17 holdt helt inn og fikk med seg sesongpremiere på Hvamodden!

Musseintervaller, tre sett med 4 minutter, 1 minuttspause, 4 x 30 sekunder med sekunders pause, og 2 minutter pause mellom settene. Lang runde opp til Gule Huset på de lange dragene, og kort runde på gresset på 30 sekunders dragene.

5 x 20 / 10 uttømmende styrke på stranda med følgende øvelser:

1. Push-ups: Diamant, skulder touch, rotasjon, sideveis flytt og kne til albue
2. Rygg: Hev, planke tap, crawl, sideveis planke høyre og venstre
3. Mage: Roing, beinløft, twist, saksing horisontalt og tautrekk
4. Bein: Squat med hopp, knebøy med tåhev, sideveis knebøy, utfall og jumping jacks
5. Hoftehev (4 x 30 sek): Begge bein i bakken, fotblader mot hverandre og enfots høyre og venstre
6. Mage: Sykle, mage med løft, statisk, saksing vertikalt og slå på ankel.

Takk for super innsats. 8 nye økter venter i mai. God 1. mai!

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

17 gjennomførte 60 min KoS med HIT!

Kondisjon
Inspirert av innsatsen til Per Arne G. (2.05) og Truls S. (2.08), begge med «Ny PR på Økta/Strava«. Mye er mulig, om vi våger å være modige nok til å øve & prøve. Ta opp konkurransen mot deg selv!

Hvor: Gjøs-løypa & Aall-løypa
Mob styrke: L-hopp/A-hev/Sk-hopp//St-hopp/HinkHopp/
Hva: 6 min – 2 min pause (tilbake til start) – *6 min

*Mål: Løpe 1 runde på under 2 min eller under 3 min:
– Topp 30 (17%) av 176 har løpt 1 runde på < 2 min
– The Wolf Pack 100 (57%) av 176 har løpt 1 runde på <> 2-3 min
– Up&Coming 46 (26%) av 176 har løpt 1 runde > 3 min

Styrke
INDIVIDuelt
– FallskjermHopp + Paddle + RyggHev (Trekk skuldre tilbake)
– KrabbeKrabb (Hofte OPP) + BjørneKrabb (Fotsåler i bakken)
– KappGang på Tvers av Banen x 2 + 1 Fots HofteHev h/v
– ArmHev + FreiaTwist

PARøvelser
– TandemSykle (Koordinere) + Liggende Saging (armtrekk)
– OverUnder (Dynamisk Planke + Hopp/Steg/Kryp)
– SkyvPåPlass + TrekkHjem (skyve og trekke før bytte)
– Boxing/Sparring (Tyson vs J.Paul, prep til KrumSlå
– KrumSlå

Åpen Sluttet Sirkel med følgende PÅminnelser:
– DAMEtrening på Lørdag 0930-1030
– Meld deg på SOMMERFest (arrangement på HIT Facebook)
– Interesse for TURmarsj? Meld din Interesse ved å Trekke i Tråden (TiT)

Takk for oppmøte og innsats!

KoS fra Einar og Espen (in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Nesøytjern naturreservat tok i mot de 27 som ble med på en maratoninspirert økt!

Og da var det ikke distansen vi snakker om, men tallet 42. På programmet sto seks drag, 4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause. Vi løp på flatt underlag i reservatet og det er flott å se at farten øker betydelig på de korte dragene.

Tilbake på idrettsanlegget kom det forslag om å avslutte med et brøl, men vi hadde fortsatt 18 minutter igjen, og fikk dermed tid til en god styrkeøkt med to runder av 8 x 42 sekunders arbeidsinnsats:

1. Push-ups med kne til albue
2. Hoftehev med begge bein i bakken
3. Sideplanke høyre
4. Sideplanke venstre
5. Situps
6. Mountain climber
7. Squat med hopp og knebøy med tåhev
8. Push-ups med skulder touch

Minner om invitasjon til sommerfest 8. juni 2024. Fri for intervaller med fortsatt samme gode stemning som på øktene. Og kanskje får du se treningskameratene i noe annet enn treningstøy.

Takk for strålende innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

DAMElaget på 12 fikk en RiK* opplevelse etter 60 min med KoS**!
* Rett-I-Kroppen (RiK) / ** Kondisjon og Styrke (KoS).

Mye innetid? Inne hjemme. På hytta. Inne i bilen. Inne på kontoret. Ute til lunch, men fortsatt inne. Inne på tog og buss, som også står mye stille. I gondolen. Inne til møte. Inne på kjøpesenter. Trene inne. Inne i boden. Inne i tenkeboksen? Inne på skolen. Inne i idrettshallen. Sittet inne?
Ta deg ut iLag med andre!

Transport til Hestesund
m stopp på Fortau for ARMHevinger + Dips + KB m DD og Lite Hopp + LeggHopp!

Hestesund Race Track
Løp 2 drag a` 4 min i den 250m «Ferdig Raka» RUNDløypa, nesten fri for FURUkongler – men med Hvitveis, Norske Flagg (17 mai), Rødemalte Kjegler og Fakler (i strandsonen):

Drag 1 – m øvelse på Stranda:
DobbeltSpor med ElgHufs (lang) + Trippløp (kort) / 3 passeringer
1 min Pause / Retningsendring
Drag 2 – m øvelse på Stranda:
HURTIGløp/Fast Track Zone – 10m dobbeltspor (Tørr og Våt Track) / 3 passeringer

Mage og Rygg på BRINKEN – 10 sek / 10 sek pause
Freia Twist + RyggCrawl
PlankeTapp + RyggHev
MiniSax + F-Hopper
Skrå v + Skrå h
1 Fot HofteHev h + 1 Fot HofteHev

Av/På LØP, 3 min
Løp 40 sek Rolig og 20 sek Rask x 3 – kontinuerlig

1/2-part på FURU og 1/2-part på BENK / 2 x 30 sek før Bytte
(a) En liten dose «Mesterens Mester», klassikeren 90 gr FURU. Riktignok er veien opp til Johan Olav Koss sine 40 min i overkant lang, men den som øver lukker gapet!
(b) Dips m DD fra SittePlate.

Rumpe/Lår
SpenstHopp 10 + 5 + 5
Hunden hv + Vippe BAKenden hv

PARøvelser
KrumSlå 20 sek + 40 sek x 2 (begge før RolleBytte!)
PARSdans 20 sek + 40 sek

Vips; et Knips: LAGbilde av dagens DAMElag! Lyden av DAMElaget!
Fargerike og TRENINGsglade, positive med innsatsvilje og mye opparbeidet evne.
Kondisjon og Styrke Langt over HelseNorges anbefalinger.

Økta ble avsluttet på Hestesund. Sosial Retur til Nesøya Idrettspark for egen maskin.

Treningshilsen fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Fritt Frem For de 19 med 60 min KoS ute iLag, inne på Hestesund Friområde!

Sol OPPgang 05.50, Sol NEDgang 20.43 = 14 timer og 52 min med Dagslys! Lett transport til H-sund – ink. pit-stop for 10 ArmHev – og 2 runder i Hestesund-løypa (250m) ved ankomst.

Kondisjonering i H-løypa – med Styrke attåt
8 min i 250m RundLøype på Sand og Gress. «BomRing» m 2 innlagte øvelser, 8 repetisjoner per passering: StjerneHopp «Oppe på Brinken» og Knebøy med DD og et Lite Hopp «Nede på Stranda».

Nye Runder i H-løypa med MOTstand
250m RundLøype 2 x 2min / 30 sek pause
Drag 1: HåndballKeeper på Stranda, 50/50 utover/innover. Drag 2: 8 HareHopp

Antall HARDhauser deles på 4 stasjoner
SåMangeRunderSomMulig (Styrke: 8 reps smrsm) på 2 min per stasjon

BADEVAKT (HIT The Beach)
VekslingsLøp – «20m Fast Track» på Stranda. Full Fres, Baywatch!
BENKEN
Dips + Step-it-Up annenhver standout + ArmHev mot Benk (Bord/Sitt)
FURUSKOGEN
Skyv Fra og Klapp Bak Rygg + SpenstHopp Klokka t/r + Freia Twist
BRINKEN
ArmHev Halveis Ned + 1 Fot Hoftehev h + 1 Fot HofteHev v

PARøvelser:
– Klapp123, 2x30s
– HåndHils, 2x20sek
– KrumSlå, 2x40s + 2x20s
– ParDans, 2x20s

Takk for oppmøte og innsats!

LAGbilde og LUNGEbrøl. PÅminnelse:
– DAMEtrening på Lørdag 9.30-10.30

Hilsen Einar & Espen (in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Drømte om 42 HARDhauser til Fest & KoS på Nesøya. Årsbeste på 28 🇳🇴

Stedfortreder for Espen «Fantomet – hard mot de harde» Gjøs som er i «turist- og restitusjonsmodus» på andre siden av Atlanterhavet etter en solid dose KoS «over there». 42 km på 3 timer i 128th Boston Marathon – og det etter harde kår/uforutsette hendelser både før og under løpet. Prestasjonen markeres solidarisk innad i Laget. Tar også med oss Jubilanten Annetine & Mohammad i dragsuget.

Oppvarming i Gjøs-løypa!
4-kløver! Boston, Go Irish! Gjør det vi kan med mønster og formasjoner i Gjøs.

42 km markeres i Aall-løypa – en 500 meter rundløype i kupert terreng!
4×2 minutter med 30 sekunders pause mellom dragene.
2 drag skal være rolige (50%), 2 drag skal være raske (70%+). Velg selv.

2 min. pause etter settet. Ta deg tilbake til start (aktiv pause).

2×4 minutter med 1 minutt pause mellom dragene.
1 drag skal være rolig (50%), 1 drag skal være raskt (70%+). Velg selv.

Gjøre FLAGGstas på Espen, Annetine og Mohammad – LAGbilde ved Skiltet 🇳🇴

3 timer markeres på Evig Grønt Gress
3 Bolker Styrke. Hver Bolk 3 sett. Hvert Sett 3 Øvelser.
Hver Øvelse 3 x 10 sek. Hvert sett 3 runder. Totalt 30 sek pr øvelse.
3 sek mlm øvelser. 30 sek p mlm Bolk & Sett.

Bolk 1 
Sett 1: ArmHev Halveis Ned + RyggHev + Paddle
Sett 2: Skrå Sit-up h + Mini-Sax + Skrå Sit-up v
Sett 3: RyggCrawl + PlankeTapp + F-hopper

Bolk 2
Sett 1: SidePlanke h + Planke + SidePlanke v
Sett 2: Pistol h + Spensthopp + Pistol v
Sett 3: 1 Fots H-hev h + Sykle + 1 Fots H-hev v

Bolk 3
Sett 1: Dips + HofteHev + HøyBall
Sett 2: Knebøy + SkøyeHopp + StjerneHopp
Sett 3: BeinHev + Støte skrå h/v + Freia Twist

Bonus-Bolk med 3 øvelser for totalt 30 øvelser
1. Trekk Tau
2. KlokkeRotasjon
3. Ligge på Vippen

Hyggelig å se Anne igjen på sin 2. HIT-økt, gjestevisitt av Jan og Morten B endelig er ferdig restituert og klar til dyst igjen. Truls og Per Arne samløp inn til ny PR på Strava i løypa for begge! Åpen Sluttet Sirkel. Takk for oppmøte og innsats iLag!

Treningshilsen fra Einar og Espen (in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

12 organiserte seg for utendørs KoS-trening iLag med HIT!

Uke 15 med HIT på Tirsdag, HIT på Torsdag og DAMEtrening på Lørdag!
DAMElaget er BEST, ingen protest! Yter mer, når vi er fler. Del og Inviter.

Stranda Vestre Vei
LeggHopp + ArmHev / BetongBrygge, 3 x 10 sek
Dips (mot vannkant) / Stranda Vestre Vei, 3 x 10 sek
25 x KneBøy DD m lite Hopp (mot vannkant) og 25 x StjerneHopp (fra vannkant)
Høye KneLøft, 3 x 10 sek
Trekke Tau, mot vannet, 3 x 10 sek
Slå på Legg, mot vannet, 3 x 10 sek
DiagonalStrekk h/v, fra vannet / 2 x 30 sek

Helt på (Brygge)Kanten
ArmHev mot Bjelke / 3 x 10 sek
MiniSax / 3 x 10 sek
1-fots HofteHev h/v / 4 x 20 sek
Freia Twist over Bjelke / 3 x 10 sek
FallskjermHopper + RyggCrawl / 4 x 10 sek

KALDTbadVARMTbålStranda
25 x KneBøy, DobbelDipp m Lite Hopp (mot vannkanten)
25 x StjerneHopp (fra vannkanten)

Ytterst på HvamODDEN
10 SPENSThopp
Balanse VippeStang h/v, 2 x 30 sek
KneBøy m Fot Frem (Pistol) h/v, 2 x 30 sek

HVAModdenBEACH
STRANDløp t/r x 4 (halvparter)
HAREhopp t/r 20 sek (rekkevidde)

GULE huset – Kondisjon:
Opp/Nedturer x 3 MOTbakkeløp
Rumpe, Bakside lår og Legg – SkyvKraft!
Innsats OPP, roe pust og puls NED 

GULE huset – Styrke:
Steg Opp h/v , 2 x 30 sek.
Dips, 3 x 10 sek
ArmHev mot SittePlate/BordPlate, 3 x 10 sek.

Dessert: 10 push ups ledet ann av Merete!

Takk for oppmøte og innsats! Bekker små, stor Å.
En spesiell TAKK til Merete i dag, som tok telling og kommando.

LAGbilde i Trappa og LUNGEbrøl! Fortsatt god lørdag.

KoS-hilsen fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

B. Bjørnson & 23 KoS-entusiaster valgte seg April for årets første HIT Cooper-Test!

Oppvarming i den røffe og litt rufsete Gjøs-løypa – ferdig raket for anledningen; etter strabasiøse runder der oppleves Aall-løypa så mye enklere og raskere. Det passer bra når oppgaven er å ta en imaginær pinne for Laget, løpe den MEST-i-RING så langt det lar seg gjøre – før den milepæles etter 12 min.

«TELL antall FULLførte runder + FULLførte kvarte (125 m, 250 m og 375 m) = Tellende Resultat. Helt ufarlig! DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater, iLag med andre. Verste som kan skje? At du ikke rekker så langt du tenkte Topp & Kropp ville ta deg. Personlig KRISE? Nei. Hva gjør du med det? Fortsetter å øve evnen. Våg å være Modig, det rekker så langt du løper den dagen med den formen! Flere forsøk over tid gir en god (nok) indikasjon på utvikling av rekkevidde/kapasitet. Hvor kom du sist, hva rakk du i dag, hvor langt vil du neste gang?«

Nok K i KoS (Kondisjonering), over på PARvis S (Styrke).

Folk Yter best iLag, også med PARTNERbytte/rotasjon under øvelsene:

1. PARdans (4 x 10 sek)
2. FREIA Twist (4 x 10 sek)
3. SealTheDeal (4 x 10 sek)
4. Klappe HVM (4 x 10 sek)

PARbygging
«En PARlek fra Hel-V-ete«. Inspirert av et populærprogram for folk flest. Fordele og disponere belastning av 50 Amerikaner/BurPees + 50 Dynamiske Planker på 3 min.

Individuelle øvelser
FallskjermHopper + Trekke Tau + ArmHev 3 stå 3 x 3 + 10 SpenstHopp

Avslutning i Åpen 1/2-Sirkel med Påminnelse om DAMEtrening og KALDTbad på Lørdag.
Takk for oppmøte og frisk innsats fra alle involverte!

Cooper-Hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Regn og ruskevær stoppet ikke de 22 som våget seg ut!

Den som intet våger, intet vinner. Og i kveld var det spesielt to nye som våget seg ut i det ukjente. Anne og Anna hadde sin første økt, og kom seg helskinnet og vel gjennom denne, sammen med Annetine, Anne Katrine, Anne Elisabeth, Anders og de andre 16 med andre navn.

Aall løypa var stedet – og etter en rolig oppvarming med hyggelig prat var det tid for Kondisjonering med et program som la tilrette for progressiv løping. 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med 1 minutts pause. Per Arne løp inn til Årsbeste i Strava-Segmentet «HIT@Aall-løypax1/500m» med 2:15 underveis. Morten M hakk i hel på 2:16. Sterkt!

Kortreist trening gir tid til en god styrkeøkt. Tre sett øvelser, fire øvelser i hvert sett i 30 sekunder, og hvert sett ble kjørt i to runder uten pause. Øvelsene:

1. Push-ups med kne til albue, diagonalstrekk, squat med hopp i kombinasjon knebøy med tåhev og roing
2. Utfall, planke med beinløft, kålorm med push-ups og Foundation training Good Mornings
3. Planke tap, Mountain climber, push-ups med rotasjon og Foundation training albupress

Sterk innsats av en sterk gjeng. Kudos også til de unge lovende; Hannah og Philip.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

20 gjennomførte 4 sett med KoS (4+4 min) på 2 økt i årets 4 måned!

Snø falt til bakken, som annonsert. Kong Vinter gir seg ikke uten videre. Det gjør heller ikke HIT med 13 vinterfelttog i beltet. 60 min med KoS ble levert, som avtalt. Ellers; Varmt Vær i Vente!

2 runder i Aall-løypa, deretter til KoS Arena (Ø-bane):

Rektangel (med klokka)
4 min Kondisjonering (Baklengs og Sidelengs inn/ut på kortsidene) og 4 min Styrke (rumpe/lår) med 4 øvelser:
(1) KneBøy (2) S-Hopp (3) 180 gr R-Hopp, med/mot klokka (4) Hink h/v over strek

Rektangel (mot klokka)
4 min Kondisjonering (1/2 part 70-80% og 1/2 part 40-50%, bytte hvert 1 min) og 4 min Styrke (Bonanza) med 4 øvelser :
(1) 1 Fots Knebøy, foran (2) 1 Fots Knebøy, bak (3) Utforkjører h (4) Utforkjører v

8-tall (med klokka)
4 min Kondisjonering (opp/ned i fart hvert 30 sek) og etter 1 min pause fulgt av 4 min Styrke (bryst/armer) med 4 øvelser:
(1) BreathWork 4×3/12sek (2) BøyerStrekk h/v 2 x 20s/10 (3) Bred Halveis ned og OPP (4) Dips på FlatMark

TimeGlass (mot klokka)
4 min Kondisjonering og 4 min Styrke (mage/rygg) med 4 øvelser:
(1) D-Strekk h/v (2) Trekk Tau (3) Skrå h/v (4) FallskjermHopper

Bonus: 1 min Utforkjører!

Avslutning i Åpen Sirkel med PåMinnelser:
– Handleuke hos Løplabbet Sandvika (25% på Alt)
– DAMEtrening Lørdag 13 april og/eller BADstue & KALDTbad
– Meld Interesse / Trekk i Tråd for TURmarsj april – juni

Duo-hilsen fra Einar & Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook