Let`s HIT the BEACH!

22 HARDhauser stilte opp for Laget til sesongåpning av Hvamodden! Mange kjente fortsatt på stølhet fra HIT på Tirsdag med Fantomet 35.40 i ledelsen. Vel vitende om at tirsdag 1. mai utgår som HIT-økt la vi opp et program med ekstra god holdbarhet. Alt du har å gjøre nå er å spe på med 1-2 rolig langkjøringsøkter før HARDtrening på Torsdag 3. mai (Økt nr. 780). Hold maskineriet i gang!

Litt vind i luggen, men ellers flotte forhold i Friområdet. Oppvarmingen gikk innom det «Gule Huset» og rundt odden før vi tok 2 «bli kjent» runder i rundløypen for dagens første Løpsdel: 6 min. i 50-70% fart. Variert underlagt med sand, snø, gress og grus. Løpsdel 1 var en klargjøring til Løpsdel 2: 6 x 45 sek. m 20 sek. pause i 70-90% fart. 4 flagg markerte vendereis/returpunkt. Så gjentok begge deler seg 1 gang til. Like greit å ikke vite alt før økta starter kl. 19.30.

Etter 12 min. oppvarming i 30-50%, 12 min. i 50-70% og 12 min i 70-90% var tiden kommet for STYRKE: 3 stasjoner med 2 runder a` 2 øvelser. Harehopp + Klokkehopp på stranda, Dips + Push-up på/ved benken og Rygghev + Diagonalstrekk h/v på strand/gress. Laget tok avskjed med H-odden gjennom et 2 min. bakkeløp t/r tuja og gressletta.

Retur Idrettsanlegget for Sluttet Sirkel og et mektig lungebrøl – 2 min. på overtid!

HIT-hilsen fra Einar & Espen

23 deltakere fikk bryne seg på 2’er potenser i Aall-løypa. Matematikkens verden kan være vanskelig å forstå, men det fleste skjønte hva som gjaldt nå det skulle løpes 2-4-8-4-2 minutter i Aall-løypa. Tøff intervall i tøff løype, og god innsats.

Som avslutning ble det uttømmende styrke, med både vanlig planke, sideplanke, roing, push-ups, spensthopp og squat.

Moro å se at flere våget seg ut i Oslos gater med deltakelse på Sentrumsløpet.

Treningshilsen fra Espen og Einar

Totalt 17 til oppstilling for DAMEtrening i dag! I tillegg til et hyggelig gjensyn med Øvind Buer som ble med oss på oppstilling og oppvarming 🙂 Etter et par oppvarmingsrunder med retningsendring i Aall-løypa og dips/push på autovern og fortau gikk vi i gang med et 2 x 4 min. langt «vårslepp» i den 500 meter lange Aall-løypa – også da med retningsendring. Kupert og terrenggående; her gjelder det å disponere egne krefter for å unngå «driftsstans» og holde jevn fin fart. Fuglekvitter og solskinn, pluss litt høyfjells-/påskestemning med snødekke på den ene kortsiden = Xtra D-vitamin. Det ble også observert både hestehov og blåveis rundt i løypa.

Etter en løpetur i flott naturen første 30, så ventet SPA-senteret de siste 30. Kunstgress under skoa og flatt som en høvlet fjøl. Nesten like flate «Rullerende planker» kommer vi tilbake til, men før det: 3 styrkedeler med 3 ryggøvelser, 3 mageøvelser og 3 rumpe/lår øvelser – 15-20 sek per øvelse i 2 minutter. I tillegg 2 sekvenser med armhevninger 10 sek på og 5 sek av – i 1 minutt.

Etter litt langløpsfart i Aall-løypa supplerte vi med et kortere og raskere «Løpshjul» rundt midtsirkelen med 3 baner. Bane 1: 40-50% fart, Bane 2: 60-70% fart og Bane 3: 80-90% fart – målt ut fra din kapasitet. Korte innsatsperioder, friskt nok på «yttern» i Bane 3! Etter alt dette hadde lunger, hjerte, muskler og sener fått kjenne en god dose fysisk aktivitet. Da var det tid for å teste i hvilken grad den mentale og muskulære tåleevnen spiller på Lag med en sirkulær nyvinning: «Rullerende planker».

Alltid èn løper ute som holder hjulet i gang; rullerer mellom tre plankeøvelse ved hver veksling. Damen lot plankehjulet spinne non-stop i 5 minutter! Da hadde alle 15 fått løpt èn runde og byttet melllom 3 plankeøvelser 5 ganger, og klokken slo 10.30! DAMELaget rundet av alt det runde med sluttet sirkel, og et rungende lungebrøl som ga god gjenklang! Espen tok bilde av dagens DAMElag. TAKK til hver og en av de 15 damene for innsatsen – glede og smil smitter!

Sol OPPgang i dag kl. 6.04, Sol NEDgang 20.32 = 14,5 Timer med Dagslys. Nå er den lyse fine tiden her, og den blir her i 6 måneder. I denne perioden har HIT som mål at DAMElaget skal telle 75 og at DAMEtrening på Lørdag kan vise til 30 damer på økta! BLIMÈ på Laget, så klarer VI det.

Del og inviter, så blir vi fler.

Lørdagshilsen fra Einar og Espen

DAMEhilsen fra Einar og Espen

25 medlemmer tok HARDT i på kveldens HARDtrening! Endelig 2-siffret på den røde delen av gradestokken, blå himmel og idyllisk solnedgang i det fjerne. Type 2 økt i kveld, 50/50  styrke og løp. Først pyramide intervall med 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2- 1 minutters drag. Virket å være tøft, men når det går mot sluttene og dragene blir kortere og kortere øker også farten, det liker vi! Tøff var også kveldens styrkedel. Mange repetisjoner og lange arbeidsperioder. Både bryst og bein fikk kjørt seg bra, og ikke minst triceps 😉 Husk teknikk folkens, ta instrukser til følge og øv gjerne hjemme 😉 Mange sterke planker i kveld!

Treningshilsen Kine og Einar

31 deltakere fikk prøvesmake Aall-løypa! Snøen ligger fortsatt i deler av Aall-løypa, men imponenerende dugnadsinnsats av Einar med god hjelper, har gjort at forholdene lå til rette for en prøvesmak. Og det satt deltakerene pris på.

Etter en god oppvarming startet vi med en runde uttømmende styrke, og her tok vi i bruk rekkverket for å trene triceps med dips, sammen med push-ups og roing. Deretter var det 6 x 3 minutter intervall med to harde kneiker. Den første gikk opp til parkeringsplassen og den andre var første bakke i Aall-løypa.

Styrke ble kjørt etter AMRAP med tre øvelser pr sett med 8 repetisjoner med 2,5 minutters arbeidsinnsats. Og med det fikk vi trent rygghev, diagonalstrekk, ryggcrawl, spensthopp, utfall, squat, push-ups, amerikaner, planke med tap, russian twis, roing, sit-ups, legghopp, utfall og knebøy.

Fantastisk hyggelig at Gina velger å feire bursdagen sin med oss, og det markerte vi med bursdagssang i sluttet sirkel og et ekstra stort brøl.

Takk for innsatsen.

Treningshilsen fra Espen og Einar

Endelig strandliv på DAMENE! Lettskyet, plussgrader og 14 damer + 1 herremann. Det ble ikke bare 1 time effektiv funksjonell trening, men også en ekskursjon i » nabolaget»! Oppvarming med lett jogg fra idrettsanlegget retning Hvamodden. Vi tok turen rundt søndre brygge. Starter deretter rett på løpeintervall; 3 – 2 – 1 minutters drag før vi tok turen tilbake til søndre brygge for styrke. Med utsikten over fjorden fikk vi gjort øvelser for hele kroppen over arbeidsperioder på 40 – 30 – 20 sekunder. I strandkanten benyttet vi oss av det litt kuperte terrenget samt et par benker; utfall, dips, og løpedrag i lett stigning. Deretter lett jogg tilbake til idrettsanlegget for lørdagens DAMEbrøl og LAGbilde 🙂 Minner om at DAMEtrening er for ALLE uansett fysisk form 🙂 Lurer du på om du tørr å bli med? Da er det ikke noe å lure på lengre; BLIME DAMElaget ut i det fri. Vi garanterer god stemning og ekte treningsglede 🙂

Treningshilsen fra Kine og Espen

29 medlemmer har definitivt ikke ligget på latsiden i påsken! Med frisk farge i ansiktet og futt i beina jobbet de seg godt gjennom 4 x 4 minutter løpeintervall, en klassiker vil mange si – den er effektiv. Spesielt når løypa inneholder en lang bakke med jevn stigning. Ikke den bratteste bakken men det kjennes godt allikevel. Vi hadde selvsagt sørget for en god oppvarming i forkant med øvelser langs rekkverket. Opphold og fint treningsvær; stillongs og luer kan nå legges bort. Etter drøye 40 minutter med oppvarming og løp hadde vi 20 minutter igjen til styrke: stasjonstrening 🙂 Først en runde med tøffe øvelser som spensthopp, amerikaner, og statisk knebøy. Push-ups og planke med benopptrekk ble nesten som «hvilepause» å regne mellom tøffe eksplosive og uttømmende øvelser. Nå satser vi på godt oppmøte og god innsats i ukene som kommer med mer lys, sol og varme i vente. Mye å se frem til! Alle husker vel hvordan det er å ta salamander i strandkanten på Hvamodden med solen i ansiktet og bølgeskvulp i bakgrunnen. Vi har Brønnøya, Hestesund, eksotiske Nesøya naturreservat og ikke minst Aall-løypa 🙂 HARDtrening har plass til flere, inviter så blir vi flere. Nye medlemmer skaper ny LAGdynamikk, og det er alltid spennende 😉

Treningshilsen fra Kine og Einar