Mye helse, aktivitet og fritid for hver krone:
STOR takk; hver krone og hver LAGdel teller like mye!
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
Siste økt i 1. halvår kom med 60 min KoS-KomBo og 2 NYvinninger for de 18 iLag!
NYvinning #1
Viljen & Evnen fikk boltre seg PARvis under HELE halvårets siste økt. Etter en kort oppvarming med presentasjon av 4 styrkestasjoner på vei rundt i løypa ble de 18 delt inn i 8 Passende Par (+2 instruktører) som fikk i oppgave å Løpe 1 runde & Besøke 1 Stasjon, Totalt 4 runder/4 stasjoner. Lag 1 + 2 Starter med Stasjon 1, Lag 3 + 4 med Stasjon 2, Lag 5 + 6 med Stasjon 3 og Lag 7 + 8 med Stasjon 3 – så blir det i neste løperunde å stoppe ved neste styrkestasjon i tallrekka.
Stasjon 1: SpenstHopp + StjerneHopp / 10 reps x 2 pr øvelse /bytt etter 1x
Stasjon 2: Heng&Sleng + 90gr / 30s x 2 per øvelse/ bytt etter 1x
Stasjon 3: Skyv Fra + Steg-Opp / 10 reps x 2 per øvelse/bytt etter 1x
Stasjon 4: Dips og ArmHev / 10 reps x 2 per øvelse/bytt etter 1x
Klart som Blekk, Klar til Start – i 26 varmegrader! Da er det godt med 300m svalgang/AC.
Nyvinning #2
PARvis Stafett i Aall-løpa! Løp 1 runde hver; skriv tiden det vil ta med KRITT i asfalten/båsen tildelt. Ikke lov å benytte klokke/hjelpemiddel underveis, ingen sekundering – opprop av sluttid ved passering av mållinjen. Lagene med minst +/- avvik fra krittskrevet sluttid vinner Gull, Sølv og Bronse! ResultatService (avvik i sek):
GULL: Geir A. & Øyvind (4 sek)
SØLV: Lars & Morten B. (9 sek)
BRONSE: Kristine & Kari Hege (13 sek)
Gratulerer til alle 6, og gratulerer til alle 18! Premiering fra Løplabbet på Julebordet i november. Premie til den/de som løper flest Strava-runder i Aall-løypa i Juli! Husk KoS også i fri-/ferietiden.
Påminnelse om Dagsmarsjen 2024
LAGbrøl & LAGbilde!
Stor TAKK for et funksjonelt og effektivt TRENINGShalvår med totalt 48 HIT-økter iLag.
Takk for Følge, Oppmøte og Innsats – ute hele året.
SOMMERhilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no / Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
21 løp sommeren i møte med 7 x 3 minutters intervalltrening!
Aall løypa var åstedet, og med så mange drag i en tøff løype, var det en kraftanstrengelse å komme seg gjennom. Men det klarte alle med stil.
Styrketrening kjørte vi på kunstgressbanen. AMRAP styrke sto på programmet, med 2 minutters arbeidsinnsats, 3 øvelser og 8 repetisjoner pr øvelse.
Helt til slutt 3 x 45 sekunder med de statiske øvelsene planke, 90 grader og statisk mage.
Bjørn hadde sin siste økt med laget etter 12 års HARD innsats. Han fikk vel fortjent applaus, og vi håper å se ham på en gjesteopptreden en gang i fremtiden.
Sommeren nærmer seg. En økt gjenstår og den bør du få med for å få helårskroppen i ship shape til sommerferien.
Sommerhilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
17 stilte opp for KoS på HIT-økt nr. 1.342 med innlagt Sommersolverv!
Inspirert av «Aall-løpet 2024» arrangert tidligere på dagen med KoS for 100 barn/voksne fra Vendla Barnehage tok kveldens økt form! Livsglede, lek og entusiasme på høyt nivå.
Omsorg for hverandre, Klapp & HEIA alle. Nyfrisert løype, flått og ormfri buffersone.
Oppvarming med 2 runder i Aall-løypa, og individuell styrke ved AutoVern etter 1.
4 x 3 min + 1 min aktiv pause
Løp 1 HEL runde, så pause/rolig jogg i målområdet for NY FellesStart hvert 4 min.
Ex/døme på utfall av ulik intensitet/fart/tempo i 500m Terrengløype:
– 2 min/runde = 2 min aktiv pause (Kategori 1, Intensivt/hurtig > 2 min pause)
– 3 min/runde = 1 min aktiv pause (Kategori 2, Moderat intensitet > 1 min pause)
– 4 min/runde = 0 min aktiv pause (Kategori 3, Kontinuerlig rolig løp > ingen pause)
DrikkeStasjon/Flasker på «Signert/Kvittert Dagsmarsj 2022» ved Start/Mål.
Innskuddskonto: 2 runder oppvarming + 4 runder fartslek = Totalt 6 runder
Etter Kondisjonstrening; tid for mer Styrketrening, parvis på eviggrønt dekke:
– Over/Under
– SealTheDeal
– HareHopp og KneBøy fra Midlinje/Sidelinje (match makker/maker)
– Freia Twist (bytt makker)
– Padle m LåseGrep (bytt makker)
– RingParDans (bytt makker)
– BONUS: Battle Freia Twist – Last Man/WoMan Twisting!
Informasjon
– Dagsmarsjen 2024 / Dugnad i TURglede – Del & Engasjer.
– 2 HIT-økter neste Uke før fri og ferie i Juli.
– Takk for Spleisen! Et godt verktøy i seg selv.
Avslutning på SideLinjen med en gradvis økende KlappeSalve!
Sees til HARDtrening på Tirsdag med Espen!
Go`Værs-hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
26 satte fyr på gresset på Hvamodden!
Ikke bokstavlig, men med god fart på intervalldragene luktet det absolutt svidd. Progressivt opplegg med 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 minutter med 1 minutts pause.
Og når vi først hadde tatt turen, og sola skinte, så var det også godt å kjøre styrkeøkten der nede. To runder med 8 x 45/15 og øvelsene:
Helt til slutt et par minutter med Foundation training, inkl. Good Mornings og albue press. Erik hadde sin først økt med HIT, men det var tydelig at han hadde mye løping (Orientering) i beina. Sterk innsats av både ham og resten av laget.
Vi ses på Torsdag for ny økt med Einar i ledelsen.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
20 gjennomførte 60 min. KoS iLag med sterke individualister!
Dagens DAGSlengden: 18 t 45 min 2 sek = 1 min 24 sek. mer enn gårsdagen! Fortsatt LYSE dager med litt lengre rekkevidde i vente. Fokus for kveldens HIT-økt nr. 1341: «Rekker du lik langt som sist?» Inspirert av EM-Gull til Jakob Ingebrigtsen og Norsk 82 åring på mølla i 25 km/t!
HIT Cooper-Test #35 i Aall-løypa
«TELL antall FULLførte hele runder + kvarte (125 m, 250 m og 375 m) på 12 min = Resultat. DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater. Våg å være Modig, yter mer iLag med andre. Verste som kan skje? At evnen ikke rekker like langt som viljen, du vil mer enn du makter denne dagen. Er det krise? Nei. Hva gjør du da med det? Fortsetter å teste og øve evnen. Over tid gir Testene en god indikasjon på utvikling av rekkevidde og kapasitet.
Per Arne og Olav fikk akkurat FULLført 5 runder iLag når fløyta gikk av for FULL tid!
Styrkeøvelser
10 StjerneHopp + 10 SpenstHopp + 10 KneBøy
Løp på Stedet 3 x10s (Rolig-Raskere-Raskest)
HareHopp 3 x 10s (Langt-Lengre-Lengst)
Kappgang 2 x 40m
40m vekslingsløp m 2 innlagte øvelser / skifte v vending
20m BjørneKrabb + KrabbeKrabb / Bytte
Trekk Tau – Slå på Legg – Kort Sax
Pause = 3 x 10 sek ArmHev (Rolig – Raskere – Raskest)
Skrå hv – Motsatt Hånd mot Kne – Freia Twist
FallskjermHopp 2 x 30s
Avslutning m LUNGEbrøl i Åpen Firkant!
Om 14 dgr er HIT 1. halvår 2024 historie, juli er Fri & Ferietid. Se mnd/år i Menyen på Høyre side, eller Søk opp Historikk = HIT Treningsdagbok her på Nettsiden / Åpen for ALLE. Den gir deg mange referanser på din utvikling over tid. Hvor var du, hvor er du – og ikke minst hvor skal/vil du med din Topp & Kropp? Finn Meningen med Treningen, det nærer Viljen og sikrer selvdisiplin året rundt, hvert år. Start gjerne med å Støtte Aall-løypa, det gir umiddelbar god Mening: https://spleis.no/375473
Treningshilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
17 hardhauser ble kjeppjaget under Musseintervaller på Hvamodden!
God temperatur og flott treningsforhold. Vi løp 3 runder med 4 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause og 4 x 30 sekunder med 30 sekunders pause. Seriepause 2 minutter.
Styrke var av den uttømmende varianten. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunders hvile.
Deretter ble det statiske øvelser 45/15:
Helt til slutt sideveis beinløft i 30 sekunder på hvert bein.
Hele kroppen trent på 60 minutter – både Kondisjon og Styrke (KoS). Hyggelig at Geir A. er tilbake etter et lengre opphold. Takk for innsatsen, sees på Torsdag for det som etter alle solemerker nok blir å betegne som en HIT Type 3 Økt (Overvekt av Styrke).
Støtt Aall-løypa: https://spleis.no/375473
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
16 påmeldt til 60 min dose KoS iLag!
Type 3 HIT-økt, Overvekt Styrke. Mer blir mulig iLag med andre.
Først gikk «Starship» rett til værs, ny rekord. Så skiftet været brått fra regn, lyn og torden – til sol og blå himmel på 123 over hodet på oss. På bakkenivå; modne Markjordbærene i løypa. Oppvarming i Aall-løypa med orientering om øvelser ved «STOKKMAURstokken» og «MESTRINGSrommet«.
Styrkeløp i Aall-løypa
20 min. kontinuerlig i Aall-løypa (500m)! Løp 1/2 runde: 6/12 ArmSkyv mot Stokken (gjerne m/ klapp). Løp 1/2 runde: 6/12 SpenstHopp i MESTRINGsrommet. Løp 1/2 runde: 6/12 Step-Up/Hopp Opp på Stokken. Løp 1/2 runde: 6/12 KneBøy m lite Hopp i MESTRINGsrommet. Gjenta! Tillat å starte på 6 rep for så å øke til 12 rep, bare ikke motsatt.
Styrke / øvelsesreportoar i Tuftepark og BallBinge
HangTime
Statisk 90gr
1-fots HofteHev hv
Sideveis HofteLøft hv
Pistol hv
Bulgarsk Utfall hv
SpenstHopp m 1/4 Rotasjon (8 hopp)
TauTrekk
Skrå SitUps hv
KrabbeKrabb (heve hofter)
Dips FlatMark
F-Hopper
RyggCrawl
Vel blåst! Avslutning i Åpen Sirkel i BallBingen.
DeltakerPremie: PÅmelding til HIT Sommerfest
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
24 på årets første økt i juni; prisbelønnet med to runder med 12 x 45/15!
Det fine sommerværet som har vært den siste tiden, var byttet ut med litt kjøligere og mye vind. Men i naturreservatet var det lunt. Etter intervalløp ble det uttømmende styrke på idrettsanlegget. 4 x 20 sekunder hvile med følgende øvelser:
Spesielt hyggelig at Linnea tok sjansen og fikk oppleve en god intervalløkt i Nesøytjern Naturreservat. Og det mestret hun godt. I morgen skal Mohammed løpe Fornebuløpet og på Torsdag skal Annetine og Anne Katrine løpe Kollentrappa. Lykke til – dette blir en fin opplevelse.
Minner om påmelding til Sommerfest. Håper å se deg der iLag med folk du nok vil dra kjensel på, nå også uten treningstøy.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook
18 stilte opp for 60 min med KoS på HIT-økt nr 1.337 – Type 2!
Kondisjonering under siste økt i mai ble lagt til Aall-løypa m intervallene 8 + 6 + 4 min.
1 min. pause. Løp Rolig, Løp Raskere og Løp Raskest. Differensiering og Disponering.
Status kapasitet og tåleevne; Laget er godt fornøyd med utviklingen! Flere på sin aller «bæste værsjon av sæ schjøl». Medlemmer med kontinuitet har tatt store steg. Noen få har vært uheldig med skade-/sykdomsavbrekk i korte/lengre perioder. Tålmodighet og kontinuitet i treningsarbeidet, langsiktig tilnærming – og selvdisiplin. KoS iLag, over tid.
Etter totalt 30 min med Oppvarming + 18 min Effektiv løp + Aktiv pause var det tid for/tid til totalt 30 min Styrke. HIT-økt Type 2, tilnærmet balansert 50/50 K og S.
15 min individuell styrke
Hund og Katt (Rygg)
90 gr sit-ups / støte hmv (hang time, halvveis ned og opp)
1 Fots HofteHev h/v (isolere bakside lår og setemuskel, fokus på aktiv muskelatur)
FallskjermHopper (bare «navelen» skal berøre bakken, X og ikke Y, hang time)
MiniSax (kort bevegelse, understøtt rygg)
Dynamisk Planke
Paddle (strekk ut, foran og bak)
15 min parvis styrke
PARdans (m PartnerBytte/Rotasjon)
FreiaTWIST (m PartnerBytte/Rotasjon)
PISTOLen (m støtte av partner, knebøy med 1 fot fremoverrettet)
SKYV ut og Trekk tilbake (èn gjør begge før bytte av roller)
Laget tok avslutningsvis BØLGEN for å feire Nils 50, oppmøte og egeninnsats!
Møtes støtt og stadig for jevnlig doser med KoS i juni!
Minner om påmelding til Sommerfest. Det blir Olympiske Leker.
Håper å se deg der iLag med folk du nok vil dra kjensel på, nå også uten treningstøy.
Treningshilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook