Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 26. mai 2020

35 deltakere fordelt på to grupper tok seg godt ut på Hvamodden!

For å overholde anbefalingen fra helsemyndighetene ble treningsgruppen på nytt delt i to. Gruppe 1 startet med en solid bolk med uttømmende styrke, mens Gruppe 2 fullførte 4 x 4 min. intervalløp. Deretter ble rollene byttet og alle fikk dermed tatt seg like godt ut – på alle måter.

Denne kvelden tok vi i bruk området rundt det Gule Huset for styrketrening og deltakerne kunne nyte den flotte utsikten over Oslofjorden mens de snappet etter pusten.

Styrkedelen ble kjørt som 6 x 20 sek. arbeidsinnsats / 10 sek. hvile og besto av følgende øvelseutvalg:

  1. Utfall – vanlig og hoppende
  2. Push-ups – brede og smale
  3. Roing
  4. Amerikaner / tåhev
  5. Planke tap / planke hoftevridning
  6. Squat m hopp / knebøy tåhev
  7. Push-up kne-albue (4 x 20/10)

Takk for innsatsen, og for at dere bidrar til en forsvarlig gjennomføring av økta.

Treningshilsen fra Espen og Einar

35 medlemmer i Sluttet åpen Sirkel – på Hvamodden.
Einar Aall, Albertine Gjøs og Espen Gjøs.

HARDtrening på Tirsdag 19. mai 2020

Arrangementet «HIT-økt nr 985» med 37 påmeldte fordelt på 2 treningsgrupper var en C19-tilpasset kombinasjonsøkt med vekselsvis Løp og Styrke! Caramba!

LAGET tar koronasituasjonen og sikkerhet på alvor, og tydelig merking gjorde det enkelt for deltakerne å finne sin egen trygge bås. Antall påmeldte gjorde det nødvendig å dele arrangementet i 2 grupper som vekslet mellom løp (4 x 4 min.) og styrke (4 x 4 min.), totalt 8 x 4 min. arbeidsinnsats. I styrkeprogrammet var det 4 øvelser pr sett og 30 sek. arbeidsinnsats pr. øvelse:

(1) push-up kne til albue, rygghev, amerikaner, russian twist
(2) utfall, planke med beinløft, squat med hopp, mage med løft
(3) planke tap, roing, mountain climber, knebøy med tåhev
(4) push-up med rotasjon, sideplanke, skrå utfall, mage med løft og senking av bein

2 nye deltakere, Oscar (sønn til Ninni) og Jens Petter (rekruttert av Åsa), som begge tok frem innsats «langt over landsgjennomsnittet» – flott mestring av økta! Torsdag er Kr.Himmelfartsdag og dermed ingen trening. Minner samtidig om at det er åpent for påmelding til arrangementene «DAMEtrening på Lørdag» 23. mai og «LANGløp på Håøya» søndag 31. mai. Noter deg også planlagt TURmarsj på Søndag 14. juni – en saftig runde i skog og mark.

Vi ses neste uke for mer HARDtrening på Tirsdag 26. mai!

Treningshilsen fra Espen og Einar

Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook / Instagram

HARDtrening på Tirsdag 10. mars 2020

29 deltakere våget seg ut under turbulente tider til HIT-økt nr. 980!

Koronavirus og økonomiske nedgangstider preger nyhetsbildet og dagliglivet til mange i disse dager. Det er likevel godt å komme seg ut og i aktivitet. Kveldens program besto av to runder med 15 x 45/15 og to runder med uttømmende styrke (3 øvelser, 6 x 20/10). En tøff økt som dere alle mestret på en svært god måte.

HIT har også tatt noen grep i forbindelse med koronavirus, og har valgt å droppe nærkontakten i form av parøvelser, sluttet sirkel og «high-five» etter økta. Et aldri så lite avslutningsbrøl fikk vi likevel til!

Takk for god innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 3. mars 2020

27 hardhauser på årets første vårøkt – i alle fall i henhold til kalenderen!

Snø og slaps møtte oss, og dermed var det ikke noe særlig å ligge på latsiden, eller legge seg ned for styrkeøvelser. Vi valgte derfor et program med overvekt på løpig og gjennomførte fem gode drag på fem minutter. Løypa gikk på veien foran kunstgressbanen og med en liten runde om øvre kunstgress. Jevn og fin jobbing på lange drag.

Styrkedelen ble kjørt ved rekkverket ved barnehagen. Uttømmende styrke med følgende øvelser:

  1. Dips – 5 x 20 sekunder
  2. Spensthopp – 5 x 20 sekunder
  3. Planke med kne til albue – 3 x 40 sekunder
  4. Squat med hopp og knebøy med tåhev i kombinasjon – 5 x 20 sekunder
  5. Push-ups – 6 x 20

Christoffer tok med kameraten Ahmed og det var tydelig at dette var en kar som var vant med å bevege seg. I tillegg hadde vi med oss en nybakt norgesmester. Jan Fagerheim tok i helgen NM tittelen på 800 m i sin klasse med mesterskapsrekord, og sølv på 1500 m. Sterkt!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 25. februar 2020

34 deltakere markerte ny svensk rekord på maraton med Musseintervall!

I helgen løp svenske Mustafa Mohamed (40) maraton i Sevilla og kom inn på tiden 2:10:04. Til tross for at dette skjedde med superskoen Nike Vaporfly på beina, så mener vi at det fortsatt må være noe å lære av hvordan Musse trener. Så da passet det jo godt med reprise av Musse-intervall, denne gangen med tre fulle sett bestående av:

  • 4 minutter med 1 minutts pause
  • 4 x 30 sekunder / 30 sekunder pause
  • 2 minutter pause

Jevnt og fint på de lange dragene, og farlig høy fart på de korte.

Kveldens styrke besto av to sett med 8 x 45 sekunder med 15 sekunders pause. Øvelsesutvalget er nøye satt sammen slik at alle muskelgrupper skal få kjørt seg på en god måte:

  1. Planke med beinhev
  2. Knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp
  3. Roing
  4. Pusu-ups med sideveis rotasjon
  5. Planke med sidevri
  6. Hoftehev
  7. Mage med beinløft og -senking
  8. Kålorm med push-ups

Isla hadde sin første HIT økt og løp fantastisk bra på intervalldragene. Tydelig at hun kommer fra en sporty familie.

Takk for super innsats fra alle sammen.

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 11. februar 2020

Musseintervaller ga mersmak for de 30 oppmøtte!

Dette hadde selvsagt ingen ting med musserende vin å gjøre, men er en knallhard intervalløkt basert treningsprogrammet til den svenske storløperen Mustafa Mohamed. Intervalløkten ble kjørt som følger:

  • 4 minutter med 1 minutts pause
  • 4 x 30 sekunder med 30 sekunder pause
  • 2 minutter pause
  • 4 minutter med 1 minutts pause
  • 4 x 30 sekunder med 30 sekunder pause
  • 2 minutter pause
  • 4 minutter

Etter en effektiv og hard løpsøkt, fulgte en like effektiv styrkeøkt signert Albertine. Styrkeprogrammet besto av 8 øvelser og ble kjørt tre runder (2 runder 8×45/15 og 1 runder 8 x 30/10). Følgende øvelser sto på programmet:

  1. Planke med benhev
  2. Knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp
  3. Roing
  4. Push-ups med rotasjon
  5. Planke med hoftevridning
  6. Hoftehev
  7. Mage med beinløft
  8. Kålorm med push-ups

Med det var innholdsrike 60 minutter med HARDtrening over.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 4. februar 2020

Kaldt og klart vær da 31 sterke og utholdende dro på måneskinnstur på Brønnøya!

Samme dag som Ulrik Wisløff fikk Hjerteforskningsprisen av Kong Harald for bla. å ha dokumentert at intensiv intervalltrening også er trygt og svært effektivt for pasienter med livsstilssykdommer gikk Laget løs på HIT-økt nr. 972 i rekken! Laget har også fått en liten hilsen fra Ulrik på veien mot HIT-økt nr. 972: «Fantastisk initiativ og opplegg dere har!».

Fine og lyse treningsforhold med snødekt underlag la tilrette for god innsats på seks treminutters drag. Dessverre tråkket Geir over og måtte avbryte løpsdelen (men ble med på styrkedelen), men vi håper at rask ising og kompresjon skal gjøre at skaden leges raskt. Ved overtråkk: ICE = Ice, Compression and Elevation.

Styrkedelen ble kjørt på en grønn stripe kunstgress. Uttømmende styrke og øvelsesutvalget besto av (1) 6 x 30 sekunder ryggcrawl, planke tap og planke med beinløft, (2) 6 x 30 sekunder med squat med hopp, knebøy med tåhev og knebøy sideveis bevegelse, (3) 4 x 20 sekunder push-up diamant, skuldertouch, smale og sideveis rotasjon, og (4) 6 x 25 sekunder roing, beinløft og crunch.

Stig og Bent Ove var begge tilbake etter et skadeavbrekk, og vi fikk også et hyggelig gjensyn med Dina. Veldig blid og positiv trio!

Takk for herlig høyintensiv innsats. Vi trenes.

Hilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 30. januar 2020

22 stilte til start på årets siste januarøkt!

Og da passet det godt å tilby økta som Øystein Sylta serverte oss en tid tilbake; 8 x 4 minutter med innlagt styrke. Øystein har en doktorgrad i utholdenhetstrening og har forsket på hva de beste gjør. Mer om dette kan dere lese i et lengre intervju med tittelen Her er gulloppskriften til Bjørgen, Northug og Johnsrud Sundby.

Etter kombinasjonen med løp og styrke, ble det tid til en ekstra runde på kjernemuskulaturen. Første sett var for rygg med 2 x 4 x 30 sekunder med øvelsen planke tap, sideveis planke høyre og venstre med bevegelse og planke med sidevridning. Andre sett var en killer med 2 x 4 x 30 sekunder for mage og øvelsene crunch, dyp roing, vertikal saksing og roing.

Jacqueline hadde bursdag og ble feiret med et HURRA-brøl i sluttet sirkel!

Takk for strålende innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 21. januar 2020

Mens det norske herrelandslaget i håndball holdt unna mot islendingene, sleit 26 hardhauser seg til en seier på hjemmebane!

Som Norge gikk vi friskt ut i første omgang med 5 x 2 minutters intervall på kunstgressbanen med et minutts pause, og en hard styrkedel med 3 x 3 minutter med øvelser for rygg, bein og hofter / hamstring.

Hardkjøret satte sitt preg på andre omgang, men det ble satt fart fra start med 10 x 45/15 – effektivt kontringsspill og raske avslutninger. Sist del av omgangen ble tøff. Ny styrkebolk med 3 x 3 minutter styrke, denne gang med et knallhardt program med mageøvelser, push-ups og bein og rygg. Heldigvis holdt det helt inn, men trolig vil man kunne kjenne seg litt mørbanket i morgen.

Mens et isbad skal få de norske håndballføttene klare til ny kamp om 22 timer, så kan vi koste på oss en varm dusj. Ny hardtreningsøkt starter først om 47 timer.

Takk for RÅ innsats!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 14. januar 2020

37 hardhauser bidro til årsbeste!

Og dette ble belønnet med en solid og HARD økt. Etter oppvarming sparket vi i gang en tøff pyramideintervall med 2-3-4-5-4-3-2 minutters drag og ett minutts pause. Litt varierende underlag, fra kunstgress, via grus og våt gress til tartan og noen sleipe skråninger i Tufteparken. Etter vel blåst utholdenhetsøkt suste vi videre med styrkeøkt bestående av 4 sett, 4 øvelser med 30 sekunders arbeidsinnsats – totalt 15 minutters styrke. Variert program med øvelser for hele kroppen.

Simen deltok på sin første økt etter å ha blitt rekruttert av Gunnar. Og med så god innsats og gjennomføringsevne, håper vi det frister med mer.

Takk for strålende innsats. Ny økt med Einar i lead på torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar