20 deltakere, siste økt i januar, 5 x 4 min. intervall, Kalkovnfaret på Brønnøya!
Og når man først er så godt i gang, så er det bare å fortsette og ta med seg februar i samme slengen.
Etter en solid arbeidsinnsats i motbakkene på Brønnøya var det tid for en kort, men intensiv styrkedel. I kveld var det AMRAP (As Many Rounds As Possible) med følgende sett:
AMRAP 2 min 30 sekunder: Push-ups (6), rygg crawl (12), mage med løft (6)
AMRAP 2 min 30 sekunder: Spensthopp (6), twist (6) og planke tap (6)
AMRAP 2 min: Squat med hopp (6), hoftehev (6), push-ups med rotasjon (6)
18 med behov for KoS i mørketiden valgte å ta seg godt ut iLag!
Program for dosering av runder med Kvelds-KoS (Kondisjon og Styrketrening):
Program – Del 1 Individuelt TRIPPLøp på F-banen, 4 x 40m (Hold linjen, Frekvensstyrt belastning) T/R-løp på F-banen m innlagte StjerneHOPP (5/10) + KNEbøy v vending (5/10)
Program – Del 2 Individuelt ArmHevinger / 10 sek / Noen – Flere – Flest SittOppLigg ned / 10 sek / Noen – Flere – Flest SpenstHopp / 10 sek / Noen – Flere – Flest
Program – Del 3 4-kantet BaneLøp, «8 kjeglers helvete» 15-30-60-15-30-60 (tot. 3.30) > Negativ Split, Heat 1 vs Heat 2
Program – Del 4 Parvis HAREhopp + StjerneHOPP / 10 sek + 20 sek / Bytt (2 x 30s) UTforkjører / SPEIL makker / 10 sek + 20 sek / Bytt (2 x 30s) Trekk & Skyv / 10 sek + 30 sek / Bytt (2 x 30s)
Program – Del 5 Finale PARdans / 10 sek + 20 sek + 20 sek SealTheDeal / 10 sek + 20 sek + 20 sek KlappeKlapp / 10 sek + 20 sek + 20 sek KrumSlå / 3 x 30 sek / Noen – Flere – Flest / Totalt 6 x 30s
Program – Del 6 Utforkjører / Follow The Leader / 90 sek LUNGEbrøling / Åpen Sluttet Sirkel / Takk for at du «Tok deg godt UT«!
Mer KoS til kvelds? Se oppstart av humorserien «Russebussen» på TV2 Play m Leonard Gjøs i rollen som «Adam, Bussjef». Hvem er nå egentlig sjefen hjemme hos Fam. Gjøs?
KoS-hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
25 med gjentatte opp og nedturer i Kalkovnfaret på Brønnøya!
Kveldens økt var lagt til Kalkovnfaret, og til tross for et litt «kjølig og uvennelig» klima, så var det gode treningsforhold på veien (som fint også kan benyttes som løpebane). Med pyramideintervaller på 3-4-5-4-3 minutter og 1 minutts pause, ble det dermed opp- og nedturer. Og det er jo fint å få logget i treningsdagboken.
Tilbake på idrettsanlegget var det et ledig hjørne av kunstgressbanen. Vi hadde ingen tid å miste, og fikk klemt inn snaue 15 minutter med styrketrening. 5 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunder hvile – og øvelsene var:
Roing
Utfall vanlig og hopp
Push-ups vanlig og med skulder touch
Planke tap og med beinløft
Squat med hopp og knebøy med tåhev
Herlig innsats og godt humør på alle våre deltakere, og som vi håper smitter over på alle vi møter på vår vei.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Så da ble det ikke folketomt denne gangen heller. KoS i vente, men først oppvarming. «Crispy Conditions / CC» etter siste væromslag, så gjenbruk/flerbruk av NESØYAbanen. GARDEøvelse over SNØdekket Tartan; 3 x 40m HurtigSpor/FastTrack. Gjennomløping for å stressteste, kontrollere og kvalitetssikre DOBBELTsporet. Tog i rute; 50 + 50 STJERNEhopp m/ rotasjon inne på Nesøya Stasjon. Ingen utsettelser, bare fortsettelser.
Løp 2 x 2 min m 30 sek p. i DOBBELTsporet. Retningsendring; variasjon i utsyn og vidsyn kan gi nytt klarsyn/gangsyn. Løp 2 x 2 min m 30 sek p. Yte litt ekstra med hjelp av andre. Snø i skoa!
Styrke. 10 min individuelt + 10 min i par. Komposisjon og rekkefølge har stor innvirkning, gjennomtenkt og utprøvd sammensetning. Ulik riktig utførelse gir ulik belastning under gjennomføring; tilpass øvelsen til din styrke. Still inn kroppen.
Styrke – ParVis – Bane/MidtSirkel – SpenstHopp + HareHopp / Bytt > Catch Up if U can (2 x 20s) – Utforkjører / 90 gr. 2 x 30s / Front mot hverandre, «Follow Me» – Jorda Rundt, Sitt med «Overlapp», Samlede Bein / 2 x 20s – ParDans / 2 x 20s – KrumSlå 90s og 30s
Med det var 60 min KoS over! Åpen Sluttet Sirkel, LUNGEbrøl. Takk for oppmøte (!) og nedlagt innsatsvilje. Ingen sluttet i kveld.
19. jan -hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
21 hardhauser henger fortsatt med tross krevende forhold!
Iht. en artikkel i NRK er 19. januar datoen da flest mennsker mister motivasjonen og stopper opp med treningen. Så da blir det spennende å se hvem som er her på torsdag!
Kveldens forhold var krevende med is og glatte veier nær sagt over alt. I Kalkbukta fant vi imidlertid tilfredsstillende forhold og fikk gjennomført en god intervall økt med 4-2-4-2-4-2 minutters drag med 1 minutts pause.
Tilbake på idrettsanlegg var det en ledig flekk på kunstgressbanen, og dermed kunne vi boltre oss med noen effektive øvelser med 6 x 20 sekunder med 10 sekunder hvile. Øvelsene var:
Push-ups: diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlige og med sideveis flytt
Lår og sete: Squat med hopp, knebøy med tåhev og sideveis knebøy
Planke: Kne til albue, tap og med rotasjon
Til slutt noen minutter med diverse Foundation training øvelser, blant annet Good Mornings. Og så et stort avsluttende brøl som sikkert skremte Lyn gutta som trente på andre banehalvdel.
Tusen takk for herlig innsats. Statistisk sett er altså torsdag 19. januar datoen flest folk mister motivasjonen. Men heldigvis er ikke dere et representativt utvalg. Vi ses på torsdag!
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
23 fortsatte å KoStrene ute og iLag for å utvikle Kondisjon og Styrke!
Kondisjonering 8 min 4kantløp med innlagte øvelser: (A) 5/10 StjerneHopp + 5 KneBøy m DobbelDipp (B) 5/10 SpenstHopp + 5 SkøyteHopp 4 min jevnt 8-tallsløp x 2, R-endring 1+1 min negativ split 4kantløp x 2, R-endring 90 sek timeglass diff. 30 sek stigningsløp x 2 30 sek kjeglemat (1 runde = 8) x 2 90 sek KappGang
Styrke – parvis StyrkeSekvens på underlag av eviggrønn plastikk: Høy5 (20/20) – ParDans (20/20) – ShakeTheDeal (20/20) Finale/avslutning: KrumSlå Lang & Kort (60/30)
HIT-ambassadør Rikard Brobeck fylte nylig 50 år. På vegne av Laget; gratulere så mye med den STORE dagen. Samtidig; TAKK for alt du bidrar med til fellesskapet – verdsettes høyt!
KoS-treningshilsen Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
24 med eller uten forsetter fortsatte med HARDtrening!
For etter trening kommer den gode følelsen av å ha beveget seg, utendørs, sammen med andre. I kveld ble det skikkelig KoS (Kondisjon og Styrke) med 8 x 2 minutter intervaller i motbakke med 1 minutts pause. Selv om det er hardt, så har deltakerne mer å gå på. Lisa var eksempelvis innstilt på 10 x 2 minutter, og ble dermed enten skuffet eller fikk seg en hyggelig overraskelse.
Styrketreningen ble kjørt ved rekkverket ved barnehagen. Litt variert styrke og arbeidsinnsats (15-30 sekunder) med følgende øvelser:
Dips og push-ups
Squat med hopp og squat med hamstringstrekk
Planke kne til albue og med rotasjon
Utfall fremover og bakover
Takk for sterk innsats fra en sterk gjeng. Vi håper flere har forsetter om å fortsette.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
22 satt ikke inne med forsett, de fortsatte i sporet med å ta seg godt ut!
Rolig oppvarming i den kalde nysnøen for å legge DOBBELTspor i langt fra snorrett og tunell-flatt terreng, men med langt bedre fremkommelighet og punktlighet enn Follobanen. Men aller først: StressTest av alle BevegelsesBaner, T/r-billett :
2 x 40 m TRIPPløp over NYsnø = LOKOmotiv. Deretter; 2 runder i DobbeltSPORET med stopp for 50/50 StjerneHopp + 50/50 Knebøy inne på Stasjonsområdet. Fakler & Flagg. Det tok da ca. 15 min å oppnå full gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet. Alt klappet og klart for:
A / 2 x 4 min SNØløp – 1 min p / retningsendring Mye STYRKE «på løpet»: Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Vaglete, skroget vrir og vender på seg ustanselig, ujevne spor, tøffe tak – glipptak. Aktiverer mye og mangt. 6 opp og nedturer på strekket, rykk og napp. En øvelse du vil elske å hate.
C / 2 x 4 min SNØløp – 1 min p / retningsendring Mennesker i fysisk aktivitet – sammen ute, et vakkert skue. Skulle nesten tro at mennesker og aktivitet utendørs var ment for hverandre. Tilpasser oss forholdene.
Avsluttet med nok en STRESStest av strøm/signalanlegg: SpenstHOPP (2x20s), ARMhev (3x10s) UTFORkjører (60s + 30s).
LUNGEbrøl i Åpen Sluttet Sirkel inn på Stasjonen. God lyd, god stemning.
Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller for kondisjon og styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter noen uker med HIT vil du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Det er livsviktig, og ellers veldig nyttig.
Hyggelig med Bent Ove tilbake på Laget. Takk for oppmøte og innsats.
2 & 1% – hilsen Einar A. og Espen G.
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Og selv om underlaget var temmelig glatt, satt det ikke en stopper for at vi beveget oss ut på Brønnøya for 4 x 5 minutters drag. Ikke alle hadde skodd seg for det glatte føret, men de fleste holdt seg på beina og kom helskinnet gjennom økta. Det var en gnistrende og kald januarkveld med -10 grader, og vi la derfor opp til en økt med noe lavere intensitet for å hensynta det kalde været.
Og ikke nok med det, vi tok det også rolig tilbake til idrettsanlegget. Har instruktørene blitt myke i løpet av julen? Eller er det forbigående?
Styrkeøkten var ikke lang, men intensiv nok med 4 øvelser, 30 sekunder pr øvelse og 2 runder. Øvelsene var:
Push-ups med kne til albue, rygghev, amerikaner og twist
Utfall, push-ups med skulder touch, spensthopp og triceps med hoftehev
Og med det var 60 minutters effektiv trening over. Det er godt å være igang og vi håper å se dere alle til kosetrening på torsdag.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
