13 tråkket til tross for at påsken er rett rundt hjørnet!
Og siden det er lenge til neste økt, var det ingen grunn for til å holde noe tilbake. Fire runder med åtte minutters løp og styrkekombo. For hver runde ble det gjennomført tre styrkeøvelser med åtte repetisjoner:
push-ups med skulder touch, roing og knebøy
diagonalstrekk, mage med løft og squat med hopp
sideplanke med rotasjon, twist og utfall
push-up kne til albue, situps og spenstopp
Siste ti minutter ble også en KoS kombo med 10 x 45/15, vekselsvis løp frem og tilbake fra 5 meter til 16 meter, og statisk øvelser (planke, mage, ferdigstilling, 90 grader og dynamisk kne til 90 grader).
Fortsatt ingen vegger. Eller tak. Ingen skuffer. Eller skap. Ingen garderobe. Ingen bad. Ingen luktfjerner. Ingen magasiner. Ingen frokostbuffet. Ingen skotrekk. Ingen kroppsanalyse. Ingen dispenser. Ingen butikk. Ingen tyverisikring. Ingen klippekort. Ingen sesongkort. Ingen årskort. Ingen gebyrer. Ingen fulle timer. Ingen legeerklæring. Ingen kontrakter. Ingen bindingstid. Ingen innmeldingsavgift. Ingen kontorer. Ingen eiere. Ingen brannøvelse. Ingen ventilasjon. Ingen rengjøring. Ingen heis. Ingen peis. Ingen apparater. Ingen apparatkø. Ingen vektklubb. Ingen bonusprogram. Ingen resepsjon. Ingen husleie. Ingen ansatte. Ingen barnepass. Ingen strøm. Ingen kjøleskap. Ingen termostat. Ingen dusj. Ingen badstue. Ingen i ustand. Ingen inkasso. Ingen sittegrupper. Ingen musikk. Ingen TV. Ingen vervekonkurranser. Ingen mopp. Ingen sal. Ingen matter. Ingen stropper. Ingen baller. Ingen p-lapp. Eller ballonger. Lite av mye. Mest Intensiv HARDtrening og DAMEtrening, Rolig LANGløp, TURmarsj og KALDTbad – ute hele året. For Folk Flest!
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene Kondisjon og Styrke (KoS) – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 25 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.
Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.
Av HIT medlemmene er 48% kvinner og 52% menn, 37% bor ikke på Nesøya. I 2022 engasjerte Laget 4 instruktører. Siden 2011 har 500 personer deltatt på ulike aktiviteter i regi av HIT.
Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj, KALDTbad, BARNEløp (Vendla Bhg/Aall-løpet) og SPESIALtrening er annonserte tilleggsaktiviteter med gjennomføring avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.
Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.300 utendørsaktiviteter, hvorav 1.175 har vært HIT-økter. I 2022 leverte HIT totalt 111 HIT-økter (82 HARDtrening + 29 DAMEtrening). Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 24 mot 26 i 2021. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!
DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 116 HIT-økter / DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 131 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Oppmøte på DAMEtreningsøktene var i snitt 13 mot 16 i 2021. Årets første økt for DAMElaget var 8. januar, årets siste 26. november.
Søndag 21. august arrangerte HIT for 8. gang «Dagsmarsjen»: 14 timer, 55 terrenggående km, 7 topper og 2.000 høydemeter gjennom Asker & Bærum! Totalt gikk 43 viljesterke individualister helt eller delvis, hvorav 35 (18 kvinner og 17 menn) marsjerte inn i solnedgangen ytterst på Hvamodden til hymnen «You never walk alone». Det går så lenge og langt det går! Råskap i Fellesskap, fra SolOPPgang til SolNEDgang. 127 personer (70 kvinner og 57 menn) har gått Dagsmarsjen en eller flere ganger, helt eller delvis.
Søndag 18. september arrangert HIT for 3. gang «Fjordmarsjen»: 9 timer, 30 terrenggående km og 1.000 høydemeter fra Oslofjorden til Holsfjorden! BeRIKende Rett-i-Kroppen opplevelse! Langs sjø, vann, dam og bekk. Kjent og ukjent, nytt og gammelt. En fottur i høstluft fra ytterst på Hvamodden/Nesøya til idylliske Svangstrand innerst i Holsfjorden/Sylling, via det høyeste punktet i Asker Kommune (Bergsåsen, 459 moh.) og gjennom eksotiske Asdøljuvet. Tur, natur og kultur!
HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (63%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at antall medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering. Treningsavgift og vilkår forble uendret også i 2022.
Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på stående og løpende fot».
TAKK til våre faste samarbeidspartnere for sine rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket), GRIT nation Sportv/ Eirin(bekledning/utstyr) ogLøplabbet Sandvika (sko/tilbehør) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med god forståelse for Lag & frivillighetsarbeid.
TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats. Takk for Følget til Lagets 400 Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! En ekstra takk til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.
Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2023 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.
God jul & godt nytt år! Nesøya, desember 2022 Laghilsen fra Einar Aall, Espen Gjøs, Kine Storholt og Øyvind Buer.
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
17 prioriterte 4-3-3-2-2-2 fremfor landskamp på TV!
Norge valgte 4-5-1 formasjon mot Georgia, mens andre landslag sverger til 4-3-3. Vi klinket derimot til med 4-3-3 pluss 2-2-2. Progressiv intervall løp med økende tempo etter hvert som vi nærmet oss slutten. 1 minutts pause mellom dragene. Denne gang la vi løpingen til flatt terreng, på asfalt med grus, ved blokkene i Søndre vei. Uvant for mange etter måneder med mye motbakkeløp eller løp på kunstgress.
Effektiv og kortreist løp la et godt grunnlag for en forholdsvis lang styrke økt. Vi startet det hele med to runder a 7 x 45 / 15 med følgende øvelser:
Planke med benhev
Sideveis benhev høyre
Sideveis benhev venstre
Push-ups med skulder touch
Hoftehev
Roing
Kålorm med push-ups
Etter dette var det fortsatt tid til mer, og da ble det 4 x 20/10 med følgende øvelser
Utfall vanlig og hoppende
Squat med hopp og knebøy med tåhev
Push-ups og push-ups med kne til albue
Og med det var 60 minutter trening unna gjort – store deler i dagslys. En økt gjenstår før vi tar påske, og etter påske så satser vi på at våren har kommet for fullt og med lyse kvelder.
Treningshilsen fra Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
16 møtte opp til rett tid på rett sted: N 59°51.746′ E 10°31.361!
Sol OPP kl. 0612, NED kl. 1839. Dagslys i 12 timer og 27 min. Neste uke kommer vårlige April til Laget. Helårskroppene i HIT lever godt med gradvis mer varme, dagslys og lettelser i antrekk.
10 min oppvarming > Kombo Løp & Styrke, 8 min kontinuerlig 4kant / 4 øvelser / 8 reps (1) Hoppende Utfall m DD (2) StjerneHopp (3) KneBøy m lite Hopp og DD (4) Kneløft. HIT Live Feed/TV, direkte overføring og anledning til å sende ord/tegn hjem, eller til noen der ute!
10×40/23: BANEløp, 5 x 8 kjegler + 5 x 4 kjegler SNØhen = Min. distansekrav før vending/retur
Individuell styrke: – BjørneKRABB, 2 x 23s – KRABBEkrabb, 2 x 23s – Salamander, 1 x 23s – HåndballKeeper, 2 x 23s – ArmHev 1/3, 2 x 15 og 3 x 10
Parvise styrke – FreiaTwist, 2 x 32 sek – StoltenbergKlem, 2 x 23 sek – HåndHilse, 2 x 23 sek – ParDans, 2 x 23 sek. – KrumSlå, 4 x 32 sek
Avslutning i Åpen Sluttet Sirkel. Takk for oppmøte og innsats!
Det våte været gjør at planlegging blir litt styr, men vi får ta til takke med de forholdene som øya tilbyr. Temmelig dårlig rim, men i Kalkbukta gikk det bedre, med 3 x 7 minutter med sugende bakkeintervaller med kun 1 minutts pause. En slik økt bidrar til å bygge utholdenhet, og styrke i beina til å holde ut i det lange løp. Mye fin løping og med jevn trening når dere nye høyder.
