Forfatterarkiv: Einar Aall

HARDtrening på Tirsdag 5. mars 2024

19 iLag løp MOT og MED, OPP og NED. Stolpe for stolpe, etter tur!

Bakkeintervaller med innlagt StolpeJakt / KalkovnBukta
2 x 4 min i SLAK Bakke og 4 x 2 min i BRATT bakke (ny vri).
LAGbilde på BakkeTopp etter 16 min OPP og NED.

Styrke på det EVIGgrønne
ArmHev (velg variant) + Dips på FlatMark
SideVeis Planke, hofte til Bakke hv
Skrå h/v + 1 fots HofteHev hv
På Vippen hv + F-hopper (ut i X)
ParDans + Freia Twist / Battle

Avslutning i LUKKET Åpen Sirkel. Takk for oppmøte og innsats!

HIT-hilsen fra Einar (og Espen in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 29. februar 2024

17 fikk med seg Lagets aller første Skuddårsøkt, og da selvsagt på 4. forsøk!

HIT startet opp høsten 2011. Ingen HIT-økt 29. februar i Skuddårene 2012, 2016 eller 2020. Men så på 4. forsøk – Skuddåret 2024 – lyktes vi endelig! Neste skuddmulighet byr seg allerede Tirsdag 29. februar i 2028. Vær der!

Jorda bruker litt over 365 døgn på èn runde rundt Sola. Så hvert 4. år «akkumuleres avviket» til èn ekstra dag i feb. for å korrigere kalenderen etter jordas rundetider.

Og nettopp jevne rundetider og antall repetisjoner ble tema på HIT-økt nr 1.312

Oppvarming
Runder i Rundløype bestående av 10 Kjegler
3 x 25 KneBøy + 2 x 50 StjerneHopp (25+50+25+50+25)

Felles LØP
2 min løp med klokka + 2 min løp mot klokka (Telle ant. Kjegler)
4 min løp (VippeStang; Strafferunde runder i M-sirkel ved BomSKUDD)
4 min løp (R-endring, H-Keeper vendt inn/ut fra M-sirkel – hver sin HalvSirkel)

Individuelle øvelser
1-fots HofteHev
Trekke Tau
Padle armer og bein
Hofte ut 90 gr + Rett Ut Bak
25 KneBøy m DD og Tåhev, Rotasjon

ParØvelser
Statisk 90 Gr. + EdderKoppen
VippeStang + Pistolen
KneBøy + HareHopp (2 x 20sek)
F-Twist + Utforkjører

Takk for god innsats og Lagånd!

SKUDDhilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 15. februar 2024

20 viljesterke fikk med seg HIT-økt # 1310. HIT tar Vinterferie i Uke 8!

Typisk for årstiden veksler været mellom minus og pluss. HIT kan like variasjoner, selv om det kan følge noen utfordringer med «på løpet». At mentale og fysiske brytere i kroppen blir slått av/på under intervaller utendørs i alt slags vær har vi lang og riktig god erfaring med. I kveld var intet unntak, Type 3 HIT-økt (overvekt av styrke):

Oppvarming
Intro RundLøype m ArmHev mot F-kant m forflytning + Dips på FlatMark.

StyrkeLøp
6 min Rundløype m StjerneHopp (P-plass) + KneBøy m DD og lite Hopp (AutoVern)
4 min RundLøype (R-endring) m 1 Fots KneBøy + VippeStang (AtoVern, F-kant)

Individuell styrke
1-fots HofteHev (4×6 reps, følg HI)
Rett HofteHev (2×6 reps, følg HI)

100 sek Infinity (8) Kjegler Løp x 2
Løp en rolig runde, FellesStart ved Startkjegle.
40+30+20+10 = Ant. kjegler
30+10+40+20 = Ant. kjegler

Individuell Styrke
H-keeper t/r
Utfall m DD (steg skrått ut, hender på hofte eller hode)
Harehopp (+3-1)

PARøvelser
1 fots Knebøy (hånd på makkerskulder) h/v
Sykle Tandem (fotsåler mot hverandre) + Team Freia Twist 30 sek Ramble (antall?)
ParDans (partnerbytte etter 10sek x ant. i gruppen/e)
Skyv og Trekk (bytter roller først etter begge øvelser)

Individuell Styrke
Skrå Sit-ups h/v (for over motsatt kne)
Vertikal Sax (halvveis opp) + Sykle + Pendel BeinHev (halvveis opp)
Padle + Freia Twist + RyggCrawl

Lungebrøl på Rett linje! Takk for innsatsen. Vår i anmarsj!

Ingen trening i Uke 8 / HIT tar Vinterferie

Vinterferiehilsen fra Einar & Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook


HARDtrening på Tirsdag 6. februar 2023

14 møtte iLag til HIT-økt nr. 1307!

Snart må Laget atter tåle dagens lys! Uke 18 rykker stadig nærmere.

Transport totalt 3 km t/r, oppvarming og nedjogging. Balansetrening.
Kondisjonstrening i Kalkovnfaret på Brønnøya, 16 min kontinuerlig løp.

Styrketrening i det Eviggrønne på Nesøya, 20 min – fokus overkropp.
Avslutning med LungeBrøl i Åpen HalvSirkel!

Takk for oppmøte og innsats! Sees på torsdag under ledelse av Espen.

KoS-hilsen fra Einar (og Espen – in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 1. februar 2024

16 mente tiden var inne for litt ekstra KoS ute på Nesøya!

Oppvarmingsrunde i nærområdet, innlagt totalt 50 StjerneHopp og 50 KneBøy
(4 x 25 Rotasjon med/mot Klokka. Lars tellende innhopper for Kari-Hege).

KoS – Kondisjon og Styrke
12 min. H/V-øvelser v passering Vendla P-Plass:
– 6 min. m 4 eller 8 rep av 1 Fots HofteHev h/v & DiagonalStrekk h/v
– 6 min. m 4 eller 8 rep av Hofte 90 gr m Strekk h/v & VippeStang h/v

KjegleLøp – 90-60-30 sek m 1 min pause
8 kjegler, være «på kjegle+/- 1m» når fløya går! Fri startkjegle!
– 90 sek: Tell antall Kjegler (startkjegle medregnes ikke)
– 60 sek: Min. ant. 90 sek delt på 3 x 2
– 30 sek: Min. ant. 60 sek delt på 2

Styrkesekvens
– SkøyteHopp 2 x 20 sek
– HareHopp 10 og 15 sek
– Utfall / 20 sek
– SpenstHopp (Saft i Skinka) / 3 x 10 sek
– Sykle – SaX v – TauTrekk / 6 x 10 sek
– Dips FlatMark m spark
– Støt hv – Paddle – Freia Twist / 6 x 10 sek

Ekstra KoS med Swing PARdans: 8 x 10 sek m PARTNERbytte
Freia TWIST: 3 x 10 sek + Finale 20 sek

Åpen HALVsirkel og LUNGEbrøl! Spill på Lag, bli GRASrotmottaker!
Etter selvvalgt ubehag følger velfortjent velbehag.

KoS-hilsen fra Einar (og Espen – in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARD Intensiv Trening / Aktivitetsåret 2023

Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene Kondisjon og Styrke (KoS) – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 20 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.

Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.

Av HIT medlemmene er 47% kvinner og 53% menn, 35% bor ikke på Nesøya. I 2023 engasjerte Laget 2 instruktører. Siden 2011 har 624 voksne og barn/ungdom deltatt på aktiviteter i regi av HIT (HIT-økter, DAMEtrening, TURmarsj, LANGløp, KALDTbad og Aall-løpet).

Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj og KALDTbad er annonserte tilleggsaktiviteter hvor gjennomføring er avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.

Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.350 utendørsaktiviteter, hvorav 1.271 har vært HIT-økter. I 2023 leverte HIT totalt 96 HIT-økter (90 HARDtrening + 6 DAMEtrening). Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 20 mot 24 i 2022. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!

DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 122 økter med DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 136 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Oppmøte på DAMEtrening var i snitt 11 mot 13 i 2022. Årets første økt for DAMElaget var 2. september, årets siste 18. november.

Årsbeste 2023:
HARDtrening på Tirsdag 7. februar (28)
DAMEtrening på Lørdag 5. november (15)

REKORDoppmøte 2011 – 2023:
HARDtrening på Tirsdag 14. august 2012 (63)
DAMEtrening på Lørdag 31.oktober 2020 (31)

I august var planen å arrangere «Dagsmarsjen» for 9. gang. Været spilte ikke på Lag i år, og marsjen ble avlyst. «Fjordmarsjen» i september led dessverre samme skjebne.

Derimot ble Aall-løpet arrangert for 2. gang, et barneløp i samarbeid med Vendla Barnehage. 100 barn med startnummer på brystet, musikk og røymaskin, felles oppvarming, signerte diplomer, speaker – full rulle og god stemning. Gøy for småfolk, og voksne!

HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (67%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at aktive medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering.

Treningsavgift og vilkår forble uendret frem til september da prismodellen ble endret.

HIT skal være «Best for Folk Flest» på helsegevinst og treningsglede – kvalitet/pris. For å lykkes kreves 100 unge/voksne medlemmer året rundt og et oppmøte på 30%. Det sikrer tilfredsstillende gruppedynamikk, intensitet, kvalitet, lave priser og gode vilkår (raushet/fleksibilitet).

Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på gående og løpende føtter».

TAKK til våre faste samarbeidspartnere for rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket), GRIT nation Sport v/ Eirin (bekledning/utstyr) og Løplabbet Sandvika (sko/tilbehør) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med forståelse for Lag & frivillighetsarbeid.

TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats! Takk for Følget til Lagets 414 Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! Takk også til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.

Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2024 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.

God jul & godt nytt år!
Nesøya, desember 2023
Laghilsen fra Einar Aall og Espen Gjøs

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

Espen Gjøs og Einar Aall / 2011

HARDtrening på Torsdag 25. januar 2024

18 holdt hodet kaldt, og tok seg godt ut i 60 min!

Oppvarmingsrunde m 4x40m Stamp&Tramp i Snø.
2 x 6 min / 1 min pause i Sløyfen Klubbhus – Vendla Bhg.

1-fots HofteHev h/v
1-fots Balanse på Vippen m Bøy
Hoppe att/fram m Samlede Ben over M-sirkel
Sideveis Planke med hofte til bakke h/v
Salamander
Sideveis Vandring, att/fram
KlokkeRotasjon t/r kl. 12
1-fots KneBøy h/v
SpenstHopp m 45 gr. rotasjon
HareHopp m Sats ut + Utfall m DD retur
KrabbeKrabb + BjørneKrabb
Løp på stedet + Høye KneKLøft
Sideveis bevegelse m ArmHev
Dynamisk Planke
KneBøy m DD og 45 gr rotasjon
Stakato Sykkel
TauTrekk
Slå på fremside ankel, sideveis bevegelse
Kjedereaksjon, lås inn annenhver i motsatt retning – trekk!
Freia Twist Battle

LungeBrøl på rekke. Takk for oppmøte og innsats!

HIT-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 18. januar 2024

20 (!) valgte å BLIMé på 60 min med KoS iLag!

Vinter og Aall-løypa NYmåket! Kaldt og knitrende underlag med godt feste for både med og uten pigg. Idyllisk og eventyrlig stemning ute medio januar: lys, flagg og fakler på plass. Intervaller tilpasset vær (kaldt, vindstille og opphold) og forhold (underlag, trasè).

Program
16 min oppvarming på Ø-Bane (TravBane), Aall-løypa (Nattsyn/Tilvenn) og A-vernet.
24 min kontinuerlig KoS (Kondisjon og Styrke) m 3 innlagte øvelser, 6 eller 12 reps.
5 min pause/forflytning til M-sirkelen på Opplyst og Evig Grønt Dekke.
15 min Styrke (Individuelle og Parvise øvelser).

LungeBRØL i Åpen Sirkel kl. 20.30.

Ordrenekt under oppvarming etter notert, ut på tur i dypsnøen satt langt inne. Må øves mer. Allikevel: Nok et solid innskudd på Aktivitetskontoen 2024! Laget er ute av startblokkene med en sterk start på året! Snart passert 19. januar og 4/6 underveis på Vinterfelttoget 23/24. Merkbart lysere for hver èneste dag. Mål og inspirasjon? Løft blikket, se MOT april!

KoS-hilsen fra Einar & Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 11. januar 2024

19 iLag gjennomførte 60 min med KoS på HIT-økt nr 1300 – et drama i 6 deler!

Følg Telling: 13 Høye Kneløft + 13 ArmHev + 13 Freia Twist + 13 StjerneHopp!
Rolig løp rundt Ø-Bane enroute Friidrettsbanen på Nesøya Idrettsanlegg for:

Program – Del 1
TRIPPLøp på F-banen/Bane Vei, 2 x 40m / Pause
(Hold linjen, disponer krefter/frekvens)
T/R-løp på F-banen, 2 x 40m

Program – Del 2
FOLLObanen
DOBBELTspor: MakkerPAR innhenter hverandre.
En Rolig (nok), En Rask > Bytte ved Veksling.

Program – Del 3
ArmHevinger / 3 x 10 sek / Noen – Flere – Flest
SpenstHopp / 3 x 10 sek / Noen – Flere – Flest
Freia Twist / 3 x 10 sek / Noen – Flere – Flest

Program – Del 4
4-kantet BaneLøp / «8 kjeglers helvete»
A: 60-30-15 / Pause m R-endring / B: 60-30-15 (Tot. 3.30)
Antall Kjegler A vs Antall Kjegler B

Program – Del 5
Parvis
PARdans / 10 sek + 20 sek + 30 sek
UTforkjører / SPEIL makker / 2 x 30s
Freia Twist / 10 sek + 20 sek + 30 sek

Program – Del 6
Parvis Mobil
StjerneHOPP + HAREhopp / 2 x 20s
Trekk UT & Skyv HJEM / 4 x 20s

LUNGEbrøling / Åpen Sluttet Sirkel / Takk for at du «Tok deg godt UT«!

Gjør HIT til din GRASROTmottaker!

KoS-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 4. januar 2024

15 brant ikke inne med forsett men fortsatte i sporet med fyr og flammer!

Rolig oppvarming i Aall-løypa med med langt bedre fremkommelighet og punktlighet enn Follobanen. Ekstra KoS med juletrebelysning, fakler og flagg også i kveld. Nattsyn PÅ. Alle rakk å oppnå full gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet; alt klappet og klart for 2 x 15 min med STYRKE «på løpet»:

«Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Skroget vagler, vrir og vender på seg gjennom en kupert løype, iblant tøffe tak – glipptak. Aktiverer mye og mangt. Opp og nedturer, fartsjusteringer i rykk & napp. Vi elsker det!«

Del 1 – 15 min / 6 eller 12 reps
1. LeggHopp 3+1 F-kant
2. SkøyteHopp Sideveis h/v F-kant (3+3 eller 6+6)
3. Bulgarsk Utfall/Utfall fra F-kant h/v (3+3 eller 6+6)
4. SpenstHopp

Alle tilbake til start etter 15 min, aktiv pause. Venteløp rundt P-øya.

Del 2 – 15 min / 6 eller 12 reps
1. RyggHev over F-kant
2. Dynamisk Planke
3. HofteHev
4. Skyv fra ArmHev eller F-kant

PARVISE og individuelle S-øvelser
1. Slap The Deal
2. Utforkjører
3. RyggHev
4. ParDans
6. Freia Twist

«Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller med Kondisjon og Styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter 8-12 uker uten avbrekk med HIT skal du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Livsviktig, nyttig for mangt«

60 min KoS! LUNGEbrøl i Åpen Sluttet Sirkel. God lyd, god stemning.
Vel hjem, takk for oppmøte og innsats!

Nb. 15 dager til 19. januar (da 80% har gitt opp nyttårsforsettene sine)

Hilsen Einar A. og Espen G.

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook