Siste økt før sommerferien ble gjennomført med 31 treningsvillige og uredde deltakere!
Det varme og fine sommerværet var i kveld erstattet med mer tradisjonelt norsk sommervær med regn. Så våte ble vi alle som en. Etter en oppvarmingsrunde i Aall-løypa gikk vi rett på Musse-intervaller, tre runder med 4 minutter etterfulgt av 4 x 30/30. Intervallene legger godt tilrette for å veksle mellom lav og høy fart, og selv den svært våte og tidvis glatte gressplenen la ingen demper på farten. Litt ekstra viktig å la beina gå litt etter de raske dragene for å unngå bråbrems og fall.
Styrkedelen var komponert av Albertine, som også var kveldens hjelpeinstruktør. Med to runder bestående av 8 øvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats fikk vi kjørt det meste av kroppen og spesielt kjernemuskulaturen. Øvelsesutvalget var:
Planke med benhev
Knebøy og squat med hopp kombo
Roing
Pushups sideveis rotasjon
Planke med hoftevridning
Hoftehev
Mage med beinløft
Kålorm med pushup
Herlig innsats på alle, både kvinner og menn.
HARD Intensiv Trening tar ferie i juli, og er tilbake med økter fra august. Se Facebook for annonsering av økter og eventuelle ekstra treninger.
Vi ønsker alle en god og aktiv sommer. Trenger dere inspirasjon til treningsprogram som kan kjøres på egenhånd, så finnes det en rekke tips på våre nettsider etter snart 9 år med utendørs trening året rundt.
Høy temperatur allerede fra start av, både i luften og blant Damene. Også denne lørdagen en økt med fokus på styrke imens vi manøvrerte oss rundt Hvamodden. Startet med noen reale brakkedrag for å komme i riktig modus, korte drag på 6 x 1 min. med fokus på fart. De lettbente Damene er ikke lett å følge, til og med en gjennomtrent herremann fikk problemer med å henge på. Like før han tok tak i en flagrende hestehale for litt drahjelp. Ikke ofte man ser 🙂
Med høy puls og særdeles svette panner roet vi det litt ned med dype knebøy og dips. Tok oss deretter videre retning bryggene selv om det nesten fristet mer å løpe rett til sjøs. Badelivet må vente, for Damene har mer på programmet. Med utsikt til blått hav og yrende båtliv fikk mage og rygg en dose som gjør oss både rakere og rettere. Og det kom godt ned når vi balanserte oss gjennom utfall på en «skjev» stranda Vestre vei!
Tilbake på idrettsanlegget kom » Jane» på besøk! Gamle gode Fonda har mye å by på, og sørget for at vi fikk kjenne det «brenne».
Tilløp til » brann» ble det også under øktens finale i plankestafett! Det ble hett på gresset og flere fikk kjenne på presset. Det ene laget vant foran det andre, og det andre foran det tredje. Alle godt fornøyd 🙂
Nå tar DAMEtrening en velfortjent ferie, men husk å se dere rundt – bruk omgivelsene, det finnes alltid en benk, en trapp, en bakke – ta et par dips, hopp opp og ned, lek og vær fysisk aktiv!
En HARD Kjerne på 20 HIT-medlemmer tok i et krafttak under HIT-økt nr. 1001!
15 min. oppvarming, 2 runder i Aall-løypa og 4 mobiliseringsøvelser. I kveld var oppdraget å kopiere det kvinnelige norske ski-landslaget ved å løpe 4 jevne 4 min. drag med 1 min. pause uten bruk av egen klokke, kùn med sekundering av instruktører underveis. Løp som en klokke, uten bruk av en. Det gikk strålende under en skyfri himmel, og med 28 grader i lufta. Svalende skygge i det meste av løypa = grønn paraply. Høyt nivå med svært jevne runder, imponerende disponering – suverent skue! Helt på det jevne i kveld, men fortsatt langt over landsgjennomsnittet!
Etter 4 «lange» jevne drag på totalt 960 sekunder i en kupert skogsløype ventet 41 travle sek. på 100 m lang bane. «Manko» på 41 sek. for å fullføre en Total på 1001 sek. med rendyrket løp under økta ble gjennomført med fokus på krav til Idrettsmerket/NIF på hhv. 60 og 100 m:
1 x 20 sek (=merkekrav kvinner 100 m, 40-49 år) 1 x 10 sek. (=merkekrav menn 60 m, 40-44 år) 1 x 11 sek. (merkekrav menn 60 m, 50-54 år / merkekrav kvinner 60 m, 30-34 år)
Laget minner ellers om at verdensrekordholderen for kvinner løp 100 meter på 10,49 sek. (Florence med neglene i 1988), mens Usain Bolt klokket inn på 9,58 i 2009. Begge rekordene begynner å dra på åra, så noen på Laget får snart ta ansvar.
Til slutt kjørte vi et «StyrkeHjul»: Alle i ring, 1 løper årshjulet – bytte av (selvvalgte i kveld) styrkeøvelser etter hver fullførte runde. 20 HARDhauser rakk 20 øvelser, hver i omlag 20 sek. En solid kroppsdose. Da sa klokken 20.30, så Laget brølte endelig samstemt fra seg og dro hjem.
26 hardtarbeidende medlemmer tok ikke treningsfri på St. Hans og fikk dermed med seg en knallhard HIT-økt nummer 1000! Ute hvert år, hele året – i 9 år! Økta var en milepæl.
Fantastisk at så mange stiller opp på økter med HIT, gang etter gang, sommer som høst, vinter og vår. Økt nummer 1.000 plukket elementer fra det vi har holdt på med i snart 9 år, og det ble en temmelig intensiv affære.
Laget startet med en rolig oppvarming i Aall løypa, og der var det jammen også en intensiv affære på gang med noen som allerede var i full aktivitet med fotografering etter full lettelse i antrekk. Einar fikk varslet om at en stor gruppe var på vei, og da kom paret raskt opp med en effektiv sluttspurt og sluttet sirkel!
Enda raskere gikk det med HIT gjengen på intervalldelen. 10 x 100 sekunders løp med 20 sekunders pause ga liten tid til hvile, men det ble likevel holdt svært høy fart.
Etter løp bar det rett videre på styrkeprogram. 5 x 3 minutter med styrke for hele kroppen med følgende øvelser:
Plankevarianter for rygg kontinuerlig i 3 minutter
Mageøvelser 6 x 25 sekunder med 5 sekunder hvile
Hoftehev (glute bridge) kontinuerlig i 3 minutter
Bein og setemuskulatur kontinuerlig i 3 minutter
Push-up varianter 6 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile
På årets lengste dag ble det også tid til en ekstra løps- og styrkekombinasjon. 2 x 2:30 og 1×1:30 med 1 minutts hvile. For hver passering skulle det gjøres 8 squat med hopp (første drag), 8 push-ups (andre drag) og 8 rygghev (tredje drag).
Og etter en slik intensiv økt og et solid avslutningsbrøl smakte det godt at Albertine stilte opp med nybakt Brownies – både med og uten gluten. Love å nyte litt ekstra etter ytelsen i kveld.
Takk for strålende innsats fra en herlig gjeng! Tre HIT-økter gjenstår før vi tar fri og sommerferie: HARDtrening på Torsdag, DAMEtrening på Lørdag og HARDtrening på Tirsdag. Vel møtt!
20 heite damer og 1 kjølig herremann i full i sving på stranda!
Hetebølger hindrer ikke DAMElaget fra å gi full spiker i 60 min. Rett fra oppstilling på Idrettsanlegget og ned til stranda i Vestre vei. Ikke for badeliv og avkjøling, men for effektive og funksjonelle styrkeøvelser (legg, lår og rumpe) i den gloheite sanda. God sjøutsikt riktignok, men her var nok fokus mest på egen kropp og god utførelse. Det hold hardt.
Med litt transportfart og strandliv innabords, manøvrerte Kine Laget ut på styrbord side for nok et «pit-stopp»; på bryggekanten denne gang. Mer styrke, rettet mot kjerne, mage og rygg. Det brygget opp til mer av det samme når det ble satt i fart i retning det Gule Huset – dagens «pit-stopp» nr. 3.
Benkene var ute og satt i formasjon for DAMElaget. Ingen tid å miste, nok et repertoar av sterke styrkeøvelser (god mix) med god bruk av benkene. Høy kvalitet på utførelsen, her har mange øvd mye over lang tid. Øvelse gjør typisk bedre, og noen blir også best!
Etter lett transport-jogg mellom stopp for styrke var Damene nå kommet frem til posten i programmet som sa «4 x 2 min. motbakkeløp, 1 min. pause mellom dragene». Sånn ble det. Lenge siden HIT-instruktørene (begge ulastelig antrukket i Gul overdel og Svart shorts for anledning) har fått den sanne gleden av å se så mye DAMEdynamikk på en og samme tid! Det gikk unna i varmen, og for noen gikk det nesten litt trill rundt i rundløypen. Full fres på vei opp, roe pust & puls på vei ned.
Retur til Idrettsanlegget for et felles brøl. På veien passerte vi åstedet for gårsdagens branndrama på Nesøya hvor en Food-Truck gikk opp i flammer. Sikkert etter litt for intens innsats under servering på avslutningen til 7. trinn. Ingen ble skadet, bortsett fra Trucken da.
Noen tok seg et fortjent bad etter det som fort kan vise seg å bli årets heiteste DAMEtrening på Lørdag. Det blir HIT-økt nr. 1000 på St. Hans Aften tirsdag, og mer symmetriske stemning med HIT-økt nr. 1001 på Torsdag.
Minner om tidlig og tydelig påmelding til «En HARD Dagsmarsj 2020» søndag 23. august. Arrangementet ligger tilgjengelig på HIT sin FB-side. Begrenset med plasser!
Gul SOMMERhilsen fra Kine & Einar
DAMElaget på trappen til det Gule Huset på Hvamodden – eller HIT-huset, om du vil.
24 følte seg Fit-4-HIT og tok seg ut i varmen for å holde seg inne med Laget!
Skyfri himmel og sol 28 gr. Da er det fint å kunne legge løpsdelen til denne «Grønne Paraplyen» – Aall-løypa – med naturlig skygge i det meste av den 500 m lange rundløype.
Etter oppvarming var alle klar for hovedmenyen: Løp 2 min. på 50%/1 min. aktiv pause /Løp 6 min. på 60-70% /2 min. aktiv pause, ta deg tilbake til start på Aall-løypa/ Løp 12 min. så langt du rekker/1 min. aktiv pause/ Løp 6 min. på 60-70%/1 min. aktiv pause /Løp 2 min. på 50%. Slutt! Totalt 33 min.
12 min. HIT-Test (Cooper) i Aall-løypa: Løp så langt DIN kapasitet og innsats tar DEG på 12 min. Laget teller antall FULLførte runder og 1/4-deler markert med dobbeltsidig FLAGG og borg (!) ved 125 m – 250 m – 375m – 500 m. Din argeste konkurrent er DEG og DINE tidligere resultater. Hva er det verste som kan skje? At du IKKE løper så fort og så langt som tidligere. Er det personlig KRISE? Nei. Hva gjør vi med det? Fortsetter å øve, og gjøre nye forsøk.
Etter nok en uredd og solid løpstest på 12 min. med fokus på 1 m avstand og bruk av dobbeltspor for kontrollerte passeringer bar det ned til Gress/Ø-Bane for styrkeøvelser. 6 øvelser med vekt på overkropp, utført 20 sek. innsats/10 pause sammenhengende i 2 x 3 min. med 30 sek. pause mellom hver runde.
1. Armhevinger (halvveis ned og opp Ok, dobbeldipp i bunn Ok) 2. Tautrekk mellom beina (rytmisk, max strekk) 3. RyggHev (trekk sammen på toppen) 4. Dynamisk Planke (bytt stand-arm, stiv av midjen/midtseksjonen) 5. Vertikal Sax (Max utslag, litt breial beinføring) 6. HofteHev Rettvinklet (ToppPress!)
Dessert: 1.48 min. (WC-vinnertid) utforkjøring ned Kvitfjell! 90 gr. kjørestilling, duvende bevegelser med vektoverføring h/m/v – og tilbake. Prøv å unngå driftsstans, stå løpet ut! Ta ubehaget, vinn velbehaget!
Sluttet Åpen Sirkel og LUNGEbrøling! Topp sLAGferdig innsats av alle, gratulerer! Noen rakk også å få med seg et friskt og avkjølende kveldsbad på hjemveien, prima.
Minner om DAMEtrening på Lørdag, og – at du snart bestemmer deg for å rette din opptjente tåleevne og kapasitet inn mot En HARD Dagsmarsj i august. Våg utfordringen, lev sterkere!
Fysisk Aktiv SOMMERhilsen fra Einar & Espen (og Fam. Kjemhus, som stilte fulltallig)
30 deltakere fikk med seg Musseintervaller i kjærkomment regnvær!
Det flotte sommerværet de siste har gjort at mange har kost seg utendørs. Men det er også fort gjort at man blir litt slapp i slikt vær. Derfor var det ekstra forfriskende med litt regn og vind på kveldens økt.
Etter en rolig oppvarming var det tid for Musseintervaller. 4 minutters løp / 1 minutts pause / 4 x 30 sekunders løp / 2 minutters pause. Og dette gjentok vi hele tre ganger. Jevnt og litt roligere på de lange, og eksplosivt og høy fart på de korte, ga fin variasjon og var noe deltakerne satte pris på.
Etter løp ble det styrke av den uttømmende sorten. 6 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile og øvelsene:
Push up (bred/skuldertouch/smal)
Mage (roing/beinløft/russian twist)
Rygg (rygghev/planke tap/ryggcrawl)
Spenst (knebøy m tåhev/knebøy med sideveis/squat med hopp)
Setemuskulatur (hoftehev en fot (h/v), hoftehev begge bein i bakke)
Mage (sykling/mage med løft/saksing)
Alice og Øystein (bildet) deltok på sin første HIT økt, og klarte seg godt etter å ha fått noen gode tips underveis. Også hyggelig at deltakerne tar med både sønner og døtre på treningene. Slikt blir det god stemning av.
45 LAGarbeidere stilte opp med seg & sitt for at TURlaget på 28 velorganiserte personligheter skulle kunne legge bak seg 45 terrenggående kilometer med 1.600 høydemeter over 11 timer – i 30 grader! Det går og står det stor RESPEKT av. Tur, natur og kultur på veien. Og veien er målet!
SOLrik TURmarsj fant veien til målet! Alle involverte ble behørig beriket og belønnet for innsatsen. Den som våger seg ut, opplever mer. Den beste TURopplevelsen er typisk den du deler med andre. Fellesskap er helt uslåelig. Vi er flokkdyr som liker å stille opp for andre og hverandre. Få til mer, være på Lag. Livet blir mer meningsfylt da. Det føles sterkere, og du blir sterkere. Å gå langt, og så lengre enn langt krever sin kvinne & mann. Du vandrer med freidig mot, basert på en stor porsjon viljestyrke. Og feberfantasier om rømmegrøt og lapskaus, at Liv rører i grytene! For evnen blir satt på en skikkelig prøve. Men når de to møtes på slutten av dagen kommer den følelsen av mestring som egentlig ikke lar seg beskrive for andre. Den kommer ikke ut av seg selv, den må hentes inn. Etter ytelse smaker det med nytelse. TOPP service og magisk stemning ute på gårdstunet, og ikke minst – FANTASTISK god mat i form av hjemmelaget lapskaus (terningkast 6) & rømmegrøt (terningkast 6) – begge deler med noe attåt. Mye seks der altså, men vel fortjent!
TAKK til ALLE involverte: Liv Nilsson & Co. på Solli Gård (matlaging, rigging og rydding, ryttere med flagg og fanfare, fotografering mm.) , Mari Staff Brostrøm & Co. på Sollihøgda Tursenter med bevertning og bedekning, Livsledsager Marianne Aall & Barna med Support & Service og Inn & Ut-transport fra Følgebilen, Lewis Kjemhus & Co. med Forfriskninger ved Kritisk Punkt – og; til en stautere enn bauta HITmakker med datter: Espen Gjøs & Albertine! En hilsen også til våre «bakvakter for HIT», satt i beredskap for å sikre Liv & Helse mens andre fokuserte på å skape Liv & Røre. Du kan lese om Liv & Co. og livet på Solli Gård HER 🙂, og her finner du Mari & Co. på Sollihøgda Tursenter – et flott utgangspunkt for eksotiske turmål på Krokskogen!
Til Helse-Norge, regjering og kommune : Det enkle er ofte mer enn godt nok til å bevege folk flest med kropp & sinn. Mental og fysisk helse skapes aller best i et bredt og velorganisert felleskap! Selvregulerende gruppedynamikk i Laget ordner deretter mye av folkehelsa for folk flest – nesten helt av seg selv. Om ikke alltid alle, så det brede LAG av befolkningen. De mange i midten av normalfordelingskurven – folkebærebjelken – må også få ressurser og oppmerksomhet!
Takk for følget, takk for Laget – og velkommen tilbake!
Hilsen TEAM TURmarsj– det går så lenge og så langt du rekker, og så litt til!
Chief. Thank you for your strong guidance and the true meaning of «Nake nula waun welo«. We are always ready for whatever, anytime, anyplace. Stand and be ready to help your relations. Be a friend.
Liv Nilsson & Co. på Solli Gård sørget for TOPP service og magisk stemning ute på tunet, og ikke minst – fantastisk god mat i form av hjemmelaget lapskaus (terningkast 6) & rømmegrøt (terningkast 6). Mye seks der altså, men vel fortjent!
Sol, sommer og 18 viljesterke livsnytere fikk tatt seg godt ut på dagens DAMEtrening!
En HIT-økt med primært fokus på styrke, noe vi vet Damene liker. Det ble strandliv på Hestesund også denne lørdagen, en intim perle der Damene trives godt.
Startet med tre 2 min. drag for å sikre at kroppen kom i riktig modus for en real runde med stasjons-trening. 4 stasjoner, kjente øvelser inkludert den mest elsket/hatet av dem alle: «Amerikaneren» – en effektiv «alt i ett øvelse» som kan modifiseres og justeres alt ettersom. I tillegg var vi innom Planke, Dips, 90-gradern, Mageøvelser og noe for Lår & Rumpe. Med andre ord, vi fikk dekket det meste av det viktigste 😉
Rakk i tillegg 2 x 3 min. drag og en fartsfylt avslutningsrunde på 3 x 45 sek. med maxfart. Topp innsats og god stemning, nyt dagen! Og for de av dere damene som skal gå En SOLrik TURmarsj i morgen: GOD TUR!
Karsten Warholm knuste verdensrekorden på 300 meter hekk under «Impossible Games» på Bislett i kveld! 24 HARDhauser flyttet samtidig sin personlige rekord med en kvart runde 2 ganger under 3 x 8 min. differensierte drag i Aall-løypa!
Fra oppstilling rett til Aall-løypa! Der var det klargjort for 8 min. langt drag i 50/60% fart + 8 min. lengre enn langt drag i 60-70% fart + 8 min. lengst drag i 70-80% fart. 1 min. aktiv pause; ta deg til ny start fra nærmeste kvart mellom de 3 x 8 min. dragene.
Utfordring: Jevnt økende rekkevidde hvert drag = 1 kvart runde/ 125 m lenger per drag? En fin øvelse; la viljen bli avstemt m evnen. Riktig disponering av egne krefter/kapasitet.
8 styrkeøvelser på gresset: 30 sek. (jevnt og kontrollert) + 20 sek. (raskere, jevn flyt) + 10 sek. (høyfrekvent). Totalt 24 (8 x 30/20/10) differensiert innsatsperioder; 10 sek. p mlm 30/20/10 og 30 sek. p mlm hver av styrkeøvelsene + 3 utvalgte Bonusrunder.
Armhevinger m sideveis forflytning
Rygghev opp og Vri Høyre/Venstre
Hoftehev variant 1 eller Hoftevariant 2
Hoppende utfall eller knebøy m et lite hopp
Sax Vertikal eller Sykle
Sideveis Planke H, senk og hev hofta mot bakken
Sideveis Planke V, senk og hev hofte mot bakken
Spensthopp med 4 x 1/4 klokkerotasjon. Snu
Takk for oppmøte; steike bra innsats! Nye prøvelser og utfordringer. Tydelig at Laget er godt øvet etter 1000 HIT-økter. Mot til å våge mer. Differensiering og akkumulering. Nyt helgen med SOLrik TURmarsj fra Nesøya til Solli Gjestegård via Sollihøgda.
