19 stilte opp for 60 min KoS iLag med HIT!

Sol OPP 3:53, Sol NED 22:42. DAGSlengde = 18 t og 48 min.

2 runder oppvarming, innlagte øvelser:
KneBøy, LeggHopp, StjerneHopp og ArmHev.

12 min HIT Cooper-Test (HCT) #47, Aall-løypa / «Kameratovervåkning» 
«TELL antall FULLførte hele runder + kvarte (125 m, 250 m og 375 m) = Resultat. 
DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater. Våg å være Modig, yter mer iLag med andre. Verste som kan skje? At evnen ikke rekker like langt som viljen, du vil mer enn du makter denne dagen. Er det krise? Nei. Hva gjør du da med det? Fortsetter å øve og teste evnen. Over tid gir innsats på HCT en god indikasjon på utvikling av rekkevidde og kapasitet.

TESTkommentarer:
– Ny PR! Johnatan (m/ Birkebeinerløpet i beina!): 5 HELE runder!
– «HTC Rookie» Andreas: 5 HELE runder! HIT-økt nr 1!
– Trygve: 4 HELE runder + 1 kvart (har 4 1/2 som PR)!
– «HTC Rookie» Pål-Kristian: 3 HELE runder + 1 Kvart! HIT-økt nr 2!
– Anne Katrine (HOKA Norefjell 1/2 Maraton i beina!): 3 HELE runder + 1 Kvart!

TESThistorikk 2020-2025:
12 min HIT Cooper-Test (YouTube Spilleliste / 25 Tester)

RekkeviddeRekord, Damer: 5 HELE runder (Hilde G. & Isla K.)
RekkeviddeRekord, Herrer: 5 HELE runder + 3 Kvarte (Lewis K.)

Status STRAVA i Aall-løypa: «19,289 Attempts By 217 People».
Målsetting fra 2011 om > 20.000 Runder & > 200 Åpne Brukere snart innfridd!

KoS/Styrketrening – ParØvelser
«20 minutters Hel-V-ete«. Inspirert av et populærprogram i en annen kanal.
Folk Flest Yter mest iLag; og typisk enda mer iLag med Partner(e):

– ARMhevSITTopp / hender over fotblader, hender krysset over brystet
– ANSIKTmotAnsikt / flette hender, skyv gjenstridig makker av banen
– PARdans / berører bakken, hopper og vender, bytter grep i luften
– BAKtrekk /låsegrep, trekker sleden
– AVTALEinngåelse / armhevinger m håndhils hv
– HOPP/GÅoverLIK / Hopp over makker som fillerister/står i planke
– FREIAtwist / trekk beina inn samlet, skyt ut motsatt
– KRUMslå / juster rekkevidde og fotfeste/stå på tå

HIT Treningsdagbok – Se Meny Høyre Side, Måned/År:
HIT-økt nr. 1433 er Historie! Slå opp/Søk opp historikk mer enn 10 år tilbake (måned/år).
Oppslag gir gode referanser og kilder til inspirasjon i egen utvikling av KoS – over tid. 

PÅminnelser:
– DAMEtrening på Lørdag 21. juni
– SOMMERFest på Lørdag 16. august 
– Norsk Tipping 2025 – Spill med HIT som Grasrotmottaker!

LAGbygging/LAGdel:
HIT trenger flere aktive medlemmer som våger «Å ta seg godt ut«.
Laget er under «kritisk masse» på «snitt oppmøte». Tving & Tvang!
Jan Thomas & Harlem flytter til Nesøya og tett på løypa; BLIRMÈ?

Avslutning iLag med et LUNGEbrøl; en hyllest til egen innsats.
Takk for oppmøte. KoS i Mye og Mangt, Best iLag med andre.

HIT_Cooper-Test #47 hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

STRAVA 🇸🇪 i Aall-løypa 🇳🇴 : 19.217 Attempts By 216 People!

Vær Modig, Våg mer! HIT anbefaler årsavgift hos Strava for full tilgang til Leaderboards / Resultatlister (Alle, Menn, Kvinner, All time, This Year, Aldersgrupper, Vektklasser osv.) i en uendelighet av Strava Segmenter – over hele verden. Her finner du inspirasjon til mye! Aktiviteter kan gjøres Privat og Offentlig. Ikke minst SIKKERHET for deg & dine nærmeste gjennom funksjonen Beacon. Takk til REKORDholderne som inspirerer oss andre til å være MODIG og VÅGE mer!

1. HIT@Aall-løypa x 1 / 500m
   Viktoria Gundersen 1.53 & Lewis Kjemhus 1.30
2. HIT@Aall-løypa x 2 / 1000m
   Oda Sikkeland 4.12 & Karl Fremstad 3.22 
   
3. HIT@Aall-løypa x 3 / 1500m
   Isla Kjemhus 7.11 & Espen Berg 5.17
   
4. HIT@Aall-løypa x 6 / 3000m
   Maylem Lauvstad 15.18 & Espen Berg 12.16 
   
5. HIT@Aall-løypa x 10 / 5km
   Isla Kjemhus 27.15 & Espen Berg 20.52 
   
6. HIT@Aall-løypa x 20 / 10km
   Anne Taranger Gjesdahl 55.50 & Espen Berg 42.48
   
7. HIT@Aall-løypa x 42 / 21km
   Kristina Maria Holm 2.23.45 & Espen Berg 1.54.27
   

   
   Rekordholdere antall sammenhengende runder:
   1. Carl Andreas Wathne – 80 runder (jun 20)
   2. Kari Guldteig – 63 runder (mar 22)
   3. Lewis Kjemhus – 51 runder (okt 20)

   Kan du slå deg selv/forbedre egen bestenotering, redusere avstanden frem til de aller beste? Krise om du ikke løper fort nok? Nei. Hva gjør du da? Øver mer og gjør nye forsøk. 

   VIKTIG!
   Start runden(e) 10m FØR Løypeskiltet og Stopp runden(e) 10m ETTER Løypeskiltet for å sikre Resultatet/Presisjon i segmentet mht GPS/Satelittsporing og datafangst. Skal aktiviteten/løpet ditt inn på Leaderboard / Resultatlisten MÅ den være lagret som synlig for «Everyone» (se under Edit Activity). Planlegger Rekordforsøk? Kontakt oss gjerne for å sikre «Klar Bane». Husk å «STJERNEmerke» HIT-segmentene!

   ❤️ for Lag & Folk
   Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

6 trente KoS iLag! 2 deltakere til hver instruktør!

Sommerfester og Skoleavslutninger, samt at flere «ladet batteriene» frem mot løp i helgen – beskjedent oppmøte, men topp innsats! Økta var komponert med mulighet for selvvalg fart, intensitet og belastning.

Lett oppvarming med 2 runder i løypa + lett styrke for primært underkropp mlm 1 og 2.

Best av 3 i Aall-løypa!
Oppgi ETA (Estimated Time of Arrival) for løp av 1 runde. Oppgitt tid vs Faktisk tid = Registrert Avvik. Den med minst TOTALavvik etter 3 forsøk/runder VINNER. Løp Rolig, Moderat eller Raskt, men målet er å treffe på tid. Forbudt å se på egen klokke, interne klokke gjelder. Unngå diskvalifisering, alle forsøk under minstekravet på sub 3.30!

Styrke Del 1, 2 og 3 etter hver Runde i Løypa.

MINSTE totale tidsAVVIK etter 3 runder/forsøk vinner en signert GULBALL!
Sølv og Bronseplass premieres med hver sin Kongle; hhv. Gran og Furu.

GUL ball: Truls Sandmæl (avvik = 26 sek)
Sølv: Geir T. Dotzler (avvik = 29 sek)
Bronse: Bente Persen (avvik = 31 sek)

Gratulerer til alle involverte, små differanser totalt – tett som en badehette!
Takk til Jan F. for Sølv og Bronse medaljer, og takk til Nille for Nr. 1 Medalje.

Det skal også nevnes at Truls Sandmæl løp inn til råsterke 1.52 på sitt andre forsøk på 1 runde (stoppeklokke). Morten B. overrasket seg selv med tiden 2.06. Da gjelder det bare å få dette registrert på STRAVA i Segmentet «HIT@Aall-løypax1 runde / 500m».

Lykke til i HOKA Norefjell Trail (12/21/42km) og Birkebeinerløpet (21km)! Fokus på en positiv og minnerik opplevelse, og en god gjennomføring. Best iLag med andre.

AVVIKS-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

17 ble med på fartsfylte musseintervaller på Hvamodden!

Programmet begynner å bli kjent for de fleste. Tre serier med 4 minutters løp, 1 minutt hvile, 4 x 30 sekunder, 30 sekunder hvile, og seriepause på 2 minutter. Mye sterk løping.

Styrke kjørte vi også på Hvammodden og vi tok i bruk både benker og brygger. 4 x 30 sekunders arbeidsinnsats på øvelsene:

1. Push-ups og dips
2. Bulgarsk utfall og utfall halvveis opp/ned
3. Planke og diagonalstrekk
4. Mage slå på ankel og mage tautrekk
5. Hoftehev og sideveis beinløft
6. Enfots deadlift og push-ups med skulder touch

Takk for oppmøtet og innsatsen. Vi trenes.

Aktivitetshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

DAMElaget stilte 10 som tok seg godt ut under 60 min KoS iLag!

Mye innetid? Inne hjemme. På hytta. Inne i bilen. Inne på kontoret. Ute til lunch, men fortsatt inne. Inne på tog og buss, som også står mye stille. I gondolen. Inne til møte. Inne på kjøpesenter. Trene inne. Inne i boden. Inne i tenkeboksen? Inne på skolen. Inne i idrettshallen. Sittet inne?

Oppvarming på Ø-Bane
Aktiverende løp, styrke overkropp og underkropp

3 runder i Aall-løypa
Løp 1 runde x 3 progressivt (Rolig – Raskere – Raskest)

– Manuell tidtagning; Stoppeklokken lyver ikke
– Dagens Raskeste = 2.17. Som er svært RASKT.
– STRAVA-bruker? Våg ÅRSbeste og/eller ny PR i løypa
– Andrine tok Viljen & Evnen med på ny PR! Gratulerer!

KoS/Styrketrening i Vendla Bhg.
Fokus rumpe, lår, legg – og mage.

LAGbilde + Mor/Datter x 2 Bilde!
Takk for oppmøte og innsatsen. Den som våger seg ut vinner.
Gøy at Mødre får med Døtre! Velkommen til Vilde (Eva) 🙂

PINSE-hilsen fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

19 møtte opp for 60 min KoS iLag med HIT!

Oppvarming med 2 runder i Aall-løypa, Styrke ved AutoVern etter 1.

4 Runder i Aall-løypa, FellesStart hvert 4. minutt
Løp 1 HEL runde, pause/rolig jogg i målområdet. Legg en plan for gjennomføring:
Ex. (a) annenhver Rolig/Rask, (b) progressivt, økende fart – eller (c) jevne runder.

Ex. på utfall av ulik intensitet/fart/tempo:
– 2 min/runde = 2 min aktiv pause (Kategori 1, Intensivt/hurtig > 2 min pause)
– 3 min/runde = 1 min aktiv pause (Kategori 2, Moderat intensitet > 1 min pause)
– 4 min/runde = 0 min aktiv pause (Kategori 3, Kontinuerlig rolig løp > ingen pause) 

Innskudd HelseKonto: 2 runder oppvarming + 4 runder fartslek = 6 runder = 3 Km

Etter enkeltvis Kondisjonstrening ventet parvis Styrketrening – på F-banen:

– SPENSThopp + KNEbøy (en på strek, andre løper tur/øvelse/retur)
– PARdans (berører bakken, godt grep, forlate bakken/hopp)
– FREIAtwist (trekk beina inn samlet, skyt ut motsatt)
– KRUMslå (juster rekkevidde og fotfeste)
– SEALtheDeal + KLAPPEklapp (h mot h, begge v mot v – så ned)
– SPENSThopp

Avslutning på SideLinjen med en Gradvis Økende KlappeSalve (GøK)!
Flott å ha Geir Ankarstrand tilbake i LAGoppstillngen. For en reise!

PÅminnelser
– DAMEtrening på Lørdag 0930-1030 – Del & Engasjer
– NESTE HIT Cooper-Test #47 på Torsdag 19 eller 26 juni
– Norsk Tipping 2025 – Spill med HIT som Grasrotmottaker!

LØPSPLAN-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

20 deltakere, 19 erfarne og 1 nykommer, lot seg ikke knekke av verken hard trening eller kraftig vind!

Økta ble lagt til Nesøytjern naturreservat for å skjerme oss, og der hadde vinden tatt knekken på noen trær som sperret deler av løypa. Men vi fikk likevel kjørt økta som planlagt, med 6-5-4-3_2_1 minutters drag og 1 minutts pause.

Tilbake på idrettslaget blåste det mer på styrkedelen og 17 minutter med varierte øvelser:

1. Rygg: Sideplanke Høyre og Venstre 40 sek, planke løft 30 sek og vanlig planke 30 sek
2. Mage: Roing 40, sykling 35, satsing 30, twist 25
3. Push-ups: 25-20-15-10
4. Hoftehev: Begge beina i bakken 45 x 2, enfots høyre og venstre 45 sek
5. Utfall opp og ned halvveis 45 x 2
6. Squatbmed hopp: 15 x 3

Nykommeren var Pål, og han kom seg vel gjennom. Det er mulig økta kjennes i morgen, men på torsdag bør Pål være klar for nye eventyr.

Junihilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

6 møtte opp for innsats med DAMElaget!

Oppvarming
2 runder i Aall-løypa m R-endring / P-øya

KONDISJON (Bekker små, stor Å)
FellesStart – Løp og/eller Gå (tilpasse)
Rolig (55+%) + Raskere (65%+) + Raskest (75%+)
TidsEstimat – treffe «vindu» +/- 10 sek
Marit S. med PR på Strava i «HIT@Aall-løypa x 1 runde / 500m»

STYRKE
Tilpasse utførelse om nødvendig, utslag/reps/alt øvelse
Knebøye m DD + StjerneHopp + SpenstHopp
LeggHopp Flatmark + LeggHopp 3+1 F-kant
Utside v Hånd mot Utside h Kne og motsatt
ArmHev + MiniSax + Trekke Tau
Dynamisk Planke + PlankeTapp + SideveisPlanke
Skrå h Albu mot v Kne + Skrå v Albu mot h Kne
Freia TwistFilleRiste + F-hopper + RyggCrawl

Noen våger seg ut mer enn andre:
Marit, Janne, Merete, Eva og Bente!

Takk for oppmøte og innsats, ute iLag.

God Helge-KoS fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

24 fikk anledning til å jobbe med VO2 Max og 6 x 3 min. intervaller i Aall-løypa!

Iht. en kar på sosiale medier så skal denne økta være perfekt for å øke VO2 Max. Om det stemmer for deltakerne gjenstår å se, men mange fikk presset seg bra.

Kortreist trening gir mye tid til styrke – hele 24 minutter. Opplegget var todelt og vi startet med uttømmende styrke med arbeidsinnsats 20-15-10-5 sekunder med 10 sekunder hvile:

1. Push-ups
2. Ryggcrawl
3. Squat med hopp
4. Saksing
5. Mountain climber
6. Push-ups med rotasjon
7. Situps
8. Hoftehev

Økta ble avsluttet med en kombinasjon av statisk styrke og løp 45/15:

1. Planke
2. Statisk mage
3. 90 grader
4. Ferdigstilling

Takk for sterk innsats. Torsdag er fridag, så da ses vi i juni☀️
Minner om DAMEtrening på Lørdag 31. mai.

MAI-hilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

DAMElaget på 5 fikk servert 60 min KoS – med ekte kjærlighet!

2 Oppvarmingsrunder i Aall-løypa m R-endring og Øvelser ved AutoVern:
TrippLøp, Høye KneLøft, Spark Bak, KneBøy, StjerneHopp og LeggHopp.

Kondisjonstrening
Aall-løypa / Løp 12 min (dette er IKKE en HIT-Cooper Test) på 1 av følgende 2 måter:

(a) Løp 3 runder x 4 min = 12 min / 8 min/km
(b) Løp 4 runder x 3 min = 12 min / 6 min/km

Sett MÅL! Sekundering ved Start/Mål, juster fart. Målsetting = Lik tid/fart på ALLE 3 eller 4 runder! Optimalt er ALLE Damene tilbake til Start når fløyta går for 12 min! Tidlig ute etter 3 eller 4 runder? «Strafferunder» rundt P-øya.

Alle 4 valgte 3 runder. Kari Hege «vant» selv om hun var 30 sek for tidlig ute: 11.30.
Gratulerer med GullBallen, til odel og eie. Minst 2 skulle nok valgt 4 runder.

Styrketrening i Aktivitetspark / Øvre Bane
ArmHev + Dips
1 Fots KneBøy fra Kant hv
Norsk Nedslag + Box Jump
HareHopp 3-1 + HareHopp
H-keeper t/r, vend halveis
1 Fots HofteHev hv
FilleRiste + F-Hopper

PÅminnelser:
– Norsk Tipping 2025 (spill med HIT som Grasrotmottaker)
– SOMMERFest på Lørdag 16. august 

Beskjedent oppmøte, sterk innsats. Ha en fortsatt aktiv helg!

KoS-hilsen fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Dagens DAMElag: Eva, Cherry, Kari Hege, Merete – og Einar