Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 30. november 2021

21 ble med ut i Winter Wonderland på Brønnøya!

Den kalde fine tida er tilbake, og med 10 kalde blå var det viktig med høy intensitet for å holde varmen. Dermed passet det bra med en tur til Brønnøya for løp på snødekte knitrende veier. Etter en litt rask oppvarming ble det 5 x 4 minutter effektive intervaller, og innsatsen var upåklagelig.

Vel tilbake fant alle sin plass i snøen, noen med liggeunderlag, og andre gravde frem det grønne kunstgresset. Her ble det AMRAP med 2,5 minutters arbeidsinnsats:

  1. Push-ups, rygg crawl og mage med løft
  2. Spensthopp, russian twist og planke med tap
  3. Amerikaner, rygghev og situps
  4. Squat med hopp, hoftehev og push-ups med rotasjon

Og helt til slutt lagde vi engler i snøen, og de har som kjent sin egen sang (brøl).

Vel møtt til første HIT-økt i desember på torsdag! Siste økt i desember – og i 2021 – blir tirsdag 21. desember. Innspurten til jul er i gang, og det er viktig å holde formen vedlike.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 23. november 2021

27 deltakere fikk med seg en god reprise av en økt!

Omtrent på denne tiden i 2019 kjørte vi en økt inspirert av et foredrag av Øystein «Pølsa» Pettersen. Smilepuls, intervalløkter, effektivitet og tilstedeværelse og et slag for 45/15 intervall var noen av poengene. Det passet godt i 2019 – før koronaen – og det passer like godt nå – etter eller midt i koronaen.

Løpsintervall I: 5 x 2 minutter med et minutts pause.

Styrkebolk I: 3 x 3 minutter med øvelser for rygg (6×30 sek kontinuerlig), bein (6×30 squat med hopp, knebøy med tåhev og sideveis knebøy) og hoftehev (6×30 sek).

Løpsintervall II: 10 x 45/15

Styrkebolk II: 3 x 3 minutter med øvelser for mage (ro, sykling, saksing og russian twist), push-ups (6 x 20/10 diamant, skuldertouch, smale, rotasjon, vanlig og sideveis flytt) og bein (utfall, spensthopp og mountain climber).

Fantastisk moro å se fartsøkning på de siste dragene.

Fortsatt gjenstår et par økter i november. Og det kan jo være greit, så får man lagt et godt grunnlag for desember og all kosen som kommer da.

Husk å holde avstand og møt kun på trening når du er frisk.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 16. november 2021

28 fikk med seg en fartsfylt reprise på kunstgresset!

Musseintervall, 3 runder med 4 minutter etterfulgt av 4 raske 30 sekundere med 30 sekund hvile. Mer fartsfylt enn dette kan det knapt bli på en fotballbane. Om ikke da Norge skulle klare det utrolige mot Nederland senere i kveld og ta seg til VM.

Men hardhausene på HIT gir seg ikke med intervaller. Hele 20 minutter med styrke av den uttømmende sorten fikk vi tid til. 6 x 20 sekunder arbeidsinnsats med 10 sekunder hvile. Øvelsesutvalget kan også gjentas hjemme, på hotellrommet eller på hytta ved anledning:

  1. Push up (bred/skuldertouch/smal)
  2. Mage (roing/beinløft/russian twist)
  3. Rygg (rygghev/planke tap/ryggcrawl)
  4. Spenst (knebøy m tåhev/knebøy med sideveis/squat m hopp)
  5. Setemuskulatur (hoftehev en fot (h/v), hoftehev begge bein i bakke)
  6. Mage (sykling/mage m løft/saksing)

Om det norske landslaget legger ned like mye innsats på fotballbanen, bør det være gode muligheter mot Nederland.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 11. november 2021

11/11 og 11 par deltakere i pardans på Brønnøya på Singles Day!

Helt sånn var det ikke, men 22 deltakere kom seg i alle fall ut i naturen og fikk løpt fra seg med 6 x 3 minutters fartsfylte intervaller. Stedvis litt mørkt og dårlig opplyst, men alle fikk økt pust og puls. Akkurat som under pardans.

Vel tilbake på Nesøya stoppet vi opp ved rekkverket ved barnehagen. Her fikk vi en styrkeøkt hvor hovedfokuset var å forebygge løpsskader. Dette skjedde gjennom en rekke gode øvelser for bein, kombinert med litt overkropp og kjernemuskulatur. Totalt ble det følgende:

  1. Push-ups og dips – 30 sek x 2
  2. Bulgarsk utfall – 30 sek x 2
  3. En fots løpsstyrke hofteleddsbøyer – 30 sek x 2
  4. Utfall fremover og bakover – 30 sek x 2

Og til slutt en runde med Foundation training. Diverse øvelser inspirert av denne videoen på YouTube

Takk for god innsats og hyggelig selskapsdans ut på Brønnøya.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk 
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 2. november 2021

32 deltakere fikk opp pulsen med en effektiv og innholdsrik økt!

Kortreist trening er effektivt, og særlig effektivt blir det når alt skjer i samme området. Løpsintervallene ble gjennomført på kunstgress og grus rundt ballbingen. I dag var det korte drag som sto på programmet. Først 5 x 2 minutter med 1 minutts pause, så 10 x 45 sekunder med 15 sekunders pause. God gruppedynamikk, dueller og opptrekk!

Styrkeprogrammet var lagt opp med 3 minutters arbeidsinnsats på samme muskelgruppe. Følgende øvelser ble gjennomført:

  1. Plankevariasjon 6 x 30 sek: Push-ups utgangsstilling, vanlig, sideplanke høyre og venstre, planke med løft av høyre og venstre fot
  2. Ben og setemuskulatur 6 x 30 sek: Squat med hopp, knebøy med tåhev, sideveis knebøy
  3. Hoftehev 6 x 30 sek: Høyre fot i bakken, venstre fot i bakken og begge føtter i bakken.
  4. Mage: Roing 40 sek, sykkel 35 sek, saksing 30 sek og russian twist 25 sek. 10 sekunder hvile mellom hver.
  5. Push-ups 6 x 20 sek: Diamant, skulder touch, smal, rotasjon, vanlig og med sideveis flytt
  6. Bein 6 x 30 sek: Utfall, spensthopp og utfall bakover
  7. Planke tap 30 sek og sideveis vri 30 sek.

60 effektive minutter med mye god utholdenhetstrening og styrketrening.

Tips til mølleøkt for de som holder på med det, er 10 minutter oppvarming, 30 x 45 / 15 progressivt og avslutte med 5 minutter utløp.

EFFEKTIV hilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 28. oktober 2021

Brønnøya var arena for løpsintervall servert 18 hardhauser!

Til tross for litt vind, så var det mildt og godt treningsvær (13 grader), og mange måte kaste jakke og luer. På programmet sto 4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause. Godt å se at farten også varierer på mellom de korte og de lange dragene.

Vel tilbake på idrettsanlegget kjørte vi en styrkeøkt ved rekkverket ved parkeringsplassen ved barnehagen. Arbeidsinnsats 4 x 30 sekunder pr. sett.

  1. Push-ups og dips
  2. En fots knebøy høyre og venstre
  3. Foundation grunnposisjon og good morning
  4. Løpsstyrke for hofteleddsbøyer høyre og venstre
  5. Foundation med albupress og strekk av hamstring
  6. Utfall framover og bakover
  7. Foundation strekk og bøy

Takk for super innsats og god helg når den tid kommer.

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 26. oktober 2021

30 fikk med seg 12 30 sekunders fartsfylte intervaller og 3 seige 4 minutters drag!

En kjent, og for noen kjær økt, sto på programmet. Musse-intervaller kombinerer utholdenhet og fart, og er moro for både de utholdende og de raske. Spesielt moro var det at vi hadde med en nybakt norgesmester på 800m med Jan Fagerheim. Han delte noe av æren for gullet, og de to sølvmedaljene, med intervalløktene på HIT.

Styrkeøkten var 2 runder, 8 øvelser og 45 sekunders arbeidsinnsats:

  1. Planke med beinhev
  2. Squat med hopp kombinert med knebøy med tåhev
  3. Mage med beinløft
  4. Push-ups med skulder touch
  5. Planke med hoftevri
  6. Hoftehev
  7. Roing
  8. Kålorm med push-ups

Takk for god innsats. Det ble til og med tid for å studere stjernehimmelen under økta.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 19. oktober 2021

28 hardhauser lot seg ikke stoppe av vinterens første snø!

Riktignok hadde det meste forsvunnet, men vått og mørkt var det med yr i lufta. Og da er det fort gjort å bli litt yr, noe flere ga uttrykk for at de ble. For hva er vel bedre enn å dra i samlet flokk til Brønnøya og løpe 5 seige og herlige 4 minuttersdrag? Sterk innsats av alle, både veteraner, voksne og ungdommen.

Tilbake på idrettsanlegget ble det en styrkeøkt tilpasset de våte forholdene. Vi holdt oss ved autovernet ved parkeringsplassen barnehagen og der ble følgende øvelser kjørt med 4 x 30 sekunders arbeidsinnsats:

  • Push-ups og dips
  • Knebøy med tåhev og squat med hopp
  • Foundation training med good morning
  • Utfall fremover og bakover
  • Foundation training i utfallsposisjon

Og med det var 60 effektive minutter med trening utendørs gjennomført.

Takk for innsatsen og den gode stemingen dere bidrar med.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 12. oktober 2021

36 løp 6 3 minuttere og uttømmende styrke med 6 30 sekundere!

Flotte treningsforhold i kjølig høstvær. Nyklipt gressplen ble arenaen for løpsintervaller, og alltid «nyklipte» kunstgressbanen ble arena for styrke. Løp i mørke og uttømmende styrke i flomlyset. Variert øvelsesutvalg:

  1. 6 x 30: Ryggcrawl / Planke tap / Planke med sidevri
  2. 6 x 30: Squat med hopp / Knebøy med tåhev / Knebøy med sideveis bevegelse
  3. 6 x 20 / 10: Pushup diamant / Skulder touch / Smal / Rotasjon / Vanlig / Sideflytt
  4. 6 x 25 / 5: Roing / Beinløft / Crunch
  5. 6 x 30: Skøytehopp / Hoftehev / Utfall

Og helt til slutt 2 2 minuttere med kombinasjon av løp og styrke. Neste som i gamle dager med NMT. Det er lov å mimre.

Takk for herlig innsats. Vi ses.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

BONUStrening på Tirsdag 5. oktober 2021

19 møtte opp for en spesialøkt i høstferien!

Og da måtte vi gjøre det litt ekstra hyggelig. Musse-intervaller er en kjent og kjær løpsøkt som kombinerer utholdenhet og fart. 3 runder med 4 minutter etterfulgt av 4 x 30/30 ble kjørt på øvre kunstgress i fin flombelysning.

Styrkeøkten var 2 runder, 8 øvelser og 45 sekunders arbeidsinnsats:

  1. Planke med beinhev
  2. Squat med hopp kombinert med knebøy med tåhev
  3. Mage med beinløft
  4. Push-ups med skulder touch
  5. Planke med hoftevri
  6. Hoftehev
  7. Roing
  8. Kålorm med push-ups

Og helt til slutt litt ekstra utfall (hoppende eller vanlig) med 3 x 20 sekunder.

Ingen økt på torsdag. Trenger du inspirasjon til en økt (styrke eller utholdenhet) så er det bare å søke opp gode økter i arkivet på nettsiden.

Ekstra honnør til Elisabeth Gunby som tok steget fra DAMEtrening og inn på HARDtrening med fynd & klem! Takk for innsatsen og fortsatt god høstferie.

Bonusøkt = Vipps Kr. 125 til #129718 (HIT)

BONUShilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk 
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook