20 deltok på siste økt i januar, og ble belønnet med omvendt pyramide!
Forrige uke ble det snakket om at det var så deilig å løpe intervaller, hvor varigheten stadig reduseres. Men vi kan jo ikke bare gjøre det som er deilig. Friksjon må til for å skape utvikling. Derfor ble det 4-3-2-1-2-3-4 med 1 minutts pause på et forholdsvis isfritt underlag på Brønnøya. Farten var høy, både på de korte og de lange dragene.
Tilbake på idrettsanlegget og en delvis snødekt kunstgressbane fikk vi tid til 5 runder med uttømmende styrke. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunder hvile. Øvelsene:
Sideveis knebøy og squat med hopp
Push-ups med skulder touch og push-ups med rotasjon
Planke med beinhev og planke med rotasjon
Twist og statisk mage
Utfall bakover og utfall med hopp
Og siste øvelse passet perfekt for dagens spretne bursdagsbarn, Jacqueline.
Strålende innsats i kveld. Vi ses.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene Kondisjon og Styrke (KoS) – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 20 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.
Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.
Av HIT medlemmene er 47% kvinner og 53% menn, 35% bor ikke på Nesøya. I 2023 engasjerte Laget 2 instruktører. Siden 2011 har 624 voksne og barn/ungdom deltatt på aktiviteter i regi av HIT (HIT-økter, DAMEtrening, TURmarsj, LANGløp, KALDTbad og Aall-løpet).
Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj og KALDTbad er annonserte tilleggsaktiviteter hvor gjennomføring er avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.
Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.350 utendørsaktiviteter, hvorav 1.271 har vært HIT-økter. I 2023 leverte HIT totalt 96 HIT-økter (90 HARDtrening + 6 DAMEtrening). Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 20 mot 24 i 2022. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!
DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 122 økter med DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 136 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Oppmøte på DAMEtrening var i snitt 11 mot 13 i 2022. Årets første økt for DAMElaget var 2. september, årets siste 18. november.
I august var planen å arrangere «Dagsmarsjen» for 9. gang. Været spilte ikke på Lag i år, og marsjen ble avlyst. «Fjordmarsjen» i september led dessverre samme skjebne.
Derimot ble Aall-løpet arrangert for 2. gang, et barneløp i samarbeid med Vendla Barnehage. 100 barn med startnummer på brystet, musikk og røymaskin, felles oppvarming, signerte diplomer, speaker – full rulle og god stemning. Gøy for småfolk, og voksne!
HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (67%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at aktive medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering.
Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på gående og løpende føtter».
TAKK til våre faste samarbeidspartnere for rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket), GRIT nation Sportv/ Eirin(bekledning/utstyr) ogLøplabbet Sandvika (sko/tilbehør) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med forståelse for Lag & frivillighetsarbeid.
TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats! Takk for Følget til Lagets 414 Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! Takk også til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.
Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2024 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.
God jul & godt nytt år! Nesøya, desember 2023 Laghilsen fra Einar Aall og Espen Gjøs
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
18 holdt hodet kaldt, og tok seg godt ut i 60 min!
Oppvarmingsrunde m 4x40m Stamp&Tramp i Snø. 2 x 6 min / 1 min pause i Sløyfen Klubbhus – Vendla Bhg.
1-fots HofteHev h/v 1-fots Balanse på Vippen m Bøy Hoppe att/fram m Samlede Ben over M-sirkel Sideveis Planke med hofte til bakke h/v Salamander Sideveis Vandring, att/fram KlokkeRotasjon t/r kl. 12 1-fots KneBøy h/v SpenstHopp m 45 gr. rotasjon HareHopp m Sats ut + Utfall m DD retur KrabbeKrabb + BjørneKrabb Løp på stedet + Høye KneKLøft Sideveis bevegelse m ArmHev Dynamisk Planke KneBøy m DD og 45 gr rotasjon Stakato Sykkel TauTrekk Slå på fremside ankel, sideveis bevegelse Kjedereaksjon, lås inn annenhver i motsatt retning – trekk! Freia Twist Battle
LungeBrøl på rekke. Takk for oppmøte og innsats!
HIT-hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
20 fant balansen og holdt seg på beina på Brønnøya!
Det er de færreste som våger seg ut på løpetur på glattisen, men HIT gjengen er ikke som folk flest. Vi løp til og med intervaller – 4 x 5 minutter med 1 minutts pause. Alle var godt skodd (pigger) og løp fornuftig – risk vs. reward.
Tilbake på idrettsanlegget og det grønne kunstgress ble det tid til 13 minutters styrke. To runder, 4 øvelser, 30 sekunder på hver:
Push-ups kne til albue, diagonalstrekk, amerikaner og twist
Utfall, push-ups med skulder touch, squat med hopp og situps
Sideveis knebøy, planke, 90 grader og statisk mage
Og helt til slutt et lungebrøl.
Takk for god innsats. Vi ses.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Vinter og Aall-løypa NYmåket! Kaldt og knitrende underlag med godt feste for både med og uten pigg. Idyllisk og eventyrlig stemning ute medio januar: lys, flagg og fakler på plass. Intervaller tilpasset vær (kaldt, vindstille og opphold) og forhold (underlag, trasè).
Program 16 min oppvarming på Ø-Bane (TravBane), Aall-løypa (Nattsyn/Tilvenn) og A-vernet. 24 min kontinuerlig KoS (Kondisjon og Styrke) m 3 innlagte øvelser, 6 eller 12 reps. 5 min pause/forflytning til M-sirkelen på Opplyst og Evig Grønt Dekke. 15 min Styrke (Individuelle og Parvise øvelser).
LungeBRØL i Åpen Sirkel kl. 20.30.
Ordrenekt under oppvarming etter notert, ut på tur i dypsnøen satt langt inne. Må øves mer. Allikevel: Nok et solid innskudd på Aktivitetskontoen 2024! Laget er ute av startblokkene med en sterk start på året! Snart passert 19. januar og 4/6 underveis på Vinterfelttoget 23/24. Merkbart lysere for hver èneste dag. Mål og inspirasjon? Løft blikket, se MOT april!
KoS-hilsen fra Einar & Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
19 henger med 16 dager inn i januar, men hvor mange er igjen etter 19 dager?
Ikke så mange, skal vi tro tallene fra Strava. En torsdagsøkt gjenstår, og så får vi svaret i neste uke. Brønnøya var på ny stedet for intervaller og i kveld var det 4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause som sto på programmet. Fine løpsforhold på fast og tørr snø.
Styrkeøkten kjørte vi på kunstgress som allerede hadde blitt ganske hvit etter snøfallet. Litt forskjellig varighet og øvelsesutvalget:
Knebøy med tåhev, utfall og squat med hopp
Push-ups med skulder touch, siderotasjon og vanlige
Mage tautrekk, twist og statisk
Knebøy med tåhev, utfall og squat med hopp
Hoftehev begge bein, og enfots høyre og venstre
Diagonalstrekk, planke, sideplanke høyre og venstre
Takk for innsatsen. Vi ses torsdag. Og kanskje deretter.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Program – Del 1 TRIPPLøp på F-banen/Bane Vei, 2 x 40m / Pause (Hold linjen, disponer krefter/frekvens) T/R-løp på F-banen, 2 x 40m
Program – Del 2 FOLLObanen DOBBELTspor: MakkerPAR innhenter hverandre. En Rolig (nok), En Rask > Bytte ved Veksling.
Program – Del 3 ArmHevinger / 3 x 10 sek / Noen – Flere – Flest SpenstHopp / 3 x 10 sek / Noen – Flere – Flest Freia Twist / 3 x 10 sek / Noen – Flere – Flest
Program – Del 4 4-kantet BaneLøp / «8 kjeglers helvete» A: 60-30-15 / Pause m R-endring / B: 60-30-15 (Tot. 3.30) Antall Kjegler A vs Antall Kjegler B
24 henger fortsatt med i 2024 og løp 4-3-2-1-3-2-1-2-1 på Brønnøya!
Slitsomt og fint å ta seg godt ut iLag. Rolig transport til og fra, eller kanskje ikke så rolig. Vi hadde mer på programmet og måtte skynde oss hjem for å rekke styrke. Ingen kos uten Kims sier reklamen. Vi sier ingen KoS uten Kondisjon og Styrke.
Styrkeopplegget var en klassiker fra gamle NMT dager. To runder med fire øvelser pr runde, 30 sekunders arbeidsinnsats, ingen pauser. Også dette var slitsomt og ganske travelt. Siste runde ble det bare en runde og 15 sekunders arbeidsinnsats. Ingen overtid i kveld. Øvelsene:
Push-ups kne til albue, rygghev, amerikaner og twist
Utfall, planke med beinhev, squat med hopp og mage med løft
Planke tap, roing, mountain climber og knebøy med tåhev
Takk for godt oppmøte og sterk innsats. Hold ut, kontinuitet trumfer alt.
Neste økt er nr. 1300. Den vil du ikke gå glipp av.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
15 brant ikke inne med forsett men fortsatte i sporet med fyr og flammer!
Rolig oppvarming i Aall-løypa med med langt bedre fremkommelighet og punktlighet enn Follobanen. Ekstra KoS med juletrebelysning, fakler og flagg også i kveld. Nattsyn PÅ. Alle rakk å oppnå full gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet; alt klappet og klart for 2 x 15 min med STYRKE «på løpet»:
«Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Skroget vagler, vrir og vender på seg gjennom en kupert løype, iblant tøffe tak – glipptak. Aktiverer mye og mangt. Opp og nedturer, fartsjusteringer i rykk & napp. Vi elsker det!«
Del 1 – 15 min / 6 eller 12 reps 1. LeggHopp 3+1 F-kant 2. SkøyteHopp Sideveis h/v F-kant (3+3 eller 6+6) 3. Bulgarsk Utfall/Utfall fra F-kant h/v (3+3 eller 6+6) 4. SpenstHopp
Alle tilbake til start etter 15 min, aktiv pause. Venteløp rundt P-øya.
Del 2 – 15 min / 6 eller 12 reps 1. RyggHev over F-kant 2. Dynamisk Planke 3. HofteHev 4. Skyv fra ArmHev eller F-kant
PARVISE og individuelle S-øvelser 1. Slap The Deal 2. Utforkjører 3. RyggHev 4. ParDans 6. Freia Twist
«Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller med Kondisjon og Styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter 8-12 uker uten avbrekk med HIT skal du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Livsviktig, nyttig for mangt«
60 min KoS! LUNGEbrøl i Åpen Sluttet Sirkel. God lyd, god stemning. Vel hjem, takk for oppmøte og innsats!
20 lot seg ikke stoppe av mengder med snø og småkaldt vintervær, og ble belønnet med en overraskelse!
Einar hadde nemlig brøytet hele Aall-løypa for håndkraft, og den var i tillegg pyntet med fakler, flagg, glitter og julebelysning. Absolutt en god start på den nye året. Med 5 x 4 minutters intervall med 1 minutts pause ble det god tid til kondisjonering. Det er fortsatt sunt, også i 2024.
Styrketrening ble gjennomført på det grønne glitrende kunstgress, og for å unngå å bli kalde ble det et travelt program. 6 x 20 sekunders arbeidsinnsats med øvelsene:
Utfall fremover og bakover
Vanlige push-ups og med skulder touch
Roing og situps
Squat med hopp og knebøy med tåhev
Hoftehev en fot høyre og venstre
Planke kne til albue og med beinløft
Skøytehopp og jumping jacks
Takk for herlig innsats. Spesielt moro at gamle kjente kommer tilbake og ungdommen stiller opp. Vi satser på at dere alle holder lengre enn til 19. januar – dagen hvor de fleste legger nyttårsforsetttene på hylla.
Nyttårshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
