13 stilte opp for seg selv, Laget og DAMEtrening på halvårets siste økt!

Nesøya – en perle i Oslofjorden! Et brilliant utgangspunkt for å bevege seg utendørs – hele året. Utnyttet igjen finværet og det sjønære friområdet Hvamodden. Så, etter en snartur innom Aall-løypa bar det rakt retning odden, men via stranda i Vestre Vei for Knebøy m/ TåHev og Høye Kneløft (2×20 sek) i strandsonen. Derfra bar det videre ut på TreBrygga for RyggHev, ArmHev og HofteHev (30-20-10 sek). Like ved, på den minste stranda på H-odden gjorde vi 30-20-10 sek SpenstHopp. Harda bud for pust og puls. Avgårde igjen, denne gangen til BetongPlattingen for 4×10 sek ArmHevinger. Travelt. Vipps ut ytterst på odden for LAGbilde 1 & 2. Gule Huset neste med stopp for Dips på benkene, i tillegg til Step-Ups. Ut på gresset for 2×20 sek DiagonalStrekk h/v. Fikk klemt inn et friskt Bakkeløp 2 x 2 min/30 sek pause fulgt av 4×30 sek/15 sek pause m/ Crunch & Punch og BeinKastning. Da var det egentlig nok for en time. Avsluttet med Sluttet Sirkel og LungeBrøling. Alle gikk hver til sitt, litt sterkere – sommer og ferieklare. Takk for følget.

Neste HARDtrening Torsdag 1. august og DAMEtrening Lørdag 24. august.
Husk også å melde deg & ditt følge på Dagsmarsjen 2019 søndag 18. august.

DAMElaget tar nå fri og ferie i hele juli. Følg og Del Laget på Nett, FB og Insta!

Sommerlørdagshilsen fra Einar

21 ferieklare la ned bunnsolid innsats under hele halvårets siste HARDtreningsøkt! 

Etter 2 oppvarmingsrunder i Aall-løypa og noen aktiverende styrkeøvelser ved autovernet avsluttet vi halvåret med 12 min HIT Cooper-Test! Medlemmene konkurrerer mot seg selv med hjelp av andre. Flere har satt seg som mål å løpe litt lengre hver gang. Dagsform og kontinuitet i treningsarbeidet avgjør Ny PR, men som alltid er det innsatsen der og da som teller mest. Herrenes og Damenes Gule ledertrøyer ble hengende. Men Olav K. satte ny PR!

Fra langintervall til kortintervall. Etter jevnt godt tempo i Aall-løypa gikk turen ned til B-banen/ gressplenen for 12 x 45 sek. intervaller og litt mer futt og fres. Velg distanse/flagg, vær tilbake over den blå streken i løpet av 45 sek. Mange sterke kropper i aksjon, et flott skue fra sidelinjen!

Avsluttet økta med 4 innøvde parvise styrkeøvelser for overkroppen: Crunch & Punch, Armhev m klapp, Plankekast/Katapult, Parvis Spretthopp. 30/20 sek arbeidsperioder x 2 for hver og en.

HARDtrening har tatt ferie, og er tilbake Torsdag 1. august. Laget er allikevel på lufta med DAMEtrening på Lørdag 29. juni fra 9.30 til 10.30 og ROLIG langløp Lørdag 6. juli fra 8.30 til 11.30. Følg med på annonsering!

God aktiv sommer til alle og enhver!

Sommerhilsen fra Einar og Espen

27 medlemmer stilte opp til fellesstart og innspurt før sommerferie!

Pyramideintervall i All-løypa var først punkt på programmet (2-4-6-4-2 med 1 minutts pause). Igjen har Einar lagt forholdene til rette ved å preppe med bark, flis, sand og smågrus. Moro å se at enkelte blir inspirert og bestemmer seg for å legge seg i front på enkeltdrag.

Styrkedelen ble kjørt på friidrettsanlegget og her fikk hver muskelgruppe kjørt seg før vi gikk videre til neste. I kveld var det mange øvelser for kjernemuskulatur, og nytt på programmet var en plankevariasjon som inkluderte revers planke. I tillegg ble det hoftehev, spensthopp og utfall, planke med en fot opp, roing, squat med hopp og helt til slutt push-ups.

Jan Fagerheim tok en ny NM-tittel under utendørs NM. HIT gratulerer og Jan responderte med takk for god pushing fra hver og en på HIT-øktene. Takk selv, Laget trenger også spydspisser.

Siste ordinære HIT-økt før vi tar sommerferie er torsdag 27. juni. Dette er økta du absolutt bør få med deg. Vel møtt.

Treningshilsen fra Espen og Einar

HEAT on the Beach for 21 strandløver!

H-sund klargjort med nyklippet gress og påkjørt sand. HIT på Tirsdag var tung og tøff for mange. Laget ser øktene i sammenheng, kveldens opplegg intet unntak. Kort intro før avgang Friområdet Hestesund og «HIT On the Beach», god kombinasjon av solbad og HARDtrening.

Startet med 4 min løp og 2 innlagte øvelser: 2 frem og 1 tilbake i dyp fin sand x 3 + 9 dips på benken. Alle fikk med seg 2 runder før fløyta brøt lyden av pust & puls. Neste, 2 parøvelser for mage: Crunch & punch + Katapult/god fjæring. Alle fikk kjørt 2 x 30 sek av begge øvelsene.

Nytt løp, denne gangen 2 min og 30 sek med innlagte «sidesprang» h/v på stranda, retningsendring. Tilbake på styrkefeltet for å heve intensiteten ytterligere: ArmHevinger + HofteHev + RyggHev. 2 x 20 sek, 10 sek p.

Ut på løp, igjen. Retningsendring. På nytt 2 min og 30 sek med innlagt baklengsløp på stranda. Mer styrke for mage: Sykling + Vertikal saxing. Klart for kveldens konkurranse: Statisk 90 grader mot de 14 furutrærne midt i friområdet. Riktig utførelse. Når «Ferdig», over i planken. 6 av 21 stod igjen etter 3 minutter!

Etter statisk arbeid ble det 4 min «friløp» uten øvelser for å løse opp stiv muskulatur. Retur til Idrettsanlegget for kveldens aller siste øvelse, 3 min med Statisk Planke m innlagt bevegelighet. Da var det fint slutt, Sluttet Sirkel og alle trygt hjem til seg, sitt og sine.

Takk til Leonard som for andre gang løste oppdraget som kveldens HJI på en utmerket måte! Imponert over Tom V som ankom økta rett fra Shanghai! Lykke til i NM Jan, rask og sterk – klar!

HIT-hilsen fra Einar og Leonard

28 deltakere stilte til start for en regnvåt pyramideintervall!

Aall løypa var preppet av sjefen sjøl, og klar for å ta i mot de løpsglade gjestene. 4-5-6-5-4 minutters pyramideintervall kjennes godt på kroppen og det er fordel å kjenne kroppen godt for å disponere rett. Det er tyngere opp pyramiden enn på vei ned.

Etter løp kjørte vi styrke på friidrettsbanen. Vi startet med 2 x 2 minutters AMRAM med øvelsene (1) 8 rygghev, 8 diagonalstrekk og 8 ryggcrawl og (2) 8 push-ups, 8 amerikanere og 8 knebøy.

Etter dette ble det uttømmende styrke med 5 x 15 sekunder og 10 sekunders hvile. Her fikk vi kjørt øvelsene utfall (med og uten hopp), push-ups (brede og smale), mage (roing og sykling), og hoftehev. Til slutt ble det 4 x 30 sekunder med sideplanke.

Bjørn L. hadde med en kamerat som klarte seg godt og som viste eksplosiv styrke på push-ups og amerikaner, og Marit S. var tilbake på plass i dag etter et solo halvmaraton i marka i går.

Takk for herlig innsats i regnet.

Treningshilsen fra Espen og Einar

22 valgte IKKE å følge anmodningen om å holde seg trygt inne fra vær og vind i kveld!

De valgte heller å komme seg UT for å holde seg inne med Laget. Kl. 18.08 gikk den siste kraftige regnbygen og det siste tordenværet av over Idrettsanlegget. Så ble det sol, sommer, 27 gr. og lummert. Løypa ble så tømt for vann og utbedret, klappet og test-klar fra kl. 19.30.

God oppvarming på 15 min. før fløyta gikk for nok en HIT/Cooper-Test i Aall-løypa: Løp så langt DIN kapasitet og innsats tar deg på 12 min. Din argeste konkurrent er DITT resultat fra sist Test! Rekordholderne på Test-øvelsen var Reidun W. med 4 og 1/5 runde og Jan F. med 5 og 1/5 runde. Alle strekker sin egen strikk, og flere strakk seg lenger enn sist! Det gjorde også Jan sammen med Bjørn L. Gutta flyttet den Gule Vesten fra Spilt-Furua til Løype-Tavla (+80m). Merete K. kom seg akkurat inn i sin 4. runde og halvveis opp «Aall-In» bakken. Nære på! Ellers mye sterk løping. Det var kùn Kim og Bjørn L. som gjennomførte Testen for første gang – gratulerer med en milepæl i bakken.

Etter en uredd og solid løpstest på 12 min. bar det rakt ned til Ø-Bane for styrke. Parøvelser: Crunch & punch h/v, Spent Fjær/Katapult i tre retninger og SamRøre/ 2 omganger a` 2×30 sek. Løpssirkel Runde 1: ArmHevinger, HofteHev variant A eller B og RyggHev i gyngestolfart / full sirkel eller ca 3 min. Løpssirkel Runde 2: HurtigSprint på stedet, SkøyteHopp og KlokkeHopp / full sirkel eller ca 3 min.
Parvise Trillebårer att og fram på tvers av banen. Avslutningsvis: Statisk RyggTavle mot RyggTavle, 90 grader i kneleddet. Vi øver på å bli riktig så gode på denne øvelsen. Bedre og bedre, gang for gang. Snart står alle fjellstøtt, da går vi videre.

Helt til slutt: Sluttet Sirkel og lungebrøling! Alle vel hjem, topp innsatsvilje i været som var.
Thorbjørn og Christian fikk overlevert hver sin flaskepost som takk for bidragene til ØYhopping!

Sommerlig utendørshilsen fra Einar og Espen (videre til viktig kamp)