HARDtrening på Torsdag 15. februar 2024

20 viljesterke fikk med seg HIT-økt # 1310. HIT tar Vinterferie i Uke 8!

Typisk for årstiden veksler været mellom minus og pluss. HIT kan like variasjoner, selv om det kan følge noen utfordringer med «på løpet». At mentale og fysiske brytere i kroppen blir slått av/på under intervaller utendørs i alt slags vær har vi lang og riktig god erfaring med. I kveld var intet unntak, Type 3 HIT-økt (overvekt av styrke):

Oppvarming
Intro RundLøype m ArmHev mot F-kant m forflytning + Dips på FlatMark.

StyrkeLøp
6 min Rundløype m StjerneHopp (P-plass) + KneBøy m DD og lite Hopp (AutoVern)
4 min RundLøype (R-endring) m 1 Fots KneBøy + VippeStang (AtoVern, F-kant)

Individuell styrke
1-fots HofteHev (4×6 reps, følg HI)
Rett HofteHev (2×6 reps, følg HI)

100 sek Infinity (8) Kjegler Løp x 2
Løp en rolig runde, FellesStart ved Startkjegle.
40+30+20+10 = Ant. kjegler
30+10+40+20 = Ant. kjegler

Individuell Styrke
H-keeper t/r
Utfall m DD (steg skrått ut, hender på hofte eller hode)
Harehopp (+3-1)

PARøvelser
1 fots Knebøy (hånd på makkerskulder) h/v
Sykle Tandem (fotsåler mot hverandre) + Team Freia Twist 30 sek Ramble (antall?)
ParDans (partnerbytte etter 10sek x ant. i gruppen/e)
Skyv og Trekk (bytter roller først etter begge øvelser)

Individuell Styrke
Skrå Sit-ups h/v (for over motsatt kne)
Vertikal Sax (halvveis opp) + Sykle + Pendel BeinHev (halvveis opp)
Padle + Freia Twist + RyggCrawl

Lungebrøl på Rett linje! Takk for innsatsen. Vår i anmarsj!

Ingen trening i Uke 8 / HIT tar Vinterferie

Vinterferiehilsen fra Einar & Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook


HARDtrening på Tirsdag 13. februar 2024

18 ble med på pyramideintervaller i Vendelveien på Brønnøya!

2-4-6-4-2 med 1 minutts pause. Snødekt og småglatt underlag, tungt oppover, men lettere nedover. Litt motsatt av ellers i livet, hvor det stort sett er lettere når det går oppover.

Tilbake på idrettsanlegget ble det først 1 minutts planke før alle var på plass. Deretter 5 x 20 sekunders styrke med 10 sekunders hvile:

  1. Roing og saksing
  2. Utfall skrått og spensthopp med klapp
  3. Push-ups med skulder touch og vanlige push-ups
  4. Hoftehev med begge bein i bakken og med fotblader mot hverandre

Tilslutt 30 sekunder med planke før det hele ble avsluttet med et brøl.

Sterk innsats fra sterke kvinner & menn.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 8. februar 2024

15 holdt varmen i kulden med intervallene 4-3-2-1-3-2-1-2-1!

Brønnøya var igjen stedet, denne gang i Vendelveien. Mange steder er det is og glatte veier, men vi fant en snødekt og forholdsvis tørr og trygg vei. Og ut i fra tempoet å dømme, så gikk det fint å løpe raskt, særlig på de kortere dragene.

Tilbake på idrettsanlegget rakk vi 10 minutter med styrke. Arbeidsinnsatsen var 30, 20 og 10 sekunder med øvelsene:

  1. Planke, planke med sideveis vri og planke med kne til albue
  2. 90 grader statisk, squat med hopp og burpees
  3. Situps, saksing og statisk mage
  4. Push-ups med skulder touch, push-ups med rotasjon og push-ups med kne til albue
  5. Utfall fremover, utfall bakover og utfall med hopp.

Helt til slutt 45 sekunder med statisk planke før vi avsluttet med et kraftig brøl.

Per Arne (maratonløper) var med for første gang (tipset av Annetine) og det var tydelig at han hadde K og S i kroppen. Takk for strålende innsats på en kald (-10 grader) vinterkveld.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 6. februar 2023

14 møtte iLag til HIT-økt nr. 1307!

Snart må Laget atter tåle dagens lys! Uke 18 rykker stadig nærmere.

Transport totalt 3 km t/r, oppvarming og nedjogging. Balansetrening.
Kondisjonstrening i Kalkovnfaret på Brønnøya, 16 min kontinuerlig løp.

Styrketrening i det Eviggrønne på Nesøya, 20 min – fokus overkropp.
Avslutning med LungeBrøl i Åpen HalvSirkel!

Takk for oppmøte og innsats! Sees på torsdag under ledelse av Espen.

KoS-hilsen fra Einar (og Espen – in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 1. februar 2024

16 mente tiden var inne for litt ekstra KoS ute på Nesøya!

Oppvarmingsrunde i nærområdet, innlagt totalt 50 StjerneHopp og 50 KneBøy
(4 x 25 Rotasjon med/mot Klokka. Lars tellende innhopper for Kari-Hege).

KoS – Kondisjon og Styrke
12 min. H/V-øvelser v passering Vendla P-Plass:
– 6 min. m 4 eller 8 rep av 1 Fots HofteHev h/v & DiagonalStrekk h/v
– 6 min. m 4 eller 8 rep av Hofte 90 gr m Strekk h/v & VippeStang h/v

KjegleLøp – 90-60-30 sek m 1 min pause
8 kjegler, være «på kjegle+/- 1m» når fløya går! Fri startkjegle!
– 90 sek: Tell antall Kjegler (startkjegle medregnes ikke)
– 60 sek: Min. ant. 90 sek delt på 3 x 2
– 30 sek: Min. ant. 60 sek delt på 2

Styrkesekvens
– SkøyteHopp 2 x 20 sek
– HareHopp 10 og 15 sek
– Utfall / 20 sek
– SpenstHopp (Saft i Skinka) / 3 x 10 sek
– Sykle – SaX v – TauTrekk / 6 x 10 sek
– Dips FlatMark m spark
– Støt hv – Paddle – Freia Twist / 6 x 10 sek

Ekstra KoS med Swing PARdans: 8 x 10 sek m PARTNERbytte
Freia TWIST: 3 x 10 sek + Finale 20 sek

Åpen HALVsirkel og LUNGEbrøl! Spill på Lag, bli GRASrotmottaker!
Etter selvvalgt ubehag følger velfortjent velbehag.

KoS-hilsen fra Einar (og Espen – in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 30. januar 2024

20 deltok på siste økt i januar, og ble belønnet med omvendt pyramide!

Forrige uke ble det snakket om at det var så deilig å løpe intervaller, hvor varigheten stadig reduseres. Men vi kan jo ikke bare gjøre det som er deilig. Friksjon må til for å skape utvikling. Derfor ble det 4-3-2-1-2-3-4 med 1 minutts pause på et forholdsvis isfritt underlag på Brønnøya. Farten var høy, både på de korte og de lange dragene.

Tilbake på idrettsanlegget og en delvis snødekt kunstgressbane fikk vi tid til 5 runder med uttømmende styrke. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunder hvile. Øvelsene:

  1. Sideveis knebøy og squat med hopp
  2. Push-ups med skulder touch og push-ups med rotasjon
  3. Planke med beinhev og planke med rotasjon
  4. Twist og statisk mage
  5. Utfall bakover og utfall med hopp

Og siste øvelse passet perfekt for dagens spretne bursdagsbarn, Jacqueline.

Strålende innsats i kveld. Vi ses.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARD Intensiv Trening / Aktivitetsåret 2023

Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene Kondisjon og Styrke (KoS) – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 20 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.

Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.

Av HIT medlemmene er 47% kvinner og 53% menn, 35% bor ikke på Nesøya. I 2023 engasjerte Laget 2 instruktører. Siden 2011 har 624 voksne og barn/ungdom deltatt på aktiviteter i regi av HIT (HIT-økter, DAMEtrening, TURmarsj, LANGløp, KALDTbad og Aall-løpet).

Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj og KALDTbad er annonserte tilleggsaktiviteter hvor gjennomføring er avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.

Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.350 utendørsaktiviteter, hvorav 1.271 har vært HIT-økter. I 2023 leverte HIT totalt 96 HIT-økter (90 HARDtrening + 6 DAMEtrening). Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 20 mot 24 i 2022. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!

DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 122 økter med DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 136 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Oppmøte på DAMEtrening var i snitt 11 mot 13 i 2022. Årets første økt for DAMElaget var 2. september, årets siste 18. november.

Årsbeste 2023:
HARDtrening på Tirsdag 7. februar (28)
DAMEtrening på Lørdag 5. november (15)

REKORDoppmøte 2011 – 2023:
HARDtrening på Tirsdag 14. august 2012 (63)
DAMEtrening på Lørdag 31.oktober 2020 (31)

I august var planen å arrangere «Dagsmarsjen» for 9. gang. Været spilte ikke på Lag i år, og marsjen ble avlyst. «Fjordmarsjen» i september led dessverre samme skjebne.

Derimot ble Aall-løpet arrangert for 2. gang, et barneløp i samarbeid med Vendla Barnehage. 100 barn med startnummer på brystet, musikk og røymaskin, felles oppvarming, signerte diplomer, speaker – full rulle og god stemning. Gøy for småfolk, og voksne!

HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (67%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at aktive medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering.

Treningsavgift og vilkår forble uendret frem til september da prismodellen ble endret.

HIT skal være «Best for Folk Flest» på helsegevinst og treningsglede – kvalitet/pris. For å lykkes kreves 100 unge/voksne medlemmer året rundt og et oppmøte på 30%. Det sikrer tilfredsstillende gruppedynamikk, intensitet, kvalitet, lave priser og gode vilkår (raushet/fleksibilitet).

Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på gående og løpende føtter».

TAKK til våre faste samarbeidspartnere for rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket), GRIT nation Sport v/ Eirin (bekledning/utstyr) og Løplabbet Sandvika (sko/tilbehør) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med forståelse for Lag & frivillighetsarbeid.

TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats! Takk for Følget til Lagets 414 Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! Takk også til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.

Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2024 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.

God jul & godt nytt år!
Nesøya, desember 2023
Laghilsen fra Einar Aall og Espen Gjøs

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

Espen Gjøs og Einar Aall / 2011

HARDtrening på Torsdag 25. januar 2024

18 holdt hodet kaldt, og tok seg godt ut i 60 min!

Oppvarmingsrunde m 4x40m Stamp&Tramp i Snø.
2 x 6 min / 1 min pause i Sløyfen Klubbhus – Vendla Bhg.

1-fots HofteHev h/v
1-fots Balanse på Vippen m Bøy
Hoppe att/fram m Samlede Ben over M-sirkel
Sideveis Planke med hofte til bakke h/v
Salamander
Sideveis Vandring, att/fram
KlokkeRotasjon t/r kl. 12
1-fots KneBøy h/v
SpenstHopp m 45 gr. rotasjon
HareHopp m Sats ut + Utfall m DD retur
KrabbeKrabb + BjørneKrabb
Løp på stedet + Høye KneKLøft
Sideveis bevegelse m ArmHev
Dynamisk Planke
KneBøy m DD og 45 gr rotasjon
Stakato Sykkel
TauTrekk
Slå på fremside ankel, sideveis bevegelse
Kjedereaksjon, lås inn annenhver i motsatt retning – trekk!
Freia Twist Battle

LungeBrøl på rekke. Takk for oppmøte og innsats!

HIT-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 23. januar 2024

20 fant balansen og holdt seg på beina på Brønnøya!

Det er de færreste som våger seg ut på løpetur på glattisen, men HIT gjengen er ikke som folk flest. Vi løp til og med intervaller – 4 x 5 minutter med 1 minutts pause. Alle var godt skodd (pigger) og løp fornuftig – risk vs. reward.

Tilbake på idrettsanlegget og det grønne kunstgress ble det tid til 13 minutters styrke. To runder, 4 øvelser, 30 sekunder på hver:

  1. Push-ups kne til albue, diagonalstrekk, amerikaner og twist
  2. Utfall, push-ups med skulder touch, squat med hopp og situps
  3. Sideveis knebøy, planke, 90 grader og statisk mage

Og helt til slutt et lungebrøl.

Takk for god innsats. Vi ses.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 18. januar 2024

20 (!) valgte å BLIMé på 60 min med KoS iLag!

Vinter og Aall-løypa NYmåket! Kaldt og knitrende underlag med godt feste for både med og uten pigg. Idyllisk og eventyrlig stemning ute medio januar: lys, flagg og fakler på plass. Intervaller tilpasset vær (kaldt, vindstille og opphold) og forhold (underlag, trasè).

Program
16 min oppvarming på Ø-Bane (TravBane), Aall-løypa (Nattsyn/Tilvenn) og A-vernet.
24 min kontinuerlig KoS (Kondisjon og Styrke) m 3 innlagte øvelser, 6 eller 12 reps.
5 min pause/forflytning til M-sirkelen på Opplyst og Evig Grønt Dekke.
15 min Styrke (Individuelle og Parvise øvelser).

LungeBRØL i Åpen Sirkel kl. 20.30.

Ordrenekt under oppvarming etter notert, ut på tur i dypsnøen satt langt inne. Må øves mer. Allikevel: Nok et solid innskudd på Aktivitetskontoen 2024! Laget er ute av startblokkene med en sterk start på året! Snart passert 19. januar og 4/6 underveis på Vinterfelttoget 23/24. Merkbart lysere for hver èneste dag. Mål og inspirasjon? Løft blikket, se MOT april!

KoS-hilsen fra Einar & Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook