Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 20. oktober 2020

32 deltakere våget seg ut på første dag med snø!

Og mens kaoset og saktegående kø rådet på veiene tidligere på dagen, så var det orden og høy fart på gjengen vår. I alle fall på de lange intervalldragene. Musseintervaller sto på programmet med tre runder av 4 minutters løp etterfulgt av 4 x 30/30. Fin flyt og jevnt fart på de lange, mens høy fart og litt mer vågalt i svingene og innerst ved kjeglene på de korte. Tips: Det går an å løpe yttersving og kanskje vil du da klare å holde enda høyere gjennomsnittsfart på de korte dragene.

Etter løp fulgte styrke. Her kombinerte vi tradisjonelle styrkeøvelser med et utvalg øvelser fra Foundation Training. Det ble jobbet i 45 sekunder på de tradisjonelle øvelsene planke med benhev, knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp, push-ups med rotasjon, planke med siderotasjon og push-ups med skulder touch. Siden det var såpass vått på bakken unngikk vi liggende øvelser, men alle ble nok likevel temmelig gjennomvåte.

Takk for herlig innsats. Moro å se at det dras på litt ekstra på de korte dragene. Hyggelig også å ha David tilbake på Laget. Sees til HARDtrening på Torsdag!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 15. oktober 2020

34 lagspillere tok seg godt ut i mørket midtveis i oktober!

Fortsatt god temperatur og flotte treningsforhold utendørs, selv om mørket kommer tidlig. Og med høy intensitet gjennom hele økten, har ikke kulden vært det største problemet for HIT gjennom de 8 foregående vintrene!

Kveldens program var komponert av hjelpeinstruktør Albertine Gjøs, og hensikten var å legge til rette for variasjon i intensitet – både på løp og styrke. Løpsdelen besto av drag på 4-4-3-3-2-2-1-1 minutt(er) med 1 min. pause. Slik sett kunne man gradvis øke farten etter hvert som man nærmet seg slutten. Og fort gikk det på de siste dragene.

Styrkeprogrammet var en variant med statisk, dynamisk og eksplosive øvelser.
Statisk – 45/15:
Supermann / -kvinne – hockeystilling (90 grader) – statisk mage – planke
Dynamisk – 30/15:
Push-ups fra smal til bred – squat med sidebevgelses – roing – dynamisk planke
Eksplosiv – 15/15:
Push-ups med klapp/løft – spensthopp – saksing for mage – flutter kicks

Vi rakk to runder og fikk til og med tid til noen ekstra sekunder på de to siste øvelsene. Men da hadde 60 min. gått og klokken var 20:30. Takk for herlig innsats, godt humør og god stemning. Minner om DAMEtrening på Lørdag og muligheten for Rolig Langløp på Søndag. Følg med, BLIMÈ!

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 6. oktober 2020

Høstregn og mørke stopper ikke 33 standhaftige deltakere!

Og belønningen ble en innholdsrik og effektiv økt i kjent HIT stil. Etter en forholdsvis rolig oppvarming var det 10 x 2 minutters intervall med 1 minutts pause som sto på programmet. Øvre kunstgress var ledig og det la tilrette for en fartsfylt seanse. Litt forsiktig start på enkelte, men når vi byttet fartsretning etter fem drag, så var det samtidig en del som fikk opp farten.

Styrkeøkten begynte med en bolk AMRAP styrke. To minutters arbeidsinnsats, 3 øvelser og 8 repetisjoner pr øvelse:

  1. Rygghev, diagonalstrekk og ryggcrawl
  2. Spensthopp, utfall og mountain climber
  3. Russian twist, situps med et løft og roing
  4. Push-ups, squat med hopp og planke med tapping

Deretter ble det noen minutter med Foundation Training for rygg – sjekk ut YouTube for 12 minutters program.

Til slutt to sett med 4 x 20 sekunder og 10 sekunder hvile

  1. Push-ups vanlig og push-ups med skuldertouch
  2. Squat med hopp og knebøy med tåhev

Og med det hadde 60 minutter gått.

Takk for herlig innsats. Vi ses til ny økt på torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 22. september 2020

38 deltakere fordelt på to grupper tok turen til Hvamodden for luftige Musseintervaller!

Med en kombinasjon av lange og korte drag legger økta opp til god variasjon på fart. 4 minutter i jevn hardt tempo etterfølges av raske 4 x 30 sekunders løp med 30 sekunder pause. Alt kjøres tre ganger med 2 minutters pause. Fantastisk å se hvordan deltakerne hjelper hverandre til å presse ut det lille ekstra.

Vel tilbake på idrettsanlegget ble det 2 runder med 8 x 45 sekunder styrke komponert av Albertine. Hele kroppen fikk kjørt seg godt, og spesielt godt kjentes det i kjernemuskulatur (mage):

  1. Planke med beinløft
  2. Knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp
  3. Roing
  4. Push-ups med rotasjon
  5. Planke med sidevri
  6. Hoftehev
  7. Mage med beinløft
  8. Kålorm med push-ups

Velkommen til ny økt på torsdag. Husk refleks vest og bekledning etter været. Det er meldt litt regn og ruskevær.

Treningshilsen fra Espen og Einar

Annetine og Einar varmer opp til HIT-økt i Aall-løypa!

HARDtrening på Tirsdag 15. september 2020

38 medlemmer skapte fart og spenning på Hvamodden!

Kveldens økt gjenbrukte oppskriften gitt av Øystein Sylta på hva som er beste praksis innen utholdenhetstrening. Og med en doktorgrad vet han hva han snakker om. Noen hevder at 4 x 4 minutters intervall er oppskriften, og det fungerer det. Men enda bedre er det med 8 x 4 minutter, og gjerne med litt innlagt styrke slik vi gjorde i dag. Det ble løpt hardt i hele 32 minutter, og på vei tilbake til idrettsanlegget hadde høstmørket kommet for fullt.

På idrettsanlegget rakk vi noen øvelser av Foundation Training, gode øvelser som forebygger ryggplagger. Sjekk ut YouTube for en 12 minutters variant som kan være god å kjøre på dager med hjemmekontor – eller på jobben.

Ellen og Reidar hadde sin første ordinære økt med HIT. Begge har i år gått både En SOLrik Turmarsj og Dagsmarsjen, og det var tydelig at de hadde et godt treningsgrunnlag og erfaring med å disponere egne krefter.

Takk for herlig innsats fra dere alle. Vi ses på torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 8. september 2020

38 uredde deltakere våget seg ut på funksjonell og effektiv trening med HIT!

Selv om solen skinte og varmet på starten av økten, ble det merkbart mer kjølig og mørkt etter en times hardtrening. Høsten har for alvor kommet. Lysforholdene er fortsatt gode nok til at vi kan benytte Aall-løypa, men det nærmer seg slutten. Derfor var det fint å kunne kjøre fartsfylte 10 x 2 min. intervall med 1 minutts pause. Dette er en økt som gjør det mulig å kjøre litt ekstra høy fart, og spesielt fint er det å finne en eller flere andre deltakere som kan hjelpe til med å holde farten oppe. Og slik var det i kveld. Mange fine grupper som løp sammen og hjalp hverandre.

Etter løp ble det AMRAP styrke. Tre øvelser, 8 rep. pr øvelse og 2 min. arbeidsinnsats.

  1. Rygghev, ryggdiagonal og rygg crawl (8 pr arm)
  2. Spensthopp, utfall og mountain climber (8 pr ben)
  3. Foundation training øvelser
  4. Russian twist, situps med løft og roing
  5. Push-ups, amerikaner og planke tap

Takk for herlig innsats og god stemning. Vi ses til HIT på Torsdag!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 1. september 2020

ÅRSBESTE! 45 deltakere fordelt på 2 grupper tok seg godt ut, utendørs med HIT!

Ny måned og nye muligheter for effektiv trening. Flere har fått øynene opp for HIT den siste tiden, og i kveld var det hele 7 nye på økta med Lisa, Morten, Kathrine, Karianne, Kari, Hermann og Neil. Alle kom seg vel gjennom og forhåpentligvis sitter den gode følelsen i kroppen en stund.

Gruppen ble av smittevernhensyn delt i to, og gruppe 1 startet med 4 x 4 minutters løp med 1 minutts pause i Aall, mens gruppe 2 gjennomførte styrke. Og deretter byttet gruppene. Styrke var uttømmende med 6 x 20 sekunders arbeidsinnsats pr øvelsesgruppe og 10 sekunder hvile. I tillegg til kjente øvelser som utfall, push-ups, roing, squat med hopp og knebøy med tåhev, ble gruppen introdusert for øvelser basert på Foundation Training. Dette er svært god trening for kjernemuskulaturen og deltakerne anbefales å ta en titt på videoen Foundation Training – Original 12 minutes. Dette er øvelser som forebygger ryggplager.

Takk for herlig innsats og godt oppmøte. Vi håper vi ses på torsdag og at alle nye har fått smaken på denne form for trening og ønsker seg mer.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 25. august 2020

34 stilte til start og fikk smake på Musseintervaller i Aall!

Mustafa Hassan «Musse» Mohamed er en svensk friidrettsutøver med svensk rekord på 3000 m hinder. Og for å klare det, kreves det både utholdenhet og fart. Derfor har Musse komponert en intervalløkt som består av 4 minutter løp etterfulgt av 4 x 30 sekunders løp med 30 sekunder pause. Alt kjøres tre ganger med 2 minutters pause. Deltakerne er flinke til å hjelpe hverandre med å prestere og i dag var det spesielt moro å se hvordan Albertine hang på Hilde.

Styrkeprogrammet var av den uttømmende sorten. 6 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunder hvile. Øvelsene var:

  1. Push-ups: Brede, med skulder touch og smale
  2. Mage: Roing, med beinløft og russian twist
  3. Bein: Knebøy med tåhev, sideveis knebøy og squat med hopp
  4. Sete: Hoftehev med en fot i bakken (h/v) og hoftehev med begge føtter i bakken
  5. Mage: Sykling, situps med løft og saksing

Takk for strålende treningsinnsats og godt humør.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 20. august 2020

28 deltakere fordelt på to grupper jobbet HARDT i tolv ganger tre minutter!

Under kveldens økt delte vi gruppen i to, og lot de vekselsvis løpe intervall i tre minutter, og gjennomføre AMRAP styrke i tre minutter. Overgangen mellom løp og styrke er tøff, men det ble likevel løpt raskt, tidvis farlig raskt.

Styrkeprogrammet besto av følgende seks sett med seks repetisjoner per øvelse:

1. Rygghev, PushUps og RyggCrawl (12)
2. Russian twist, Diagonalstrekk og MountainClimber (12)
3. Utfall, Amerikaner og Planke tap
4. Roing, Sideplanke med rotasjon høyre og venstre
5. Knebøy med tåhev, Push-up kne albu og Sykling (12)
6. Hoftehev, Planke hoftevri og lang roing

Fantastisk god innsats av deltakerne! Nå er det bare å glede seg til Dagsmarsjen for de som skal gå den. Eller, delta på Dametrening på Lørdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 30. juni 2020

Siste økt før sommerferien ble gjennomført med 31 treningsvillige og uredde deltakere!

Det varme og fine sommerværet var i kveld erstattet med mer tradisjonelt norsk sommervær med regn. Så våte ble vi alle som en. Etter en oppvarmingsrunde i Aall-løypa gikk vi rett på Musse-intervaller, tre runder med 4 minutter etterfulgt av 4 x 30/30. Intervallene legger godt tilrette for å veksle mellom lav og høy fart, og selv den svært våte og tidvis glatte gressplenen la ingen demper på farten. Litt ekstra viktig å la beina gå litt etter de raske dragene for å unngå bråbrems og fall.

Styrkedelen var komponert av Albertine, som også var kveldens hjelpeinstruktør. Med to runder bestående av 8 øvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats fikk vi kjørt det meste av kroppen og spesielt kjernemuskulaturen. Øvelsesutvalget var:

  1. Planke med benhev
  2. Knebøy og squat med hopp kombo
  3. Roing
  4. Pushups sideveis rotasjon
  5. Planke med hoftevridning
  6. Hoftehev
  7. Mage med beinløft
  8. Kålorm med pushup

Herlig innsats på alle, både kvinner og menn.

HARD Intensiv Trening tar ferie i juli, og er tilbake med økter fra august. Se Facebook for annonsering av økter og eventuelle ekstra treninger.

Vi ønsker alle en god og aktiv sommer. Trenger dere inspirasjon til treningsprogram som kan kjøres på egenhånd, så finnes det en rekke tips på våre nettsider etter snart 9 år med utendørs trening året rundt.

Treningshilsen fra Espen og Albertine