Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 25. juni 2019

27 medlemmer stilte opp til fellesstart og innspurt før sommerferie!

Pyramideintervall i All-løypa var først punkt på programmet (2-4-6-4-2 med 1 minutts pause). Igjen har Einar lagt forholdene til rette ved å preppe med bark, flis, sand og smågrus. Moro å se at enkelte blir inspirert og bestemmer seg for å legge seg i front på enkeltdrag.

Styrkedelen ble kjørt på friidrettsanlegget og her fikk hver muskelgruppe kjørt seg før vi gikk videre til neste. I kveld var det mange øvelser for kjernemuskulatur, og nytt på programmet var en plankevariasjon som inkluderte revers planke. I tillegg ble det hoftehev, spensthopp og utfall, planke med en fot opp, roing, squat med hopp og helt til slutt push-ups.

Jan Fagerheim tok en ny NM-tittel under utendørs NM. HIT gratulerer og Jan responderte med takk for god pushing fra hver og en på HIT-øktene. Takk selv, Laget trenger også spydspisser.

Siste ordinære HIT-økt før vi tar sommerferie er torsdag 27. juni. Dette er økta du absolutt bør få med deg. Vel møtt.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 18. juni 2019

23 medlemmer stilte opp for laget på datoen for slaget ved Waterloo!

Og mens Napoléon tapte slaget i 1815, og det slik sett endte hans styre som keiser av Frankrike, så var det seier å spore blant deltakerne på kveldens økt. Fem drag av tre og et halvt minutt, med start hvert femte minutt sto på programmet. Marit S. tok front for en større gruppe, og trivdes så godt med det at hun holdt helt inn.

Styrkeprogrammet var av den uttømmende varianten. Seks ganger tjue sekunders arbeid, med øvelense dips (på gjerdet), sideplanke, roing og situps med løft, skøytehopp og utfallshopp, push-ups og planke og spensthopp og squat med hopp. Og til slutt ble det tid til litt ekstra kjør for kjernemusklene med et og et halvt minutts plankevariasjoner.

Flere kommenterte at det gikk tungt i dag. Og da er det imponerende at man kommer seg gjennom en slik økt. Takk for herlig innsats og god stemning.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 13. juni 2019

Mens proffene kjempet mot hverandre på Bislett, konkurrerte 17 amatører sammen mot seg selv med HIT!

Og Bislett Games preg ble det på kveldens økt. En god oppvarming i Aall-løypa, ble etterfulgt av 12 x 45/15 forsøksheat på en rundbane ved friidrettsanlegget. Dette bidro til at alle kvalifiserte seg til utømmende styrke på tartandekket (6 x 20s med øvelsene push-ups, roing/russian twist og dynamisk planke og rygghev).

Finalheat med løp fulgte så med nye 12 x 45/15. En slik økt kan være tung å gjennomføre alene, men sammen kom vi alle i mål.

Og da passet det godt å feire med en ny uttømmende styrkevariant. Denne gangen 6 x 20s med øvelsene spensthopp/squats med hopp, jane fonda og legghopp/skøytehopp. Til slutt et minutts sideplanke.

Takk for herlig innsats og velkommen til neste økt.

Treningshilsen fra Espen og Leonard

HARDtrening på Tirsdag 11. juni 2019

28 deltakere stilte til start for en regnvåt pyramideintervall!

Aall løypa var preppet av sjefen sjøl, og klar for å ta i mot de løpsglade gjestene. 4-5-6-5-4 minutters pyramideintervall kjennes godt på kroppen og det er fordel å kjenne kroppen godt for å disponere rett. Det er tyngere opp pyramiden enn på vei ned.

Etter løp kjørte vi styrke på friidrettsbanen. Vi startet med 2 x 2 minutters AMRAM med øvelsene (1) 8 rygghev, 8 diagonalstrekk og 8 ryggcrawl og (2) 8 push-ups, 8 amerikanere og 8 knebøy.

Etter dette ble det uttømmende styrke med 5 x 15 sekunder og 10 sekunders hvile. Her fikk vi kjørt øvelsene utfall (med og uten hopp), push-ups (brede og smale), mage (roing og sykling), og hoftehev. Til slutt ble det 4 x 30 sekunder med sideplanke.

Bjørn L. hadde med en kamerat som klarte seg godt og som viste eksplosiv styrke på push-ups og amerikaner, og Marit S. var tilbake på plass i dag etter et solo halvmaraton i marka i går.

Takk for herlig innsats i regnet.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 4. juni 2019

Summer is coming!

31 medlemmer fikk med seg første økt i den siste måned med trening før sommerferien. Nå er det viktig å få med seg så mange HIT økter som mulig, før det blir en måneds opphold.

10 x 2 minutters intervall sto på programmet, og dette er en økt som kan kjøres på flere måter. Eksempler er (1) progressivt og med øktende intensitet på hvert drag, (2) annen hver rolig og hard, og (3) jevnt hardt og på terskelfart. I kveld dannet det seg flere flotte par, trioer og kvartetter, som samme suste gjennom en nypreppet Aall-løype. Herlig innsats.

Styrkeprogrammet fokuserte på kjernemuskulatur, noe som er svært gunstig med tanke på skadeforebygging. Vi kjørte øvelse for rygg (sideplanke 40 s, planke med en fot løftet 30 s), mage (roing 40 s, sykling 35 s, saksing 30 s og russian twist 25 s), pushups (25-20-15-10 s), hoftehev med en fot i bakken (2 x 30 s og 2 x 20 s) og til slutt squat med hopp (30-25-20-15 s).

Kontinuerlig innsats over tid gir gode resultater. Den siste tiden kan flere HIT-medlemmene vise til svært gode resultater og prestasjoner i løp i både inn og utland. Kristina satte pers på Stockholm maraton med sterke 3:43:00, Elin ble klassevinner på Beitostølen fjellmaraton, Olav (og Lewis) ble begge klassevinner på EcoTrail halvmaraton, Bjørn L. ble klassevinner på EcoTrail 10 km, Jan ble klassevinner på Fornebu-løpet, og her satte Geir A. og Anne Elisabeth pers på 10 km. Og Rikard gjennomførte like godt trippelen på Fornebu-løpet med distansene 3 km, 5 km og 10 km.

Vi håper flere kan la seg inspirere og melde seg på et løp eller en annen konkurranse for å teste formen.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 28. mai 2019

20 medlemmer fikk nyte en Buer spesial!

When the Going Gets Tough, the Tough Get Going! Øyvind Buer var tilbake i manesjen, og deltakerne fikk merke et opplegg preget av HARD stryketrening. Kort oppvarming, så rett i gang.

Runde #1 besto av 6 x 3 minutters intervall med 200 meter løp, etterfulgt av 30 knebøy (bred benstilling, knær over tær, og rumpa under 90 grader), 6 push-ups og så mange amerikanere man klarte (ca. 10-20). Deretter fulgte en vel fortjent to minutters pause.

Runde #2 fulgte så med 10 minutters AMRAP og øvelsene 3 push-ups, 6 russian twist og 9 knebøy.

Runde #3 var kveldens siste med 8 EMON (Every Minute One New) og løp på tvers av friidrettsbanen, 2 push-ups, 2 amerikanere, 2 push-ups, returløp og planke.

Herlig innsats og forhåpentligvis er dette en økt som kjennes noen dager. Og det kan jo passe fint i og med at det ikke er HIT-økt på Kr. himmelfartsdag.

Gratulasjoner til HITerne som deltok på Fornebuløpet! Jan (klasseseier), Rikard (Trippelen), Geir A. (Ny Pers), Truls O. (10K < 40) og Anne Elisabeth (Ny Pers)!

Treningshilsen fra Øyvind og Espen

HARDtrening på Tirsdag 21. mai 2019

32 medlemmer av Laget feiret HIT økt nummer 900!

Og dette måtte selvsagt markeres, både med flagg og et spesialopplegg. Meterologene varslet oransje farenivå med stor fare for kraftige lokale regnbyger, og Einar hadde derfor forberedt Aall-løypen på dette med grus og bark. Regnet lot imidlertid vente på seg, men likevel ble alle temmelig våte. Ikke så rart, med et hardt og intensivt program.

Vi startet med 10 x 90 sekunders intervall med 30 sekunders pause i Aall-løypen. Deretter ble det styrke på friidrettsbanen. 90 sekunder rygg, 90 sekunder mage, 90 sekunder hofte og bakside lår, 90 sekunder bein og push-up count down (9-8-7-6-5-4-3-2-1 sekunder). Og helt til slutt ble det 900 sekunder løps og styrkekombinasjon (9 push-up med sideveis bevegelse, 9 situps med løft og 9 planke tap).

Tusen takk for at du stiller opp, yter ditt beste og med det bidrar til å løfte de andre på Laget.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 14. mai 2019

34 deltakere var med på åpningen av en oppgradert Aall-løype!

Etter møter med kommunen og iherdig dugnadsinnsats hadde Einar gjort klart for åpning av en innbydende og flislagt Aall-løype. Det passet da svært godt med tangering av årsbeste på oppmøtesiden med 34 deltakere! Slikt blir det god steming av. Og med pyramideintervall på programmet bestående av 2-4-6-4-2 minutters drag med 1 minutts pause (2 minutter etter 3. drag) ble det nok tid til å nyte både synet og duften av nylagt flis. Herlig innsats fra alle 34. Litt ekstra stas å ha Anna M. tilbake på Laget og frisk i frasparket.

Styrke ble av den uttømmende varianten og på friidrettsbanen. Her fikk vi kjørt hofte og hamstring, rygg med vanlig og sideplanke, utfall med og uten hopp, mage med øvelsene roing og sykling, squat med hopp og push-ups. 20 minutters effektiv styrkeøkt.

Ny mulighet for en siste økt før 17. mai feiring kommer med HARDtrening på Torsdag. Vi håper å se de aller fleste, kanskje med unntak av assisterende rigge-ansvarlig eller andre med viktige oppgaver for forberdelse av nasjonaldagen. Husk å sjekke deg for flått før du tar på finstasen.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 7. mai 2019

33 deltakere fikk med seg en herlig rå kombinasjon av utholdenhet og styrke!

10 x 2 minutters intervall med 1 minutts pause, og 2 minutter mellom femte og sjette draget. I Aall-løypa blir dette tungt. Deretter uttømmende styrke med fokus på kjernemuskulatur, rygg (sideplanke og vanlig), mage (roing, sykling, saksing og russian twist), hoftehev (med to og en fot i bakken), push-ups og squats.

Hyggelig at folk komme tilbake etter et litt lengre opphold. Mai er en super treningsmåned, til tross for et litt kjølig vær om dagen.

Takk for herlig innsats og god stemning.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 30. april 2019

25 valgte seg april og ble med på månedens siste økt!

Og det var tydelig at flere ville noe med økta. Vi startet friskt med 5 x 4 minutters intervall med 2 minutters pause. De litt lengre pausene ga rom for å ta i litt ekstra på dragene, og den muligheten ble vel benyttet. Laget fikk NY rekord for Damer på 1 runde i Aall-løypa med tiden 2.03 ved Kristina Maria Holm!

Styrkeøkten var av den uttømmende varianten. Rygg med planke tap og sideplanke, mage med roing og sykling, en fots hoftehev for setemuskler, hofte og hamstring, pushups for bryst, kjernemuskulatur og triceps, og squat med hopp for benmuskulatur.

Takk for innsatsen og ønsker dere alle en riktig god 1. mai. Håper ikke stølhet setter en stopper for planlagte aktiviteter, det være seg appeller på Youngstorget, hagearbeid, Nesøya rundt, eller avslapning i solen.

Treningshilsen fra Espen og Einar