medlemmer fikk en gavepakke: Type 3 HIT-økt!

Etter en runde i Aall-løypa ble følgende program gjennomført:

GRUPPEøvelser (Stasjonær og Mobil)
STIGNINGSløp på stedet (aktive armer/skuldre, store bevegelser), 10-20-30 sek. x 2
HOPProtasjon t/r kl 12 x 2 + SPARKbak + SKØYTEhopp + HØYEkneløft, 10+10+10 x 2
STIGNINGSløp AV&PÅ (fast track + slow track/differensiering), langside/kortside
KOMBOmobile: 4 Utfall m/ dd + 4 Knebøy m/ dd og lite Hopp + 4 Harehopp, 2 x 60 sek.

Individuelle øvelser (Stasjonære)
ARMhev (alt. små utslag på toppen/planke), 6 x 10 sek. / 10 sek. p.
SNUogVend (Rygg vs Mage), 2 x 30 sek.
HOFTEhev skrå (fotsåler mot hverandre, innunder rompa), 2 x 30 sek.
KLOKKErotasjon, 2 x 30 sek.

Individuelle øvelser (Mobile)
KEEPER (høyre og venstre side, helt over), 2 x 30 sek.
SALAMANDER (evt. ARMgang), 2 x 30 sek.
BJØRNEkrabb (smal eller bred), 2 x 30 sek.
RYGGåling (aktive skuldre/øvre rygg og hofter), 2 x 30 sek.

Parøvelser (Stasjonære)
CRUNCHpunch (høyre/venstre og ned), 4 x 30 sek.
RYGGtavler (stå i 90 grader), 60 sek. – 90 sek.
OVER & Under (krabb, harehopp og arm.hev), 4 x 30 sek.


Parøvelser (Mobile)
TREKKpartner (låst grep bakover), 2 x 30 sek.
SKYVpartner (hender mot øvre rygg/skuldre), 2 x 30 sek.
TRILLEbår (hender rundt ankler), 2 x 30 sek.

PÅminnelser:
(1) DAMEtrening på Lørdag 0930-1030 og (2) FJORDmarsj på Søndag 0830-1630.

HIT-hilsen fra Einar & Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no
Følg HARD Intensiv Trening / HIT på Facebook


HARDtrening på Tirsdag 14. september 2021

Høsten kommer tidsnok for de 35 som møtte opp på HARDtrening i kveld!

Mørket kommer tidligere og tidligere, og temperaturen synker. Men vi fortsetter å trene utendørs, og skal klare å holde varmen gjennom høst og vinter med effektive treningsøkter, slik vi gjorde i kveld.

Etter en god oppvarming i Aall løypa, var det Musse-intervall. 3 runder med 4 minutters løp etterfulgt av 4 ganger 30/30. Herlig innsats og stor fart på de korte dragene.

Styrkedelen ble etter AMRAP prinsippet. 3 minutters arbeidsinnsats, 3 øvelser med 6 repetisjoner på hver. Gjennomfør så mange runder du klarer. Øvelsene var:

  1. Push-up med rotasjon, rygg crawl og mage med løft
  2. Amerikaner, rygghev og situps
  3. Utfall, russian twist og planke tap
  4. Knebøy tåhev og squat med hopp, saksing horisontalt og push-ups med skulder touch
  5. Knebøy sideveis, diagonal strekk og planke med kne til albue

Husk (A) gul refleksvest med navn, og husk (B) Påmelding til øktene fremover.

Etter økta kjølte Annetine, Eirin og Einar seg ned med et svalt måneskinnsbad på Hvamodden. Fin opplevelse. Kanskje byr muligheten seg igjen på torsdag? Fullmåne på Mandag!

Takk for herlig innsats!

Treningshilsen fra Espen og Einar

DAMEtrening på Lørdag 11. september 2021

Høy fart og rå styrke for 19 Lørdagsblide medlemmer av DAMElaget!

