18 stilte opp for Laget og HARDtrening på siste økta i januar – Type 3 (Overvekt styrke)!
Minus 4 grader og lett snøfall. Oppvarming i den flotte 8-talls signaturløypa med dobbeltspor satt i snøen over friidrettsbanen og gressletta under en tidligere HIT-økt. Viktig med gjenbruk.
Ned på oppstillingsplass for styrkeøvelser Del 1 – på 2 linjer rettet mot hverandre for 8 felles styrkeøvelser, alle med 2 x 20 sek. innsats og 10 sek. pause:
- Høye kneløft
- Push-ups m forflytning
- Spensthopp med klokkerotasjon
- Ro-Ro eller «sitt på vippen»
- Skøytehopp
- Russian Twist/Scam
- Ryggvipp arm og bein
- Hurtigtrippløp – på stedet
Opp på i snøen for 2 x 6 minutters kontinuerlig 8-talls løp, med innlagt retningsendring. 1 min . pause mellom dragene. Fartsøkning (+10-15%) siste 60 sek. av hvert drag.
Ned på oppstillingsplass for styrkeøvelser Del 2 – på 2 linjer rettet mot hverandre for 8 felles styrkeøvelser, alle med 2 x 20 sek. innsats og 10 sek. pause:
- Ut og sammen/sax v
- Sykle h/v skrå ut
- Opp og ned/sax v
- Ut-sammen hopp/sprellemann
- Hoftehev sideveis H
- Hoftehev front
- Hoftehev sideveis V
- Hoftefeste, hoppende utfall
Deretter 2 par-øvelser, 4 runder a`30 sek, 10 sek. pause:
- Trillebår over oppstillingsplass
- Sit-ups med boksing
Avslutning med a) 10 sek. på-10 sek. push-ups og høye kneløft, og b) en 2 min. planke-bonanza med tapping av armer og bein.
Hilsen Einar & Espen