18 ble med på pyramideintervaller i Vendelveien på Brønnøya!
2-4-6-4-2 med 1 minutts pause. Snødekt og småglatt underlag, tungt oppover, men lettere nedover. Litt motsatt av ellers i livet, hvor det stort sett er lettere når det går oppover.
Tilbake på idrettsanlegget ble det først 1 minutts planke før alle var på plass. Deretter 5 x 20 sekunders styrke med 10 sekunders hvile:
Roing og saksing
Utfall skrått og spensthopp med klapp
Push-ups med skulder touch og vanlige push-ups
Hoftehev med begge bein i bakken og med fotblader mot hverandre
Tilslutt 30 sekunder med planke før det hele ble avsluttet med et brøl.
Sterk innsats fra sterke kvinner & menn.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
15 holdt varmen i kulden med intervallene 4-3-2-1-3-2-1-2-1!
Brønnøya var igjen stedet, denne gang i Vendelveien. Mange steder er det is og glatte veier, men vi fant en snødekt og forholdsvis tørr og trygg vei. Og ut i fra tempoet å dømme, så gikk det fint å løpe raskt, særlig på de kortere dragene.
Tilbake på idrettsanlegget rakk vi 10 minutter med styrke. Arbeidsinnsatsen var 30, 20 og 10 sekunder med øvelsene:
Planke, planke med sideveis vri og planke med kne til albue
90 grader statisk, squat med hopp og burpees
Situps, saksing og statisk mage
Push-ups med skulder touch, push-ups med rotasjon og push-ups med kne til albue
Utfall fremover, utfall bakover og utfall med hopp.
Helt til slutt 45 sekunder med statisk planke før vi avsluttet med et kraftig brøl.
Per Arne (maratonløper) var med for første gang (tipset av Annetine) og det var tydelig at han hadde K og S i kroppen. Takk for strålende innsats på en kald (-10 grader) vinterkveld.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
16 mente tiden var inne for litt ekstra KoS ute på Nesøya!
Oppvarmingsrunde i nærområdet, innlagt totalt 50 StjerneHopp og 50 KneBøy (4 x 25 Rotasjon med/mot Klokka. Lars tellende innhopper for Kari-Hege).
KoS – Kondisjon og Styrke 12 min. H/V-øvelser v passering Vendla P-Plass: – 6 min. m 4 eller 8 rep av 1 Fots HofteHev h/v & DiagonalStrekk h/v – 6 min. m 4 eller 8 rep av Hofte 90 gr m Strekk h/v & VippeStang h/v
KjegleLøp – 90-60-30 sek m 1 min pause 8 kjegler, være «på kjegle+/- 1m» når fløya går!Fri startkjegle! – 90 sek: Tell antall Kjegler (startkjegle medregnes ikke) – 60 sek: Min. ant. 90 sek delt på 3 x 2 – 30 sek: Min. ant. 60 sek delt på 2
Styrkesekvens – SkøyteHopp 2 x 20 sek – HareHopp 10 og 15 sek – Utfall / 20 sek – SpenstHopp (Saft i Skinka) / 3 x 10 sek – Sykle – SaX v – TauTrekk / 6 x 10 sek – Dips FlatMark m spark – Støt hv – Paddle – Freia Twist / 6 x 10 sek
Ekstra KoS med Swing PARdans: 8 x 10 sek m PARTNERbytte Freia TWIST: 3 x 10 sek + Finale 20 sek
20 deltok på siste økt i januar, og ble belønnet med omvendt pyramide!
Forrige uke ble det snakket om at det var så deilig å løpe intervaller, hvor varigheten stadig reduseres. Men vi kan jo ikke bare gjøre det som er deilig. Friksjon må til for å skape utvikling. Derfor ble det 4-3-2-1-2-3-4 med 1 minutts pause på et forholdsvis isfritt underlag på Brønnøya. Farten var høy, både på de korte og de lange dragene.
Tilbake på idrettsanlegget og en delvis snødekt kunstgressbane fikk vi tid til 5 runder med uttømmende styrke. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunder hvile. Øvelsene:
Sideveis knebøy og squat med hopp
Push-ups med skulder touch og push-ups med rotasjon
Planke med beinhev og planke med rotasjon
Twist og statisk mage
Utfall bakover og utfall med hopp
Og siste øvelse passet perfekt for dagens spretne bursdagsbarn, Jacqueline.
Strålende innsats i kveld. Vi ses.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene Kondisjon og Styrke (KoS) – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 20 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.
Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.
Av HIT medlemmene er 47% kvinner og 53% menn, 35% bor ikke på Nesøya. I 2023 engasjerte Laget 2 instruktører. Siden 2011 har 624 voksne og barn/ungdom deltatt på aktiviteter i regi av HIT (HIT-økter, DAMEtrening, TURmarsj, LANGløp, KALDTbad og Aall-løpet).
Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj og KALDTbad er annonserte tilleggsaktiviteter hvor gjennomføring er avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.
Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.350 utendørsaktiviteter, hvorav 1.271 har vært HIT-økter. I 2023 leverte HIT totalt 96 HIT-økter (90 HARDtrening + 6 DAMEtrening). Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 20 mot 24 i 2022. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!
DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 122 økter med DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 136 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Oppmøte på DAMEtrening var i snitt 11 mot 13 i 2022. Årets første økt for DAMElaget var 2. september, årets siste 18. november.
I august var planen å arrangere «Dagsmarsjen» for 9. gang. Været spilte ikke på Lag i år, og marsjen ble avlyst. «Fjordmarsjen» i september led dessverre samme skjebne.
Derimot ble Aall-løpet arrangert for 2. gang, et barneløp i samarbeid med Vendla Barnehage. 100 barn med startnummer på brystet, musikk og røymaskin, felles oppvarming, signerte diplomer, speaker – full rulle og god stemning. Gøy for småfolk, og voksne!
HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (67%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at aktive medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering.
Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på gående og løpende føtter».
TAKK til våre faste samarbeidspartnere for rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket), GRIT nation Sportv/ Eirin(bekledning/utstyr) ogLøplabbet Sandvika (sko/tilbehør) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med forståelse for Lag & frivillighetsarbeid.
TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats! Takk for Følget til Lagets 414 Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! Takk også til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.
Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2024 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.
God jul & godt nytt år! Nesøya, desember 2023 Laghilsen fra Einar Aall og Espen Gjøs
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
18 holdt hodet kaldt, og tok seg godt ut i 60 min!
Oppvarmingsrunde m 4x40m Stamp&Tramp i Snø. 2 x 6 min / 1 min pause i Sløyfen Klubbhus – Vendla Bhg.
1-fots HofteHev h/v 1-fots Balanse på Vippen m Bøy Hoppe att/fram m Samlede Ben over M-sirkel Sideveis Planke med hofte til bakke h/v Salamander Sideveis Vandring, att/fram KlokkeRotasjon t/r kl. 12 1-fots KneBøy h/v SpenstHopp m 45 gr. rotasjon HareHopp m Sats ut + Utfall m DD retur KrabbeKrabb + BjørneKrabb Løp på stedet + Høye KneKLøft Sideveis bevegelse m ArmHev Dynamisk Planke KneBøy m DD og 45 gr rotasjon Stakato Sykkel TauTrekk Slå på fremside ankel, sideveis bevegelse Kjedereaksjon, lås inn annenhver i motsatt retning – trekk! Freia Twist Battle
LungeBrøl på rekke. Takk for oppmøte og innsats!
HIT-hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
20 fant balansen og holdt seg på beina på Brønnøya!
Det er de færreste som våger seg ut på løpetur på glattisen, men HIT gjengen er ikke som folk flest. Vi løp til og med intervaller – 4 x 5 minutter med 1 minutts pause. Alle var godt skodd (pigger) og løp fornuftig – risk vs. reward.
Tilbake på idrettsanlegget og det grønne kunstgress ble det tid til 13 minutters styrke. To runder, 4 øvelser, 30 sekunder på hver:
Push-ups kne til albue, diagonalstrekk, amerikaner og twist
Utfall, push-ups med skulder touch, squat med hopp og situps
Sideveis knebøy, planke, 90 grader og statisk mage
Og helt til slutt et lungebrøl.
Takk for god innsats. Vi ses.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Vinter og Aall-løypa NYmåket! Kaldt og knitrende underlag med godt feste for både med og uten pigg. Idyllisk og eventyrlig stemning ute medio januar: lys, flagg og fakler på plass. Intervaller tilpasset vær (kaldt, vindstille og opphold) og forhold (underlag, trasè).
Program 16 min oppvarming på Ø-Bane (TravBane), Aall-løypa (Nattsyn/Tilvenn) og A-vernet. 24 min kontinuerlig KoS (Kondisjon og Styrke) m 3 innlagte øvelser, 6 eller 12 reps. 5 min pause/forflytning til M-sirkelen på Opplyst og Evig Grønt Dekke. 15 min Styrke (Individuelle og Parvise øvelser).
LungeBRØL i Åpen Sirkel kl. 20.30.
Ordrenekt under oppvarming etter notert, ut på tur i dypsnøen satt langt inne. Må øves mer. Allikevel: Nok et solid innskudd på Aktivitetskontoen 2024! Laget er ute av startblokkene med en sterk start på året! Snart passert 19. januar og 4/6 underveis på Vinterfelttoget 23/24. Merkbart lysere for hver èneste dag. Mål og inspirasjon? Løft blikket, se MOT april!
KoS-hilsen fra Einar & Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
19 henger med 16 dager inn i januar, men hvor mange er igjen etter 19 dager?
Ikke så mange, skal vi tro tallene fra Strava. En torsdagsøkt gjenstår, og så får vi svaret i neste uke. Brønnøya var på ny stedet for intervaller og i kveld var det 4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause som sto på programmet. Fine løpsforhold på fast og tørr snø.
Styrkeøkten kjørte vi på kunstgress som allerede hadde blitt ganske hvit etter snøfallet. Litt forskjellig varighet og øvelsesutvalget:
Knebøy med tåhev, utfall og squat med hopp
Push-ups med skulder touch, siderotasjon og vanlige
Mage tautrekk, twist og statisk
Knebøy med tåhev, utfall og squat med hopp
Hoftehev begge bein, og enfots høyre og venstre
Diagonalstrekk, planke, sideplanke høyre og venstre
Takk for innsatsen. Vi ses torsdag. Og kanskje deretter.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook