Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 30. juni 2020

Siste økt før sommerferien ble gjennomført med 31 treningsvillige og uredde deltakere!

Det varme og fine sommerværet var i kveld erstattet med mer tradisjonelt norsk sommervær med regn. Så våte ble vi alle som en. Etter en oppvarmingsrunde i Aall-løypa gikk vi rett på Musse-intervaller, tre runder med 4 minutter etterfulgt av 4 x 30/30. Intervallene legger godt tilrette for å veksle mellom lav og høy fart, og selv den svært våte og tidvis glatte gressplenen la ingen demper på farten. Litt ekstra viktig å la beina gå litt etter de raske dragene for å unngå bråbrems og fall.

Styrkedelen var komponert av Albertine, som også var kveldens hjelpeinstruktør. Med to runder bestående av 8 øvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats fikk vi kjørt det meste av kroppen og spesielt kjernemuskulaturen. Øvelsesutvalget var:

  1. Planke med benhev
  2. Knebøy og squat med hopp kombo
  3. Roing
  4. Pushups sideveis rotasjon
  5. Planke med hoftevridning
  6. Hoftehev
  7. Mage med beinløft
  8. Kålorm med pushup

Herlig innsats på alle, både kvinner og menn.

HARD Intensiv Trening tar ferie i juli, og er tilbake med økter fra august. Se Facebook for annonsering av økter og eventuelle ekstra treninger.

Vi ønsker alle en god og aktiv sommer. Trenger dere inspirasjon til treningsprogram som kan kjøres på egenhånd, så finnes det en rekke tips på våre nettsider etter snart 9 år med utendørs trening året rundt.

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 23. juni 2020

26 hardtarbeidende medlemmer tok ikke treningsfri på St. Hans og fikk dermed med seg en knallhard økt nummer 1000! Ute hvert år, hele året – i 9 år! Økta var en milepæl.

Fantastisk at så mange stiller opp på økter med HIT, gang etter gang, sommer som høst, vinter og vår. Økt nummer 1000 plukket elementer fra det vi har holdt på med i snart 9 år, og det ble en temmelig intensiv affære.

Laget startet med en rolig oppvarming i Aall løypa, og der var det jammen også en intensiv affære på gang med noen som allerede var i full aktivitet med fotografering etter full lettelse i antrekk. Einar fikk varslet om at en stor gruppe var på vei, og da kom paret raskt opp med en effektiv sluttspurt og sluttet sirkel!

Enda raskere gikk det med HIT gjengen på intervalldelen. 10 x 100 sekunders løp med 20 sekunders pause ga liten tid til hvile, men det ble likevel holdt svært høy fart.

Etter løp bar det rett videre på styrkeprogram. 5 x 3 minutter med styrke for hele kroppen med følgende øvelser:

  1. Plankevarianter for rygg kontinuerlig i 3 minutter
  2. Mageøvelser 6 x 25 sekunder med 5 sekunder hvile
  3. Hoftehev (glute bridge) kontinuerlig i 3 minutter
  4. Bein og setemuskulatur kontinuerlig i 3 minutter
  5. Push-up varianter 6 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile

På årets lengste dag ble det også tid til en ekstra løps- og styrkekombinasjon. 2 x 2:30 og 1×1:30 med 1 minutts hvile. For hver passering skulle det gjøres 8 squat med hopp (første drag), 8 push-ups (andre drag) og 8 rygghev (tredje drag).

Og etter en slik intensiv økt og et solid avslutningsbrøl smakte det godt at Albertine stilte opp med nybakt Brownies – både med og uten gluten. Love å nyte litt ekstra etter ytelsen i kveld.

Takk for strålende innsats fra en herlig gjeng! Tre HIT-økter gjenstår før vi tar fri og sommerferie: HARDtrening på Torsdag, DAMEtrening på Lørdag og HARDtrening på Tirsdag. Vel møtt!

JUBILEUMShilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 16. juni 2020

30 deltakere fikk med seg Musseintervaller i kjærkomment regnvær!

Det flotte sommerværet de siste har gjort at mange har kost seg utendørs. Men det er også fort gjort at man blir litt slapp i slikt vær. Derfor var det ekstra forfriskende med litt regn og vind på kveldens økt.

Etter en rolig oppvarming var det tid for Musseintervaller. 4 minutters løp / 1 minutts pause / 4 x 30 sekunders løp / 2 minutters pause. Og dette gjentok vi hele tre ganger. Jevnt og litt roligere på de lange, og eksplosivt og høy fart på de korte, ga fin variasjon og var noe deltakerne satte pris på.

Etter løp ble det styrke av den uttømmende sorten. 6 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile og øvelsene:

  1. Push up (bred/skuldertouch/smal)
  2. Mage (roing/beinløft/russian twist)
  3. Rygg (rygghev/planke tap/ryggcrawl)
  4. Spenst (knebøy m tåhev/knebøy med sideveis/squat med hopp)
  5. Setemuskulatur (hoftehev en fot (h/v), hoftehev begge bein i bakke)
  6. Mage (sykling/mage med løft/saksing)

Alice og Øystein (bildet) deltok på sin første HIT økt, og klarte seg godt etter å ha fått noen gode tips underveis. Også hyggelig at deltakerne tar med både sønner og døtre på treningene. Slikt blir det god stemning av.

Takk for strålende innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 9. juni 2020

32 av Lagets medlemmer fikk servert en balansert økt med 6 x 3 min. løp og 6 x 3 min. med AMRAP styrke! Geir D. var så begeistret at han tok helt av alt under oppvarmingen.

Med andre ord ble det både en god dose utholdenhetstrening og styrke. Aall-løypa viste seg fra sin beste side og det var gode forhold for å både løpe fort og holde tilstrekkelig avstand. Styrkedelen ble kjørt på gress, og her var det lagt opp til tre minutters As-many-rounds-as-possible (AMRAP) med tre øvelser pr. sett og åtte repetisjoner på hver øvelse. Kveldens styrkemeny var:

  1. Rygghev, PushUps og RyggCrawl
  2. Russian twist, Diagonalstrekk og MountainClimber
  3. Utfall, Amerikaner og Planke tap
  4. Roing, Sideplanke med rotasjon høyre og venstre
  5. Knebøy med tåhev, Push-up kne albu og Sykling
  6. Hoftehev, Planke hoftevri og lang roing

Herlig innsats av sterke kvinner og menn.

Vi minner samtidig om muligheten for en SOLrik Turmarsj førskommende søndag. Men om du vil være med, så nytter det ikke å sitte på gjerdet. Meld deg på innen fristen 11. juni kl 18:00, så er du sikret en herlig TURopplevelse.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 2. juni 2020

32 deltakere fikk det travelt med 4 runder a`12 x 45/15!

Treningsgruppen ble på nytt delt i 2, og mens Gruppe 1 startet med løp, ble det styrke på Gruppe 2. Etter 12 travle drag ble det sceneskifte, og slik holdt vi på til alle de 4 bolkene var gjennomført. Styrkeøvelsene var nøye utvalgt slik at hele kroppen skulle få kjenne det – på en god måte:

1. Utfall
2. Push-ups (kne-albue)
3. Roing
4. Planke hoftevridning
5. Squat med hopp / knebøy tåhev
6. Push-up sideveis rotasjon
7. Sykling mage
8. Sideveis planke H
9. Sideveis plank V
10. Hoftehev
11. Push-ups skulder touch
12. Beinløft mage

Innholdsrik og travel økt, minimalt med pauser. Og det lever Laget godt med.
Ingen drar på HIT-øktene for å nyte pausene. Mer nytelse i ytelsen.

Takk for herlig innsats!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 26. mai 2020

35 deltakere fordelt på 2 treningsgrupper tok seg godt ut på Hvamodden!

For å overholde anbefalingen fra helsemyndighetene ble treningsgruppen på nytt delt i to. Gruppe 1 startet med en solid bolk med uttømmende styrke, mens Gruppe 2 fullførte 4 x 4 min. intervalløp. Deretter ble rollene byttet og alle fikk dermed tatt seg like godt ut – på alle måter.

Denne kvelden tok vi i bruk området rundt det Gule Huset for styrketrening og deltakerne kunne nyte den flotte utsikten over Oslofjorden mens de snappet etter pusten.

Styrkedelen ble kjørt som 6 x 20 sek. arbeidsinnsats / 10 sek. hvile og besto av følgende øvelseutvalg:

  1. Utfall – vanlig og hoppende
  2. Push-ups – brede og smale
  3. Roing
  4. Amerikaner / tåhev
  5. Planke tap / planke hoftevridning
  6. Squat m hopp / knebøy tåhev
  7. Push-up kne-albue (4 x 20/10)

Felles avslutning for treningsgruppene i åpen Sluttet Sirkel (C19 tilpasset).
Takk for innsatsen, og for at dere bidrar til en forsvarlig gjennomføring av økta.

Treningshilsen fra Espen og Einar

35 medlemmer i åpen Sluttet Sirkel – på Hvamodden.
Einar Aall, Albertine Gjøs og Espen Gjøs.

HARDtrening på Tirsdag 19. mai 2020

Arrangementet «HIT-økt nr 985» med 37 påmeldte fordelt på 2 treningsgrupper var en C19-tilpasset kombinasjonsøkt med vekselsvis Løp og Styrke! Caramba!

LAGET tar koronasituasjonen og sikkerhet på alvor, og tydelig merking gjorde det enkelt for deltakerne å finne sin egen trygge bås. Antall påmeldte gjorde det nødvendig å dele arrangementet i 2 grupper som vekslet mellom løp (4 x 4 min.) og styrke (4 x 4 min.), totalt 8 x 4 min. arbeidsinnsats. I styrkeprogrammet var det 4 øvelser pr sett og 30 sek. arbeidsinnsats pr. øvelse:

(1) push-up kne til albue, rygghev, amerikaner, russian twist
(2) utfall, planke med beinløft, squat med hopp, mage med løft
(3) planke tap, roing, mountain climber, knebøy med tåhev
(4) push-up med rotasjon, sideplanke, skrå utfall, mage med løft og senking av bein

2 nye deltakere, Oscar (sønn til Ninni) og Jens Petter (rekruttert av Åsa), som begge tok frem innsats «langt over landsgjennomsnittet» – flott mestring av økta! Torsdag er Kr.Himmelfartsdag og dermed ingen trening. Minner samtidig om at det er åpent for påmelding til arrangementene «DAMEtrening på Lørdag» 23. mai og «LANGløp på Håøya» søndag 31. mai. Noter deg også planlagt TURmarsj på Søndag 14. juni – en saftig runde i skog og mark.

Vi ses neste uke for mer HARDtrening på Tirsdag 26. mai!

Treningshilsen fra Espen og Einar

Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook / Instagram

HARDtrening på Tirsdag 10. mars 2020

29 deltakere våget seg ut under turbulente tider til HIT-økt nr. 980!

Koronavirus og økonomiske nedgangstider preger nyhetsbildet og dagliglivet til mange i disse dager. Det er likevel godt å komme seg ut og i aktivitet. Kveldens program besto av to runder med 15 x 45/15 og to runder med uttømmende styrke (3 øvelser, 6 x 20/10). En tøff økt som dere alle mestret på en svært god måte.

HIT har også tatt noen grep i forbindelse med koronavirus, og har valgt å droppe nærkontakten i form av parøvelser, sluttet sirkel og «high-five» etter økta. Et aldri så lite avslutningsbrøl fikk vi likevel til!

Takk for god innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 3. mars 2020

27 hardhauser på årets første vårøkt – i alle fall i henhold til kalenderen!

Snø og slaps møtte oss, og dermed var det ikke noe særlig å ligge på latsiden, eller legge seg ned for styrkeøvelser. Vi valgte derfor et program med overvekt på løpig og gjennomførte fem gode drag på fem minutter. Løypa gikk på veien foran kunstgressbanen og med en liten runde om øvre kunstgress. Jevn og fin jobbing på lange drag.

Styrkedelen ble kjørt ved rekkverket ved barnehagen. Uttømmende styrke med følgende øvelser:

  1. Dips – 5 x 20 sekunder
  2. Spensthopp – 5 x 20 sekunder
  3. Planke med kne til albue – 3 x 40 sekunder
  4. Squat med hopp og knebøy med tåhev i kombinasjon – 5 x 20 sekunder
  5. Push-ups – 6 x 20

Christoffer tok med kameraten Ahmed og det var tydelig at dette var en kar som var vant med å bevege seg. I tillegg hadde vi med oss en nybakt norgesmester. Jan Fagerheim tok i helgen NM tittelen på 800 m i sin klasse med mesterskapsrekord, og sølv på 1500 m. Sterkt!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 25. februar 2020

34 deltakere markerte ny svensk rekord på maraton med Musseintervall!

I helgen løp svenske Mustafa Mohamed (40) maraton i Sevilla og kom inn på tiden 2:10:04. Til tross for at dette skjedde med superskoen Nike Vaporfly på beina, så mener vi at det fortsatt må være noe å lære av hvordan Musse trener. Så da passet det jo godt med reprise av Musse-intervall, denne gangen med tre fulle sett bestående av:

  • 4 minutter med 1 minutts pause
  • 4 x 30 sekunder / 30 sekunder pause
  • 2 minutter pause

Jevnt og fint på de lange dragene, og farlig høy fart på de korte.

Kveldens styrke besto av to sett med 8 x 45 sekunder med 15 sekunders pause. Øvelsesutvalget er nøye satt sammen slik at alle muskelgrupper skal få kjørt seg på en god måte:

  1. Planke med beinhev
  2. Knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp
  3. Roing
  4. Pusu-ups med sideveis rotasjon
  5. Planke med sidevri
  6. Hoftehev
  7. Mage med beinløft og -senking
  8. Kålorm med push-ups

Isla hadde sin første HIT økt og løp fantastisk bra på intervalldragene. Tydelig at hun kommer fra en sporty familie.

Takk for super innsats fra alle sammen.

Treningshilsen fra Espen og Albertine