Tilbake på idrettsanlegget var Lyn fortsatt i gang med fotballtreningen, men med en gjensidig hyggelig tone er det plass til begge lag på kunstgresset samtidig. Og trenerJan Halvor Halvorsen var imponert over innsatsen og hva dere kom dere gjennom. 5 runder med AMRAP, 2 minutters arbeidsinnsats, 3 øvelser og 6 reps pr øvelse:
Rygghev, diagonalstrekk og ryggcrawl
Spensthopp, utfall og mountain climber
Push-ups, planke tap og planke med sideveis rotasjon
Twist, roing og saksing
Knebøy med tåhev, sideveis knebøy og squat med hopp.
Og helt til slutt, og før brølet, Kim, ble det 4 x 10 sekunder push-ups i bonus.
Takk for herlig innsats. Sterk gjeng i kveld tok seg godt ut i Kalkbukta og deretter på det grønne dekket. Jan Halvor Halvorsen; tidligere landslagsspiller, ex trener Bodø Glimt og nå Lyn hilser og heier!
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
19 deltok på HIT-økt # 1.225, med vekt på parvise styrkeøvelser. Restefest!
4-kant formasjon: – sidelengs vendt ut og inn mot senter – spark bak og høye kneløft – hender over brystet og bak på ryggen – hender på hodet og knekk i knærne – hinke h, v og begge = HareHopp – Utfall og Håndballkeeper – rør bakken h/v/begge hender – løp baklengs, gå-på-max – stopp for planke og 90gr – elghufs/lange steg og kneløft opp ut 90gr – StjerneHopp x 50
21 dukket opp på overraskelsesfest for en 50 åring!
Og verken deltakerne eller jubilanten visste at det skulle markeres med kaffe og kake. Men som alltid – yt før nyt. Så, etter en god oppvarming satte vi igang med Musseintervaller på kunstgress. Tre runder med 4 minutters løp, 1 minutts pause, 4 x 30 sekunder / 30 sekunder pause, etterfulgt av 2 minutter pause. Jevn og fin fart på de lange, og raskt og eksplosivt på de korte.
Kortreist trening er effektiv, og vi gikk rett på en uttømmende styrkesirkel. 6 x 20 sekunders arbeidsinnsats og øvelsene:
Mage: Roing, beinløft og twist
Push-ups: Diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlige og sideveis flytt
Rygg: Hev, planke tap og crawl
Setemuskulatur: Hoftehev begge føtter i bakken, 1 fots høyre og 1 fots venstre
Spenst: Knebøy med tåhev, sideveis knebøy og squat med hopp
Siste øvelse var 50 lette jumping jacks og så et herlig brøl. Deretter ble det både photoshoot, kaker, kaffe og hyggelig prat.
Tusen takk for at dere ble med på feiringen med en god HIT trening.
Jubileumshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Oppvarming Rundtur på det Hvite Teppet. Grønt skifte. 2 x stigningsløp på langs av banen. T/r.
Kondisjon Del 1 – 6 kjegler, Rektangel: 1m-30s-1m-30s/15s pause, 2 runder (70-80%, R-endring) Rekkevidde runde 1 vs 2. Progressivt!
Styrke Del 1 – individuelt Sammenrullet Ball, hold 10s x 3 FallSkjermHopper, hold 10s x 3 Planke, bevegelse att/fram, 10+20s HofteHev Skrå (fotsåler mot hverandre, trekk ankler under rumpa), 10+20s Hunden (ut til siden 90 gr + rett ut bak, h/v side) 2 x 20s Sitt-på-vippen (fotsåler i bakken, opp h/mv). 10+20s Støt hmv, 3x10s Hev og senk m samlede bein, 3x10s Amerikaner/Burpee, 10 + 30s
21 kom seg ut en kald marskveld i skinnet fra fullmånen!
Forrige tirsdag reklamerte vi med at siste vinterøkt var gjennomført, men i kveld var kulden tilbake. Men fortsatt gode treningsforhold på Brønnøya, tørr og fin snø, og lyset fra fullmånen gjorde det hele perfekt.
Intervalldelen bestå av prosessiv løping med dragene 4-3-3-2-2-2 med 1 minutts pause. Vi startet litt pent med det første draget, og på de kortere økte farten. Dagsformen kan variere, men over tid har dere alle løftet dere, og løper stadig fortere og orker mer. Imponerende. Flott å se.
Tilbake på idrettsanlegget var kunstgressbanen helt ledig. Ikke noen lag fra Lyn eller andre klubber trente der. Vi fikk 15 minutter med styrke, ink. noen gode øvelser som er skadeforebyggende. To runder, arbeidsinnsats 40 sekunder og 10 sekunder hvile.
Planke med beinhev
Sideveis beinhev høyre
Sideveis beinhev venstre
Push-ups med skulder touch
Planke med sideveis vri
Hoftehev
Roing
Kålorm med push-ups
Og til slutt et brøl! Vi er heldige som kan trene utendørs, sammen på en kald kveld. Og da kan det jo være greit å filosofere litt i etterkant med Inger Hagrups dikt:
Så underlig det er å stå og fryse i måneskinnets ensomhet en kveld og kjenne kulden fra det døde lyset og være levende allikevel.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
21 stilte opp for KoS på HIT-økt nr. 1221, i Lagets 12. år!
1221 – 12 omvendt eller speilvendt, uansett 12 eller 21 sek. arbeidstid i kveld. KoS med Løp på Tvers og i Rektangel, Styrke Mest i Ring. God Mestringsfølelse! Rett-i-Kroppen for allerede VÅRklare kropper! Venus & Jupiter på Himmelen. Måne, med Ring. Livet går i sirkler.
Kondisjon (og Styrke) TrippLøp i SNØ, lag eget dobbeltsport (att & fram = dobbelt langt), Øvre Bane + Friidrettsbanen. Løp på Tvers av EVIGGRØNT underlag. Reaksjonsløp (ligg ned, fløyte – løp med/uten hender (i kryss over brystet). Sidelengs Bevegelse – motsatt side halvveis. Fremover Bevegelse med bytte av a) Høye Kneløft, b) Trippløp og c) Spark bak x 2. RektangelLøp 8 kjegler, 2 x 2 og 1 min, R-endring. Disponere rekkevidde, stans/pause ved 1 av 8 kjegler. Progresjon, rekk lenger. Kritisk!
100 av det ene og 100 av det andre! 50 + 50 KneBøy & StjerneHopp (sideveis bevegelse KB / roter rundt egen akse SH) 50 + 50 Knebøy & StjerneHopp (sideveis bevegelse KB / roter rundt egen akse SH)
Styrke (og Kondisjon) ArmHev, 3 x 12 sek. (noen, flere og flest) BeinHev (12 sek og 21 sek) Sykle (12 + 21 sek) TauTrekk (12 + 21 sek) FallskjermHopper (3 x 12 sek) 1 Fot BeinHev (2 x 21 sek) KlokkeRotasjon (2 x 21 sek) Freia Twist (12 sek og 21 sek) SpenstHopp (12 + 21 + 12 sek) ArmHev, 3 x 12 sek. (noen, flere og flest)
26 fullførte den siste økt før våren kommer med stil!
Flere hadde hatt noen dager vinterferie og fått koblet av med langrenn, alpint, iglobygging og andre vinterlige aktiviteter. Det passet derfor godt å kjøre en god hardtreningsøkt med pyramideintervaller på 2-4-6-4-2 minutter med 1 minutts pause. Fine forhold i Kalkovnfaret på Brønnøya, og flere viste svært gode takter i bakkene. Det er tydelig at trening over tid gir resultater.
Tilbake på idrettsanlegget var det en ledig flekk på kunstgresset, og vi fikk klemt ut det siste med uttømmende styrke. 5 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunder hvile med:
Roing og saksing
Utfall og knebøy med tåhev
Push-ups vanlige og med skulder touch
Squat med hopp og sideveis knebøy
Planke med tap og med sideveis vri
Takk for herlig innsats, og for at dere stiller opp gang etter gang. Det gjør både den enkelte og laget sterkere. Vi ses til en vårøkt på torsdag.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
