Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 21. september 2021

35 strandløver i fri dressur på Hvamodden!

Og i tillegg dukket en siste opp på styrkeøkten, etter å ha kommet for sent til avgang – presis 19:30. Så totalt ble vi 36.

PÅ Hvamodden ble det løpt i pyramide, 1-2-3-4-3-2-1 med ett minutts pause. Rundt på gresset og grusvei, og opp til det Gule Huset. Forholdsvis korte drag, og god pause, gjør at dette var en økt hvor farten ble høy.

Styrkedelen ble kjørt på Øvre kunstgress i fint flomlys. Uttømmende, 6 x 20 sekunder arbeidsinnsats:

  1. Utfall
  2. Push-ups, vekslesvis vanlig og med skulder touch
  3. Roing og situps
  4. Planke med sidevri og med tap
  5. Squat med hopp kombinert med knebøy med tåhev
  6. Rygghev

Og med det var 60 minutter effektiv trening over.

Ny økt på torsdag, og mulighet for TurMarsj på søndag. Sjekk Facebook.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 14. september 2021

Høsten kommer tidsnok for de 35 som møtte opp på HARDtrening i kveld!

Mørket kommer tidligere og tidligere, og temperaturen synker. Men vi fortsetter å trene utendørs, og skal klare å holde varmen gjennom høst og vinter med effektive treningsøkter, slik vi gjorde i kveld.

Etter en god oppvarming i Aall løypa, var det Musse-intervall. 3 runder med 4 minutters løp etterfulgt av 4 ganger 30/30. Herlig innsats og stor fart på de korte dragene.

Styrkedelen ble etter AMRAP prinsippet. 3 minutters arbeidsinnsats, 3 øvelser med 6 repetisjoner på hver. Gjennomfør så mange runder du klarer. Øvelsene var:

  1. Push-up med rotasjon, rygg crawl og mage med løft
  2. Amerikaner, rygghev og situps
  3. Utfall, russian twist og planke tap
  4. Knebøy tåhev og squat med hopp, saksing horisontalt og push-ups med skulder touch
  5. Knebøy sideveis, diagonal strekk og planke med kne til albue

Husk (A) gul refleksvest med navn, og husk (B) Påmelding til øktene fremover.

Etter økta kjølte Annetine, Eirin og Einar seg ned med et svalt måneskinnsbad på Hvamodden. Fin opplevelse. Kanskje byr muligheten seg igjen på torsdag? Fullmåne på Mandag!

Takk for herlig innsats!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Torsdag 9. september 2021

Sommeren er ikke helt over, 28 tok turen til Hvamodden for intervaller!

Temperaturen i vannet skal fortsatt være god, og varmt ble det også på løpingen. 8 x 2 minutters intervall med 1 minutts pause, og mange gjennomførte dette progressivt med en gradvis økning i tempo.

Etter løpingen tok vi oss tilbake til idrettsanlegget for styrke på kunstgressbanen. Her kjørte vi 8 x 45 sekunder med følgende øvelser:

  1. Planke med benhev
  2. Squat med hopp i kombinasjon med knebøy med tåhev
  3. Mage med beinløft
  4. Push-ups med skulder touch
  5. Planke med hoftevri
  6. Hoftehev
  7. Roing
  8. Kålorm med push-ups

Helt til slutt, Einars favoritt – 90 graderen i 90 sekunder.

Herlig innsats av alle, og spesielt hyggelig var det at Ida tok turen og fikk gjennomført sin første økt med HIT. Det skjedde med stil og vi håper på snarlig gjensyn.

Minner om DAMEtrening på Lørdag med Kine og Albertine.

Treningshilsen fra Espen og Albertine

HARDtrening på Tirsdag 7. september 2021

27 deltakere i fin fart i Aall-løypa!

Og kanskje ble det årets siste HARDtreningsøkt i Aall-løypa, i og med at høstmørket har kommet for fullt. Men vi skal finne andre gode arenaer for fysisk aktivitet.

6 x 3 minutters intervall sto på løpsprogrammet. Jevnt og fint på alle sammen, og noen lot seg rive med, og forsøkte å henge på noen med litt høyere fart.

Styrkedelen ble kjørt på kunstgress og var av den uttømmende typen. 3 minutters arbeidsinnsats pr. bolk og med følgende øvelser:

  • 6 x 30 sek rygghev, planke tap og planke med sideveis vri
  • 6 x 30 sek squat med hopp, knebøy med tåhev og knebøy med sidebevegelse
  • 6 x 20 sek med push-up diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlig og sideveis flytt
  • 6 x 25 sek roing, mage med beinløft og situps
  • 6 x 30 sek hoftehev (begge bein i bakken, en fot høyre og venstre)
  • 4 x 30 sek skøytehopp, tåhev, utfall og spensthopp med klapp

Og med det var 60 minutter over.

Gabriele R. og Mette Kristine K. hadde sine første HARDtreningsøkter, og gjennomførte på en særdeles god måte. Også hyggelig å få gamle travere tilbake i manesjen: Grethe G., Trine S., Anders E., Øyvind H. og Geir D. disponerte kreftene bra. The show must go on!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDTrening på Tirsdag 31. august 2021

29 hardarbeidende deltakere måtte holde seg i bevegelse for å holde myggen borte!

Og på første del av økta var ikke det noe problem. Etter en oppvarming i Aall løypa kjørte vi Musseintervall: 3 x (4 minutter, 1 min pause, 4 x 30 sek / 30 sek pause, 2 min pause). Moderat jevn fart på de lange, og frisk fart på de korte.

Styrke var av den uttømmende sorten. 6 x 20 sekunders arbeidesinnsats med 10 sekunder hvile. Øvelsene var:

  • Ryggcrawl og planke
  • Squat med hopp og knebøy med tåhev
  • Push-ups med skuldertouch og vanlig push-ups
  • Roing og russian twist
  • Hoftehev en fots høyre og venstre
  • Utfall og sideveis knebøy

På styrken kom myggen for fullt, og det ble litt ekstra krevende å gjennomføre øvelse samtidig som man holdt myggen unna. Vi får trøste oss med at det bli bedre til vinteren.

Som forhåndsannonsert blir det HIT-Cooper Test på Torsdag. Søk opp «HIT-Cooper Test» i Søkefeltet her på Nettsiden, og du får svar. Vel møtt.

Treningshilsen fra Espen & Einar
❤️ for Lag & Folk 
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 24. august 2021

26 deltakere slet seg gjennom en seig økt!

I kveld kunne vi by på en litt annerledes økt. Etter en god oppvarming (1,6 km på Kims klokke) satte vi i gang med en løps- og styrkekombinasjon av de seige. 5 x 8 minutters arbeidsinnsats med løp og styrke, hvor deltakerne ved hver passering av friidrettsbanen skulle gjennomføre 3 øvelser med 8 repetisjoner pr øvelse. Det ble tungt og det varme og fuktige været gjorde ikke forholdene enklere. Øvelsesutvalget var som vanlig variert:

  1. Push-ups med skulder touch, roing og squat med hopp
  2. Diagonalstrekk, mage med løft og knebøy
  3. Push-ups, mage med beinhev og planke tap
  4. Sideplanke med rotasjon, russian twist og utfall
  5. Hoftehev, situps og sideveis knebøy

Godt var det at HIT etter en slik HARD økt kunne by på rester etter En HARD Dagsmarsj – bananer, knekkebrød, farris og nøtter. Takk til Hovedsponsor KIWI Nesøya!

Velkommen til Kristine (niese Kari Hege), knakk tidlig koden! På kveldens økt deltok også en nybakt norgesmester i vetran-NM, mixed double. HIT gratulerer til Bent Ove & kjæresten.

Pandemien og beredskap for smittesporing stiller krav til PÅmelding/AVmelding på alle HIT-økter. Send melding på hitrening@gmail.com om nødvendig. ALLE må være registrert med navn, e-post og mobil.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 17. august 2021

31 fartsglade lagde god stemning i Aall-løypa!

Kveldens program var inspirert av en Sindre Buraas økt og besto av dragene 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med ett minutts pause. Hensikten er å jobbe med litt høyere fart på de kortere dragene, og det var det mange som gjorde på en utmerket måte.

Styrkedelen var en gammel kjenning, 4 øvelser, 30 sekunder pr øvelse og 2 runder, totalt 4 minutters kontinuerlig arbeid. Vi rakk 3 slike runder med følgende øvelser:

  1. Push-ups kne-albue, rygghev, amerikaner, russian twist
  2. Utfall, planke med benløft, squat med hopp / knebøy med tåhev, mage med løft
  3. Planke tap, roing, mountain climber, knebøy sideveis

Vi takker for god innsats, og ser frem til å møtes på torsdag. Minner også om DAMETrening på Lørdag og En HARD Dagsmarsj på Søndag. Husk også påmelding til økta – viktig både for planlegging og av hensyn til Covid-19.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 10. august 2021

35 deltakere bidro til fart og god stemning på kveldens HIT økt!

Og kanskje var det for å ønske Julie velkommen på hennes første HIT-økt. Eller feire jubilanten Truls. Uansett, hyggelig gjensyn med de som først nå er tilbake fra ferie. Mens vi forrige uke tok det litt pent, er vi nå back-on-track med HARD trening. I kveld var det Musse-intervall som sto på løpsprogrammet: 3 runder av 4 minutter etterfulgt av 4 x 30/30. Deretter en styrkedel med 45 sekunders arbeidsinnsats. Med følgende øvelser fikk det meste av kroppen kjørt seg:

  • Planke med benhev
  • Knebøy med tåhev i kombinasjon med squat med hopp
  • Roing
  • Push-ups med rotasjon
  • Planke med siderotasjon
  • Hoftehev
  • Mage med beinløft
  • Kålorm med push-ups

Både nykommeren Julie og jubilanten Truls klarte seg utmerket, og det gjorde dere andre også.

Ny økt på torsdag i regi av Einar. Vel møtt.


Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 3. august 2021

23 treningsvillige deltakere lot seg inspirere av Warholms 1:45.94 (OL-gull og WR) og deltok på første HIT-økt siden november 2020!

Endelig kunne vi komme i gang, og vi satser på at verken delta eller lambda varianter skal sette en stopper for utendørs trening fremover. Vi startet pent, «rolig» oppvarming i All-løypa etterfulgt av 8 x 2 minutters intervall. Korte nok drag til at det var overkommelig å gjennomføre, selv for de med et lengre avbrekk fra intervaller, men langt nok til å få opp pulsen godt. Etter løp ble det uttømmende styrke på kunstgressbanen. 6 runder med 6 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunders hvile, med øvelsen:

  • Rygg crawl og planke
  • Squat med hopp og knebøy med tåhev
  • Push-ups med skulder touch og vanlige push-ups
  • Roing og mage med beinløft
  • Mountain climber og dynamisk planke
  • En fots hoftehev

Og helt til slutt ble det tid til en liten dessert med 3 x 10 sekunder push-ups.

God innsats og stemning, og herlig å treffe dere alle igjen.

Ny mulighet for HARDtrening allerede torsdag. Det blir oppstart av DAMEtrening 21. august, og søndag 22. august er det klart for årets Dagsmarsj!

Treningshilsen fra Espen og Einar

HARDtrening på Tirsdag 3. november 2020

Mens amerikanerne sto i kø ved valglokalene, løp 38 deltakere i ring for å investere en time i egen helse!

Av smittevernhensyn ble gruppen igjen delt i to, og det ble vekslet mellom intervalløp og uttømmende styrke, vekslesvis to ganger 3 minutter løp og to ganger 6 x 20/10 med uttømmende styrke. Totalt 6 x 3 min løp og 6 x 3 min styrke. Øvelsesutvalget var kjent, men fortsatt like effektivt:

  1. Pushups: Brede, med skuldertouch og smale
  2. Mage: Roing, beinløft og russian twist
  3. Rygg: Rygghev, planke med tap og rygg crawl
  4. Bein: Knebøy med tåhev, knebøy med sideveis bevegelse og squat med hopp
  5. Setemuskulatur: Hoftehev en fot høyre, venstre og begge bein
  6. Mage: Sykling, situps med løft og saksing

Irene hadde sin første økt med HARDtrening etter deltakelse på både TURmarsj og DAMEtrening. Det mestret hun på en svært god måte, og vi håper det ga mersmak.

Takk for herlig innsats på trening. Dere tok alle et godt valg ved å komme i kveld.

Treningshilsen fra Espen og Einar