17 deltakere feiret Jacqueline med 10 HARDE 2 minutters intervaller! Og vi setter STOR pris på at herr og fru Kjemhus velger å feire dagen med HIT.
Foruten intervallene besto økten av AMRAP styrke – og her rakk vi fem bolker med 2,5 minutters kontinuerlig arbeid. 3 øvelser pr bolk og 8 repetisjoner pr øvelse. Trond hadde sin første økt med HIT etter å ha latt seg friste av Rikard. Han hadde ingen problemer med å henge med, og vi håper det ga mersmak og at vi ses igjen.
15 damer og en herremann dro på seg treningstøyet, luer, votter, og trosset 9 minus denne magiske lørdagsmorgenen! Imens solen stod opp og været skiftet fra lav havdis til strålende sol fra blå himmel gjennomførte damene èn times effektiv og variert treningsøkt. Startet som vanlig med en oppvarmingsrunde i » nabolaget», vise oss frem 🙂 + dips/ push ups på kassene ved klubbhuset. Damene fikk bryne seg på 6 x 1 minutters drag i dagens først løpeintervall, kun 30 sekunder pause. Deretter styrke av den typen det ofte kjøres på HIT, 6 repetisjoner av samme øvelse, kun 10 sekunders pause. 4 ulike øvelser ble gjennomført slik. Ny løpeintervall, 4 x 2 minutters drag med fartsøkning hver 30. sekund. Nå hadde damene virkelig kommet i varmen og det ble ikke sparte på krefter her kan man si. Øke farten underveis i draget er åpenbart en motivasjon for å gi alt de siste 30 sekundene. Ny runde styrke, jobbet i 40 – 30 – 20. Varierte mellom eksplosive ( spensthopp, høye kneløft/ mountain climber) og ordinære styrke øvelser ( knebøy, sit-ups…) Dette blant annet for å holde varmen, noe som sjelden er et problem forøvrig 🙂
Avsluttet lørdagens treningsfest med » planke-drag». Start posisjon planke, på fløytesignal løpe over på tvers av banen, ned i planke og vente på nytt signal. Og hadde ikke vært for at klokken ble 10:30 og timen var gått så hadde vi holdt på enda – for så gøy har vi det på DAMEtrening – at vi nesten ikke vil hjem 🙂
19 deltakere våget seg ut på glattisen for å trene hardt med HIT! Kveldens økt hadde en overvekt av løp, og ved å kjøre lange drag (6 x 4 minutter) så var intensjonen at dette skulle bidra til å tilpasse farten etter forholdene. Enkelte var likevel farlig raske på det glatte føre, men alt gikk bra, selv for den ene som ikke var skodd med pigger. Styrkedelen besto av uttømmende styrke – 6 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile. Foruten mange øvelser for beina, så fikk vi tid til en god runde med dips på gjerdet.
Takk for god innsats.
Treningshilsen fra Espen (kveldens solo-instruktør)
19 HARDinger trosset vått føre og stilte friskt til start på kveldens HARDtrening! En økt med overvekt av styrke, Type 3. Gode gamle basic-øvelser som vi har gjort mange av og kan godt, kjørte i arbeidsperioder på 40 – 30 – 20 sekunder, kun 10-15 sekunder pause. Hver styrke blokk, til sammen 4 av dem, inneholdt 3 øvelser fordelt på overkropp, mage/ rygg og bein. I tillegg ble det løpt 4 x 4 minutters løpeintervall mellom hver blokk. Underlaget var spennende, og kveldens lille dessert ble løpe drag på tvers av banen i tung snø – og tungt ble det 🙂 Håper på mer snø og tyngre forhold til HARDtrening på torsdag, vel møtt og takk for jernvilje og topp innsats!
Lørdags morgen, idylliske vinter forhold, 15 damer og en herremann! For en start på dagen – den beste faktisk! For det første er damene ivrige, innsatsen er topp, og for det andre – og det beste – damene er i et utrolig godt humør, smiler fra øre til øre selv om låra svir og svetten renner. Treningen er individuell men lagånden stor. Vi vil hverandre godt, heier hverandre frem, gjør avtaler kvelden i forveien om å møtes på DAMEtreningen, og vi holder ord 🙂
Etter god runde rolig løp i nærområdet sørget vi for å skjerpe oss til innsats. Med et par runder av høye kneløft, push-ups, spensthopp og roing var vi klare til start. Som på HIT-øktene tidligere i uka delte vi damene opp i 3 grupper; en kjører styrke imens de 2 andre løper enten i » slow track» dvs. rolig løp, eller » fast track » hurtig løp. Gruppene roterte fra innerste sirkel til ytre, til sammen 2 runder. Over på rein styrke, jobbet i 40 – 30 -20 sekunder med samme øvelse. Avsluttet hver styrkeseanse med en statisk øvelse. Rakk heldigvis » parvise spensthopp» som en deilig avslutning – apropos svie 😉 Hildegunn tok med seg Kari som vi håper å se igjen snart. Bra jobbet damer, og kos dere resten av helgen.
26 medlemmer forlot i kveld idrettsanlegget på Nesøya og tok overfarten til Brønnøya! Der var det perfekte treningsforhold for bakkeintervall, 8 drag, 2 minutt varighet hvert drag, ett minutt aktiv pause til å hente seg litt igjen. Bakken er seig og det kan virke langt til toppen. Tross for dette viser alle svært god innsatsvilje og det er ingen som gir seg før de må. Rolig nedtrappings løp tilbake til grønt » gress» og » sol og sommer» – det er en stund til sommeren men stemningen er den samme hele året rundt 🙂 Når man trener effektivt rekker man mye. Avslutter kveldens økt med styrke for overkroppen og øvelser inspirert av 80-tallets trim dronning » Jane Fonda». Skinke skinke.
Damene, som for øvrig var i overtall i kveld, ønskes velkommen til ny DAMEtrening på Lørdag – og resten av gjengen sees igjen til HARDtrening på Tirsdag 🙂
22 deltakere lot seg ikke stoppe av snøkaoset på Østlandet! Og de store snømengden la heller ingen demper på innsatsen. Dobbeltspor, delvis brøytet, godt signalanlegg og flagg ga god fart på løp under pyramideintervall (4-3-2-1-2-3-4). HIT er som vanlig i rute. Forbedret styrke fikk vi også gjennom to runder AMRAP etterfulgt av fem runder uttømmende styrke – samme øvelse fem ganger tjue sekunder. Da var det godt å avslutte i sirkel med et realt brøl.
En hard økt på krevende underlag, og en økt de færreste ville kjørt på egenhånd. Men sammen er vi sterke. Takk for innsatsen.
Etter en uke med prøvelser i snøen falt valget på SPA-anlegget i dag. En liten testrunde i sporene etter HIT på Torsdag, før DAMElaget på 13 tok oppvarmingen inn på K-banen!
Totalt 3 løpsdeler og 3 styrkedeler utgjorde et solid hele, fordelt annenhver gang. Løpsdrag 1 og 2 var identiske med 2 min. rolig. 2 min. rask og 2 min. rolig. Drag 2 var satt sammen av 2 x 2 min. rask. Den andre 2 min. raskere enn det første 2 min. ved hjelp av litt «egenkonkurranse».
Mellom de tre løspdragene fant vi plass til 3 styrkedeler i kategorien rumpe/lår og mage/rygg. Den første HIT-økten fri for armhevninger! Det vil nok vare en god stund før det gjentar seg.
Damene har et velutviklet konkurranseinstinkt, eller overlevelsesinstinkt som vi liker å kalle det. Så avslutningsvis delte vi derfor DAMElaget i to like deler – A og B-laget – som skulle kjempe om den etterhvert svært så prestisjetunge «Plankeprisen». Like og like; B-gjengen ble «toppet» i form av en tidligere Verdensmester. Så gikk startskuddet for «the best and longest plankegames ever» – fra 16m til 16m! Halveis ledet B-gjengen med 2 planker, men så stokket det seg litt. A-laget avsluttet 2. halvdel sterkest og vant knepent med en planke uten å sette det strenge plankereglementet for mye på prøve! Som Lagbildet viser (riktignok etter litt Fair Play handshakes); det la ingen demper på stemningen i gruppa; det vanket varme kinn og klemmer.
Egne notater: Katrine var med igjen – kult, uredd! Renate tok seg godt ut, selv etter mye flying og flaksing jorda rundt. Råsterke Kristina og Jacqueline viser vei, Anne E. smygende ikke langt bak. Gina, en maskin på stø kurs mot nye toner & takter. Hjulpet av Hilegunn, Karie Hege og Jorunn (og ellers Anne) på det gode drivet, med snert i avslutningen. Iris, med steget og viljen inne, evnen i emning. May Britt, overraskende styrkesterk. Espen; leken & lett 🙂 Mg+ til alle!
Hjerte, lunger og store muskler fikk det de kom for. Da var det slutt, og vi gikk hver til vårt.
Godt oppmøte en torsdag med 26 medlemmer som var klar for 60 minutter HARDtrening! En minusgrad, mørk skydekt himmel og snø i luften ga perfekte forhold for kveldens økt. Etter en god oppvarmingsrunde i nabolaget og et par runder i dagens intervallløype ble gruppen delt i 3. En styrkegruppe i midten, en gruppe i indre sirkel hvor det ble løpt med ca. 50-60% innsats såkalt slow track, deretter en gruppe i ytre sirkel – fast track – løpetempo økes opp til ca. 70-80 % innsats. Det ble jobbet i 3 minutter i hver gruppe før man roterte til neste. I » styrkebassenget» ble det utført 4 ulike styrkeøvelser i løpet av arbeidsperiodene. Totalt 3 runder dvs. 3 x 9 minutter med styrke og løping. Avslutningsvis rakk vi også litt ekstra på kjernemuskulaturen og bein. Litt ny vri på økta i kveld som så ut til å falle i smak 🙂
11 kalde minusgrader og 27 deltakere skapte en knitrende, god stemning på HIT! Kveldens økt besto av 10 x 2 minutters intervall i en krevende løype som inkluderte den bratte skråningen opp til parkeringsplassen for barnehagen. Men skråningen la ingen demper på innsatsen, heller det motsatte. Etter løp kjørte vi AMRAP styrke, fem bolker med to og et halvt minutts arbeidsinnsats. Rygghev, diagonalstrekk, ryggcrawl, spenshopp, utfall, mountain climber, push-ups, amerikaner, planke med tap, russian twist, situps med løft, roing, legghopp og squat var øvelsene vi var innom.
Rikard feiret bursdagen med HIT, og det setter vi pris på. Også veldig hyggelig at gamle travere vender tilbake etter kortere og lengre opphold.
