Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 18. juni 2024

26 satte fyr på gresset på Hvamodden!

Ikke bokstavlig, men med god fart på intervalldragene luktet det absolutt svidd. Progressivt opplegg med 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 minutter med 1 minutts pause.

Og når vi først hadde tatt turen, og sola skinte, så var det også godt å kjøre styrkeøkten der nede. To runder med 8 x 45/15 og øvelsene:

  1. Planke med bein hev
  2. Knebøy med tåhev kombinert med squat med hopp
  3. Roing
  4. Push-ups med skulder touch
  5. Planke med hoftevri
  6. Hoftehev
  7. Horisontal saksing for mage
  8. Kålorm med push-ups

Helt til slutt et par minutter med Foundation training, inkl. Good Mornings og albue press. Erik hadde sin først økt med HIT, men det var tydelig at han hadde mye løping (Orientering) i beina. Sterk innsats av både ham og resten av laget.

Vi ses på Torsdag for ny økt med Einar i ledelsen.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 11. juni 2024

17 hardhauser ble kjeppjaget under Musseintervaller på Hvamodden!

God temperatur og flott treningsforhold. Vi løp 3 runder med 4 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause og 4 x 30 sekunder med 30 sekunders pause. Seriepause 2 minutter.

Styrke var av den uttømmende varianten. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunders hvile.

  1. Push-ups med skulder touch og kne til albue
  2. Rygghev og -crawl
  3. Mage twist og statisk
  4. Squat med hopp og knebøy med tåhev
  5. Hoftehev (2 x 50 sekunder)
  6. Mage sykling og horisontal saksing

Deretter ble det statiske øvelser 45/15:

  1. 90 grader
  2. Planke
  3. Statisk mage

Helt til slutt sideveis beinløft i 30 sekunder på hvert bein.

Hele kroppen trent på 60 minutter – både Kondisjon og Styrke (KoS). Hyggelig at Geir A. er tilbake etter et lengre opphold. Takk for innsatsen, sees på Torsdag for det som etter alle solemerker nok blir å betegne som en HIT Type 3 Økt (Overvekt av Styrke).

Støtt Aall-løypa: https://spleis.no/375473

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 4. juni 2024

24 på årets første økt i juni; prisbelønnet med to runder med 12 x 45/15!

Det fine sommerværet som har vært den siste tiden, var byttet ut med litt kjøligere og mye vind. Men i naturreservatet var det lunt. Etter intervalløp ble det uttømmende styrke på idrettsanlegget. 4 x 20 sekunder hvile med følgende øvelser:

  1. Push-ups med skulder touch og rotasjon
  2. Roing og twist
  3. Squat med hopp og sideveis knebøy
  4. Hoftehev
  5. Sykling og horisontal saksing
  6. Rygghev og crawl

Spesielt hyggelig at Linnea tok sjansen og fikk oppleve en god intervalløkt i Nesøytjern Naturreservat. Og det mestret hun godt. I morgen skal Mohammed løpe Fornebuløpet og på Torsdag skal Annetine og Anne Katrine løpe Kollentrappa. Lykke til – dette blir en fin opplevelse.

Minner om påmelding til Sommerfest. Håper å se deg der iLag med folk du nok vil dra kjensel på, nå også uten treningstøy.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 28. mai 2024

21 fulgte de fleste anbefalingene fra Meteorologisk institutt og søkte ly i Nesøytjern naturreservat!

Med både varsel om styrtregn og mye lyn var det nødvendig med tiltak. Følgende punkter ble mer eller mindre fulgt:

  1. Vurdere behov for forebyggende tiltak: Ja, kondisjons- og styrketrening er et forebyggende tiltak for å redusere risiko for helseutfordringer
  2. Koble fra elektriske apparater: Absolutt, med unntak av stoppe- og pulsklokke var de fleste helt avkoblet.
  3. Tilpass farten etter kjøreforholdene: Ja, selv om det med 10 x 2 minutter tidvis ble løpt fort, satte dårlige lysforhold noen begrensninger på farten.
  4. Søk ly: Vi søkte ly under det grønne i naturreservatet.
  5. Unngå åpne sletter og store trær: Delvis. Det er store trær i reservatet, men absolutt ikke en åpen slette.
  6. Ikke svøm eller bade: Litt plasking og sølebad ble det, men ellers helt innenfor anbefalingene.