Halvt om halvt med kondisjon og styrke. Startet økta i favoritten «Aall-løypa». Bånn gass fra start med 5 min. drag der vi trakk fra 1 min. for hvert drag, avsluttet med et 1 min. drag der DAMEne la seg opp i mot MAX fart. Imponerende innsats!

Resten av økta ble kjørt i kjent Tabata stil, 20 sek. jobbing – 10 sek. pause – totalt 8 repetisjoner = mer eller mindre 4 min. HARD jobbing. Annenhver øvelse med fokus på bein/sete og kjernemuskulatur. Blant de tyngste var PUSH-ups og SPENSThopp. DAMEne gir aldri opp!

DAMElaget satt punktum på dagens økt med en heftig «Mage Bonanza».

DEILIG!

Treningshilsen fra Kine & Albertine

Stramme treningsglade damer!

HARDtrening på Torsdag 9. september 2021

Sommeren er ikke helt over, 28 tok turen til Hvamodden for intervaller!

Temperaturen i vannet skal fortsatt være god, og varmt ble det også på løpingen. 8 x 2 minutters intervall med 1 minutts pause, og mange gjennomførte dette progressivt med en gradvis økning i tempo.

Etter løpingen tok vi oss tilbake til idrettsanlegget for styrke på kunstgressbanen. Her kjørte vi 8 x 45 sekunder med følgende øvelser:

  1. Planke med benhev
  2. Squat med hopp i kombinasjon med knebøy med tåhev
  3. Mage med beinløft
  4. Push-ups med skulder touch
  5. Planke med hoftevri
  6. Hoftehev
  7. Roing
  8. Kålorm med push-ups

Helt til slutt, Einars favoritt – 90 graderen i 90 sekunder.

Herlig innsats av alle, og spesielt hyggelig var det at Ida tok turen og fikk gjennomført sin første økt med HIT. Det skjedde med stil og vi håper på snarlig gjensyn.

Minner om DAMEtrening på Lørdag med Kine og Albertine.

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 7. september 2021

27 deltakere i fin fart i Aall-løypa!

Og kanskje ble det årets siste HARDtreningsøkt i Aall-løypa, i og med at høstmørket har kommet for fullt. Men vi skal finne andre gode arenaer for fysisk aktivitet.

6 x 3 minutters intervall sto på løpsprogrammet. Jevnt og fint på alle sammen, og noen lot seg rive med, og forsøkte å henge på noen med litt høyere fart.

Styrkedelen ble kjørt på kunstgress og var av den uttømmende typen. 3 minutters arbeidsinnsats pr. bolk og med følgende øvelser:

  • 6 x 30 sek rygghev, planke tap og planke med sideveis vri
  • 6 x 30 sek squat med hopp, knebøy med tåhev og knebøy med sidebevegelse
  • 6 x 20 sek med push-up diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlig og sideveis flytt
  • 6 x 25 sek roing, mage med beinløft og situps
  • 6 x 30 sek hoftehev (begge bein i bakken, en fot høyre og venstre)
  • 4 x 30 sek skøytehopp, tåhev, utfall og spensthopp med klapp

Og med det var 60 minutter over.

Gabriele R. og Mette Kristine K. hadde sine første HARDtreningsøkter, og gjennomførte på en særdeles god måte. Også hyggelig å få gamle travere tilbake i manesjen: Grethe G., Trine S., Anders E., Øyvind H. og Geir D. disponerte kreftene bra. The show must go on!

Treningshilsen fra Espen og Einar

DAMEtrening på Lørdag 4. september 2021

Sterk Start-11èr på første DAMEøkta første HØSTmåneden!

Delvis sol og skyet vær, men fortsatt gode plussgrader. Beveget oss også denne lørdagen ut av idrettsanlegget. I stedet for å ta til høyre ble det venstre retning stranden i Vestre vei ved de små strandhusene. Med utsikt ut over Oslofjorden og solen i ansiktet startet vi med de største musklene. 4 ulike knebøy, tre runder, totalt 6 minutter. 

Lett jogg videre bortover bryggekanten. 4 ulike sit-ups, tre runder, totalt 6 minutter.

Deretter opp til det gule huset for en real runde med sit- ups før DAMEne i dag fikk bryne seg på en pyramide intervall på 1- 2- 3- 4-3- 2-1 min, inkludert aktive pauser ble det totalt 20 minutter høy intensiv trening ned bakke og opp bakke. 

Slitne DAMEr men fornøyde. Laget imponerer med sin treningsiver- og glede. Det ønskes velkommen til spreke Ann Helen 🙂 Vi gleder oss til å se deg og alle dere andre igjen neste lørdag.

Treningshilsen fra Kine og Einar

Foto: Einar Aall / Hjelpeinstruktør

HARDtrening på Torsdag 2. september 2021

Laget stilte 24 medlemmer til forhåndsannonsert HIT-Cooper Test!

Naturlig å legge den første HIT-økten i den første HØSTmåneden til Aall-løypa. Norges BESTE intervall-løpe-løype må utnyttes MAKSImalt frem til «lyset går» medio september.

HIT-Cooper Test: Løp så langt DIN kapasitet og DAGSform tar DEG på 12 min. Tell antall FULLførte runder og fullførte 1/4-deler (125 m, 250 m, 375 m og 500 m). Helt ufarlig! DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater. Gjør det gjerne ved å minske «Gapet» frem til de aller beste, se at du nærmer deg > 0! Verste som kan skje? At du ikke løper så langt/raskt som viljen forventet eller dagsformen tillot! Er det personlig KRISE? Nei! Hva er det å gjøre med det? Fortsett å øve evnen, og gjøre nye TEST-forsøk!

Stigende rekkevidde å spore i Laget! Flere nærmet seg andre, og noen nærmet seg hverandre. Noen var litt foran, andre litt bak. Mye utvikling i riktig retning er positiv!. «Beste Praksis» i Laget per dato: Damer: 5 runder (Hilde Gjelsvik). Herrer: 5 og 1/4 runde (Olav, Jan, Bjørn L. og Oscar). Herrene har flere ganger vært svært tett på 5 1/2 runde!

HIT-Tabata Stasjonstrening: 4 stasjoner med 2 styrkeøvelser, 3 x 20 sek. per øvelse, 15 sek. pause. 1 min. pause mellom stasjonsbytte. Totalt 60 sek. innsats per øvelse. «Svakeste» av 3 forsøk = Tellende Resultat!

Stasjon 1 – BINGE 1, Hev & Hopp
2. X-RyggHev (knær av bakken) – 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
3. SpenstHopp (m klapp over hodet) – 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
Laveste ant. rep. = Tellende Resultat

Stasjon 2 – BINGE 2, Dip & Push
4. Dips – 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
5. PushUps (velg variant) – 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
Laveste ant. rep. = Tellende Resultat

Stasjon 3 – BRINKEN, Sax & Tapp
6. Vertikal Sax (alt. Sykle) – 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
7. RumpeTapping (alt. Dynamisk Planke) – 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
Laveste ant. rep. = Tellende Resultat

Stasjon 4 – TRAVBANEN, Gå & Løp
1. KAPPgang/KraftGange (1 fot i bakken), 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
2. LØP (stigning), 20 sek. innsats, 15 sek. pause x 3
Korteste distanse (5 kjegler a´20 m) = Tellende Resultat

Dessert: SpenstHopp, UTFORkjører, KLOKKErotasjon og PushUp-Bonanza.
Avslutning i Åpen Sirkel og LUNGEbrøling! Livet er herlig, lev lenge & vel!
Etter kontrollert ubehag følger etterlengtet velbehag!

Nysgjerrig på Dagsmarsjen 2022? La deg inspirerer av Dagsmarsjen 2021 – The Movie!
Lyst på offensiv TURmarsj? Meld Interesse (MI) for FJORDmarsj i september!

HIT Cooper-Test hilsen fra Einar & Espen
❤️ for Lag & Folk 
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook