Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 17. september 2019

TANGERING ÅRSBESTE! 37 deltakere i solnedgang og 8 x 4 minutters løp på Hvamodden!

Gjenbruk er som kjent miljøvennlig, og derfor var det på sin plass å ta frem en av våre hardeste løpsintervaller: 8 x 4 minutter løp med styrke og spenst. Dette er en økt som Øystein Sylta med doktorgrad i utholdenhetstrening, holdt for Laget i sin tid. Og økta har så absolutt holdt seg bra.

For hver passering av stranda var det gjennomføring av vekselsvis 5 pushups eller 10 legghopp. Deretter løp vi videre mot det Gule huset, og på vei opp bakken ble det kjørt 8 elghufs eller sprunglauf for de tysktalende.

Etter intervall løp vi i samlet flokk til idrettsanlegget hvor vi fikk tid til en aldri så liten dessert med 2:30 minutter plankevariasjoner. Og dermed var timen over.

Ungdommen mobiliserer for alvor! Jonathan, Sofie og Signe hadde sin første økt med HIT, og sammen med Elvira, Frøya og Albertine tilførte de økta friskt og ungdommelig pågangsmot.

Takk for herlig innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 10. september 2019

ÅRSBESTE! 37 medlemmer tok seg godt ut både på standplass og i løypa

Kveldens program besto av rolig løp gjennom Aall-løypa som oppvarming, samt en runde gjennom Tufteparken og bak ballbingen. Sistnevnte var kveldens runde for løpsdelen av en 5 x 8 minutters løps- og styrkekombinasjon. På friidrettsbanen skulle det ved hver passering gjennomføres tre styrkeøvelser a 8 repetisjoner, før det på nytt skulle løpes en runde (eller strafferunde).

Styrkeøvelsene var som følger:

  1. Push-ups med skulder-touch, roing og squat med hopp
  2. Diagonalstrekk, mage med løft og knebøy
  3. Push-ups, beinløft for mage og planke tap
  4. Sideplanke med rotasjon, russian twist og utfall
  5. Smale push-ups, mage crunch og spensthopp

40 effektive minutter med høy intensitet ble avsluttet i en stor, sluttet sirkel og med et stort HURRA til dagens jubilant, Tor-Åge.

Takk for herlig innsats.

Treningshilsen fra Espen og Leonard

HARDtrening på Tirsdag 3. september 2019

Tangering av årsbeste! 35 deltakere tok seg godt ut under 4 x 4 på HIT-økt nr. 931!

NTNU professorene Hoff og Helgerud, forkjemperne for 4 x 4, ville vært stolte av dere. Herlig innsats på alle i en tøff Aall-løype. Med mørke høstkvelder nærmer det seg årsavslutning for trening i Aall-løypa, men vi klarer nok å klemme inn nok en økt i 2019.

Kveldens styrkeprogram var satt sammen av Albertine og grundig gjennomtestet hjemme hos familien Gjøs. Dette er et program som skal kjennes godt i hele kroppen, og spesielt godt om det er en stund siden sist du har drevet med styrketrening.

Avslutningsvis ble det tid til litt gymnastikk på tvers av banen, med håndballspiller og planke, harehopp og situps, og utfall og statisk hockeyposisjon. Og med det var 60 minutters effektiv trening over. Takk for herlig innsats!

Minner om at ungdommen er velkommen; har du vilje nok er du gammel nok!
Ta en liten titt på denne økta, 1 år siden – med mange av kveldens deltakere i aksjon.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 27. august 2019

35 deltakere og årsbeste på en forfriskende HIT-økt nummer 928!

Einar hadde fått med KIWI Nesøya på Laget og dermed vanket det noe godt underveis (Bris, eple, banan og bar). Herlig forfriskende. Men siden HIT følger prinsippet om yt før nyt, så måtte det først løpes intervaller i Aall-løypa: 2-4-2-4-2-4 med 1 minutts pause.

Etter løp fulgte en effektiv styrkeøkt etter AMRAP prinsippet. Tre øvelser pr bolk og tre minutter arbeidsinnsats, (1) push-ups med sideforflytning, ryggcrawl og situps med løft, (2) amerikaner, rygghev og situps, (3) squat med hopp, russian twist, planke med tapping, (4) knebøy, mage med horisontall saksing, push-ups med rotasjon, (5) sideveis knebøyvariant, hoppende utfall, diagonalstrekk.

Ninni og Theo hadde sin første HIT-økt, begge klarte seg utmerket. Bent Ove og Tormod var tilbake etter lengre skadeavbrekk. Gabriella og Albertine også med. Helt avslutningsvis ble det tatt et LAGbilde! Og som om ikke det var nok, ble det også et kveldsbad for 8 av deltakerne.

Takk for super innsats, og takk til KIWI Nesøya for bidraget med mer Sunnhet til Folket!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 20. august 2019

Med 30 deltakere ble det god stemning i Aall-løypa. I august har vi kjørt både 7 x 2 minutter og 6 x 3 minutter i Aall-løypa. Og da var det naturlig å følge opp med 5 x 4 minutter. Med en slik økt holder vi oss godt innenfor det ekspertene mener er effektive intervalløkter, og vi får 20 gode minutter pust og høy puls.

På styrkedelen videreførte vi et sett med kombinasjonsøvelser som vi har kjørt noen ganger i august. Litt variasjon på enkeltøvelser, men hovedtrekkene var det samme. Og når øvelsene gjentas, så blir vi både bedre på utførelse og sterkere. Settet besto av 5 kombinasjoner på 3 minutter hver; Rygg med diverse plankevarsjoner (6×30), magevariasjoner (6×25/5), push-ups (20/10), bein (6×30 sek) og hoftehev (4×30+4×15).

Tor-Åge hadde sin første økt med HIT og klarte seg godt og tok seg godt ut, på alle måter. Carolina også tilbake for nok en økt, det samme var Øyvind B., Bjørn L., Øyvind H. og Kim. Bra for Laget! Hyggelig at de aller fleste nå er tilbake fra ferie. Og etter ferie kommer gjerne erkjennelsen av at trening er ferskvare.

Velkommen til ny økt på torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 13. august 2019

28 deltakere fikk servert en kombinasjonsrett av en treningsøkt!

Det hele startet med en tour i Gjøs løypa, en litt røff løype som er under etablering. Ut i fra navnet skulle man kanskje tro at det var Gjøs som var anleggsansvarlig, men igjen er det Aall med store og små bidragsytere som går i bresjen og får utløp for skapertrang og virkelyst. Et hyggelig gjensyn for de av deltakerne som var med da området ble benyttet i LAGETS første to til tre år.

Første rett var løpsintervall med 10 x 1,5 minutter med 30 sekunders pause. Dobbelt så lange drag som 45/15, men likevel en økt for fart og spenning. Det ble løpt på gress, grus, jord og tartan i og rundt friidrettsanlegget, og det ble løpt fort.

Rett nummer to var et intensivt styrkeprogram. Fire tre minutters bolker med variasjoner av planke, mage, hoftehev og pushups. Her fikk vi god tilbakemelding fra enkelte deltakere om at øvelsene hadde den ønskede effekt, spesielt på magemusklene.

Siste rett var intervalløp med innlagt styrke. 4-3-3 minutters intervall med henholdsvis et minutt og et halvt minutts pause. Styrkeøvelsene var for beina med squats med hopp, knebøy og utfall – åtte av hver.

Med et kraftig brøl satte vi punktum for en herlig aften.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 6. august 2019

21 deltakere på andre økt i august tyder på at ferien er over for de fleste.

Men det er fortsatt plass til flere, da det gir bedre dynamikk, effekt og steming på øktene. Kveldens program besto av 6 x 3 minutters intervallløp i Aall-løypa med 1 minutts pause. Dette ble etterfulgt av en reprise av forrige ukes økt med uttømmende styrke med impulser fra treningshotellet på Rhodos. Planke (6 varianter, 30 sek arbeid, 3 minutter), mage (6 varianter, 25 sek arbeid / 5 hvile, 3 minutter); push-up (6 varianter, 20/10, 3 minutter), hoftehev (4 varianter, 30+15 sek arbeid, 3 minutter), bein (6 varianter, 30 sek arbeid, 3 minutter).

HIT minner om en HARD Dagsmarsj 18. august 2019. Det er plasser ledig og det er bare å bestemme seg for å gå.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 1. august 2019

Første HARDtreningsøkt etter sommerferien lot seg inspirere av de hoppende delfinene i fjorden rundt Nesøya. Det ble med andre ord litt hopp og sprett, samt en god dose utholdenhetstrening. Etter en oppvarming i Aall-løypa ble det 7 x 2 minutters drag med 1 minutts pause. Deretter en solid bolk med uttømmende styrke med impulser fra treningshotell på Rhodos: planke (6 varianter, 30 sek arbeid, 3 minutter), mage (6 varianter, 25 sek arbeid / 5 hvile, 3 minutter); push-up (6 varianter, 20/10, 3 minutter), hoftehev (4 varianter, 30+15 sek arbeid, 3 minutter), bein (6 varianter, 30 sek arbeid, 3 minutter).

Helt til slutt ble det 5 x 45/15 løp. Og med det fikk de 8 deltakerne blåst ut eventuell sommerslapphet eller annen grums i systemet, og er dermed klare for nye HARDE økter neste uke.

Treningshilsen fra Espen og Leonard

HARDtrening på Tirsdag 25. juni 2019

27 medlemmer stilte opp til fellesstart og innspurt før sommerferie!

Pyramideintervall i All-løypa var først punkt på programmet (2-4-6-4-2 med 1 minutts pause). Igjen har Einar lagt forholdene til rette ved å preppe med bark, flis, sand og smågrus. Moro å se at enkelte blir inspirert og bestemmer seg for å legge seg i front på enkeltdrag.

Styrkedelen ble kjørt på friidrettsanlegget og her fikk hver muskelgruppe kjørt seg før vi gikk videre til neste. I kveld var det mange øvelser for kjernemuskulatur, og nytt på programmet var en plankevariasjon som inkluderte revers planke. I tillegg ble det hoftehev, spensthopp og utfall, planke med en fot opp, roing, squat med hopp og helt til slutt push-ups.

Jan Fagerheim tok en ny NM-tittel under utendørs NM. HIT gratulerer og Jan responderte med takk for god pushing fra hver og en på HIT-øktene. Takk selv, Laget trenger også spydspisser.

Siste ordinære HIT-økt før vi tar sommerferie er torsdag 27. juni. Dette er økta du absolutt bør få med deg. Vel møtt.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 18. juni 2019

23 medlemmer stilte opp for laget på datoen for slaget ved Waterloo!

Og mens Napoléon tapte slaget i 1815, og det slik sett endte hans styre som keiser av Frankrike, så var det seier å spore blant deltakerne på kveldens økt. Fem drag av tre og et halvt minutt, med start hvert femte minutt sto på programmet. Marit S. tok front for en større gruppe, og trivdes så godt med det at hun holdt helt inn.

Styrkeprogrammet var av den uttømmende varianten. Seks ganger tjue sekunders arbeid, med øvelense dips (på gjerdet), sideplanke, roing og situps med løft, skøytehopp og utfallshopp, push-ups og planke og spensthopp og squat med hopp. Og til slutt ble det tid til litt ekstra kjør for kjernemusklene med et og et halvt minutts plankevariasjoner.

Flere kommenterte at det gikk tungt i dag. Og da er det imponerende at man kommer seg gjennom en slik økt. Takk for herlig innsats og god stemning.

Treningshilsen fra Espen og Einar