Tilbake på idrettsanlegget var det fortsatt noe lyn og torden, men vi fikk likevel gjennomført følgende styrkeøvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats, 15 sekunder hvile:

  1. Push-ups med skulder touch
  2. Squat med hopp i kombinasjon med knebøy med tåhev
  3. Planke
  4. Utfall
  5. Kålorm
  6. Foundation training med Good Mornings
  7. Hoftehev
  8. Diagonalstrekk
  9. Enfots sidevri høyre
  10. Enfots sidevri venstre
  11. Foundation training med albupress

Takk for herlig innsats i tøffe treningsforhold. Deilig å komme seg ut i regnet. Det er de færreste som hadde gjort det alene.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 21. mai 2024

Naturreservatet tok vel i mot de 23 som valgte HIT i kveld!

Varmt i været, men litt kjøligere under den grønne paraplyen i reservatet. Kveldens opplegg var 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med 1 minutts pause, og noe av poeng med økten var å øke tempo når varigheten reduseres. Og det klarte dere godt.

Tilbake på idrettsanlegget ble det 15 minutter med styrke. Arbeidsinnsats 30, 25 og 20 sekunder med følgende øvelser

  1. Knebøy med tåhev, twist og push-ups med sideveis flytt
  2. Diagonalstrekk, horisontal saksing og amerikaner
  3. Planke, push-ups med kne til albue og squat med hopp
  4. En fots balanse med kryssende strekk høyre og venstre, og mountain climber
  5. Hoftehev, sideveivs beinløft høyre og venstre

Til slutt push-up pyramide 1-2-3-4-5-4-3-2-1 – en effektiv måte å gjennomføre 25 repetisjoner. Kan også benyttes på situps, pull-ups, spensthopp og annet. Kun fantasien som setter grenser.

Takk for strålende innsats. Vi ses torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 14. mai 2024

29 er Årsbeste, og skapte ekstra god stemning i Nesøytjern naturreservat!

God temperatur og sol på oppstillingsplass, litt mer dempet belysning og kjøligere i reservatet. Kveldens økt kombinerte 8 minutters bakkeintervaller med 5-3-2 minutters flat løping. Sterk progressiv løping, og det var tydelig at det gikk fortere når dragene ble kortere.

Tilbake på friidrettsbanen ble det snaue 20 minutter med styrke. Uttømmende styrke med 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunders hvile. Øvelsene

  1. Push-ups: Diamant, skulder touch, rotasjon og kne til albue
  2. Mage: Roing, beinløft, twist og slå på ankel
  3. Rygg: Hev, planke tap, crawl og vanlig planke
  4. Bein: Squat med hopp, sideveis knebøy, utfall og knebøy med tåhev
  5. Hoftehev: Enfots høyre og venstre, begge bein og fotblader mot hverandre
  6. Mage: Sykling, saksing horisontalt, mage med løft og statisk mage
  7. Planke (4 x 30 sek uten pause): Utgangsposisjon push-ups, sideplanke høyre og venstre og vanlig planke

Med det var 60 minutters effektiv trening over. Herlig med så mange på økta. Det gir god dynamikk i gruppen og hever intensiteten. Og som det ble sagt under oppvarmingen: Det er så bra med faste økter. Og i tillegg er det noen som vil savne deg om du ikke dukker opp.

Det stemmer absolutt. Vi ses på torsdag og en 16. mai økt.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 7. mai 2024

25 fikk med seg en symmetrisk økt i Aall-løypa!

Økt nr. 1331, og pyramideintervaller 4-3-2-1-2-3-4 med 1 minutts pause sto på programmet. God symmetri. Sterk løping i en tøff løype.

Styrketrening kjørte vi på øvre kunstgress og vi rakk hele 20 minutter. Programmet:

30-20-10: Tre øvelser, arbeidsinnsats 30-20-10 sekunder med litt hvile mellom

  1. Planke, diagonalstrekk og crawl
  2. Knebøy med tåhev, mountain climber og squat med hopp
  3. Saksing, roing og twist
  4. Push-ups med skulder touch, push-ups med kne til albu og push-ups diamant
  5. Hoftehev begge bein i bakken, en fots høyre og venstre (30 sek pr øvelse)

Pyramidestyrke: Repetisjonbasert 1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 repetisjoner. Kort pause mellom hvert antall

  1. Squat med hopp
  2. Push-ups
  3. Situps med hold

Og helt til slutt; plankevariasjoner i 3 minutter.

Torsdag er Kr.himmelfart/fridag, ingen trening. Neste HIT-økt tirsdag 14. mai!

God helg når den tid kommer!

MaiHilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 30. april 2024

17 holdt helt inn og fikk med seg sesongpremiere på Hvamodden!

Musseintervaller, tre sett med 4 minutter, 1 minuttspause, 4 x 30 sekunder med sekunders pause, og 2 minutter pause mellom settene. Lang runde opp til Gule Huset på de lange dragene, og kort runde på gresset på 30 sekunders dragene.

5 x 20 / 10 uttømmende styrke på stranda med følgende øvelser:

  1. Push-ups: Diamant, skulder touch, rotasjon, sideveis flytt og kne til albue
  2. Rygg: Hev, planke tap, crawl, sideveis planke høyre og venstre
  3. Mage: Roing, beinløft, twist, saksing horisontalt og tautrekk
  4. Bein: Squat med hopp, knebøy med tåhev, sideveis knebøy, utfall og jumping jacks
  5. Hoftehev (4 x 30 sek): Begge bein i bakken, fotblader mot hverandre og enfots høyre og venstre
  6. Mage: Sykle, mage med løft, statisk, saksing vertikalt og slå på ankel.

Takk for super innsats. 8 nye økter venter i mai. God 1. mai!

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 23. april 2024

Nesøytjern naturreservat tok i mot de 27 som ble med på en maratoninspirert økt!

Og da var det ikke distansen vi snakker om, men tallet 42. På programmet sto seks drag, 4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause. Vi løp på flatt underlag i reservatet og det er flott å se at farten øker betydelig på de korte dragene.

Tilbake på idrettsanlegget kom det forslag om å avslutte med et brøl, men vi hadde fortsatt 18 minutter igjen, og fikk dermed tid til en god styrkeøkt med to runder av 8 x 42 sekunders arbeidsinnsats:

  1. Push-ups med kne til albue
  2. Hoftehev med begge bein i bakken
  3. Sideplanke høyre
  4. Sideplanke venstre
  5. Situps
  6. Mountain climber
  7. Squat med hopp og knebøy med tåhev
  8. Push-ups med skulder touch

Minner om invitasjon til sommerfest 8. juni 2024. Fri for intervaller med fortsatt samme gode stemning som på øktene. Og kanskje får du se treningskameratene i noe annet enn treningstøy.

Takk for strålende innsats.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 9. april 2024

Regn og ruskevær stoppet ikke de 22 som våget seg ut!

Den som intet våger, intet vinner. Og i kveld var det spesielt to nye som våget seg ut i det ukjente. Anne og Anna hadde sin første økt, og kom seg helskinnet og vel gjennom denne, sammen med Annetine, Anne Katrine, Anne Elisabeth, Anders og de andre 16 med andre navn.

Aall løypa var stedet – og etter en rolig oppvarming med hyggelig prat var det tid for Kondisjonering med et program som la tilrette for progressiv løping. 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med 1 minutts pause. Per Arne løp inn til Årsbeste i Strava-Segmentet «HIT@Aall-løypax1/500m» med 2:15 underveis. Morten M hakk i hel på 2:16. Sterkt!

Kortreist trening gir tid til en god styrkeøkt. Tre sett øvelser, fire øvelser i hvert sett i 30 sekunder, og hvert sett ble kjørt i to runder uten pause. Øvelsene:

  1. Push-ups med kne til albue, diagonalstrekk, squat med hopp i kombinasjon knebøy med tåhev og roing
  2. Utfall, planke med beinløft, kålorm med push-ups og Foundation training Good Mornings
  3. Planke tap, Mountain climber, push-ups med rotasjon og Foundation training albupress

Sterk innsats av en sterk gjeng. Kudos også til de unge lovende; Hannah og Philip.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook