Forfatterarkiv: Espen Gjøs

HARDtrening på Tirsdag 2. april 2024

23 ble med på 2 og 4 minutters drag i første økt i 2024s 4 måned!

Intervalløkten besto av 2-4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause. Og med så mange 2-tall og 4-tall, så skulle en tro at det var lett å gå i surr. Men både instruktørene og deltakerne holdt tellingen og gjennomførte med stil. Og kanskje var det Sesongåpningen av Aall-løypa som gjorde alle ekstra skjerpet. Flotte løpsforhold på en vakker vårkveld. Det var bare å nyte og yte – for på torsdag er det meldt 10 cm med snø.

Med løpsøkt i Aall ble det kort vei til styrke på øvre kunstgressbane og dermed fikk vi tid til mye. Styrkeøkten besto av 8 øvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats og 15 sekunder hvile.

Runde 1

  1. Push-ups med kne til albue
  2. Hoftehev
  3. Sideveis beinløft høyre
  4. Sideveis beinløft venstre
  5. Situps
  6. Mountain climber
  7. Push-ups med skulder touch
  8. Squat med hopp og knebøy med tåhev

Runde 2

  1. Roing
  2. Hoftehev høyre fot
  3. Hoftehev venstre fot
  4. Planke med sideveis vri
  5. Saksing
  6. Knebøy og utfall
  7. Push-ups rotasjon
  8. Planke med beinhev

Helt til slutt tre statiske øvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats.

  1. 90 grader
  2. Mage
  3. Utgangsposisjon push-ups

Takk for strålende innsats. Håper vi ses på torsdag – husk lue og votter.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 19. mars 2024

17 fikk oppleve pyramidene på Brønnøya i sludd og regn!

Men været la ingen demper på verken innsats eller humør. 2-4-6-4-2 med 1 minutts pause ble gjennomført med stil. De fleste har gjort det før, og skjønte å disponere kreftene og øke tempo på slutten.

Tilbake på idrettsanlegget ble det 5 x 20 sekunders styrke med 10 sekunders hvile:

  1. Roing og saksing
  2. Utfall skrått og spensthopp med klapp
  3. Push-ups med skulder touch og planke med kne til albue
  4. Hoftehev med begge bein i bakken og sideveis beinløft

Tilslutt statiske øvelser med 90 grader (2 x 45 sekunder) og statisk mage (1 x 45 sekunder).

En økt gjenstår før vi tar påskeferie. Vi anbefaler å få med seg den.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 12. mars 2024

26 opplevde KoS og Mestring med Musseintervaller på Brønnøya!

Travel overfart til Brønnøya med Truls i tet. Vi hadde mye å rekke. Tre runder med 4 minutter løp – ett minutts pause – 4 x 30 sekunder med 30 sekunder pause. Seriepause 2 minutter. Raskt på 4 minutter og raskere og raskest på 30 sekunder. Herlig innsats.

Roligere tilbake til Nesøya idrettsanlegg med 7 minutter med travel stryrke rakk vi. Først venteplanke til alle var på plass, deretter 4 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile:

  1. Utfall vanlig og med hopp
  2. Push-ups skulder touch og vanlige
  3. Roing og statisk mage
  4. Planke med kne til albue og med sideveis rotasjon (kun 2 x 20 sek)

Med det var 60 minutters trening unnagjort. Nye muligheter til KoS på Torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 7. mars 2024

17 lot seg ikke vippe av pinnen ved at instruktørene byttet dag!

Vaner og rutiner er bra, men det kan også være godt å bryte disse.

Igjen tok vi turen ut på Brønnøya, og denne gangen var det nesten helt bart. Fine løpeforhold på Vendelveien, og opplegget var korte intervaller som la tilrette for høy fart:

  • 4 x 2 minutt med 60 sekunder pause
  • 5 x 1 minutt med 30 sekunder pause
  • 6 x 45 sekunder med 15 sekunder pause

Instruktøren klarte dessverre å rote med antallet på andre bolk, og dermed ble det et ekstra minutts løp på slutten. Godt at noen sier i fra. Tilbake på idrettsanlegget fant vi en ledig plass på det grønne. Snaue 12 minutter med styrke og øvelsene:

  • Rygg: Sideveis planke høyre og venstre i 40 sekunder, planke med beinløft 30 sekunder
  • Mage: Roing 40 sekunder, sykling 30 sekunder og saksing 20 sekunder
  • Push-ups med skulder touch i 25, 20, 15 og 10 sekunder
  • Squat med hopp i 30, 20 og 10 sekunder
  • Hoftehev i 60 sekunder

Takk for sterk innsats og god stemning. Vi ses.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 27. februar 2024

25 varmet opp til skuddårsøkta med intervaller på Brønnøya!

Torsdag 29. februar gjennomføres første skuddårsøkt med HIT, men dersom du går glipp av den får du en ny mulighet i 2028. Men før feiringen kan starte, så må det trenes.

Kveldens intervallprogram besto av 4-3-2-1-3-2-1-2-1 med 1 minutts pause i Vendelveien på Brønnøya. Selv om det våres, er det fortsatt isete og glatt, og piggsko er å foretrekke. Det var uansett god fart på løpingen med progressivt fartsøkning når varigheten gikk ned.

Tilbake på idrettsanlegget fikk vi klemt inn 10 minutter med styrke. Arbeidsinnsats 30, 25 og 20 sekunder:

  1. Knebøy med tåhev, twist og push-ups med sideflytt
  2. Diagonalstrekk, saksing og amerikaner
  3. Planke, push-ups med kne til albue og squat med hopp
  4. Enfots balanse med kryssende strekk høyre og venstre, og mountain climber
  5. Sideveis beinløft (skadeforebyggende)

Takk for godt oppmøte og sterk innsats. Håper vi ser dere skuddårsøkta på torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 13. februar 2024

18 ble med på pyramideintervaller i Vendelveien på Brønnøya!

2-4-6-4-2 med 1 minutts pause. Snødekt og småglatt underlag, tungt oppover, men lettere nedover. Litt motsatt av ellers i livet, hvor det stort sett er lettere når det går oppover.

Tilbake på idrettsanlegget ble det først 1 minutts planke før alle var på plass. Deretter 5 x 20 sekunders styrke med 10 sekunders hvile:

  1. Roing og saksing
  2. Utfall skrått og spensthopp med klapp
  3. Push-ups med skulder touch og vanlige push-ups
  4. Hoftehev med begge bein i bakken og med fotblader mot hverandre

Tilslutt 30 sekunder med planke før det hele ble avsluttet med et brøl.

Sterk innsats fra sterke kvinner & menn.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 8. februar 2024

15 holdt varmen i kulden med intervallene 4-3-2-1-3-2-1-2-1!

Brønnøya var igjen stedet, denne gang i Vendelveien. Mange steder er det is og glatte veier, men vi fant en snødekt og forholdsvis tørr og trygg vei. Og ut i fra tempoet å dømme, så gikk det fint å løpe raskt, særlig på de kortere dragene.

Tilbake på idrettsanlegget rakk vi 10 minutter med styrke. Arbeidsinnsatsen var 30, 20 og 10 sekunder med øvelsene:

  1. Planke, planke med sideveis vri og planke med kne til albue
  2. 90 grader statisk, squat med hopp og burpees
  3. Situps, saksing og statisk mage
  4. Push-ups med skulder touch, push-ups med rotasjon og push-ups med kne til albue
  5. Utfall fremover, utfall bakover og utfall med hopp.

Helt til slutt 45 sekunder med statisk planke før vi avsluttet med et kraftig brøl.

Per Arne (maratonløper) var med for første gang (tipset av Annetine) og det var tydelig at han hadde K og S i kroppen. Takk for strålende innsats på en kald (-10 grader) vinterkveld.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 30. januar 2024

20 deltok på siste økt i januar, og ble belønnet med omvendt pyramide!

Forrige uke ble det snakket om at det var så deilig å løpe intervaller, hvor varigheten stadig reduseres. Men vi kan jo ikke bare gjøre det som er deilig. Friksjon må til for å skape utvikling. Derfor ble det 4-3-2-1-2-3-4 med 1 minutts pause på et forholdsvis isfritt underlag på Brønnøya. Farten var høy, både på de korte og de lange dragene.

Tilbake på idrettsanlegget og en delvis snødekt kunstgressbane fikk vi tid til 5 runder med uttømmende styrke. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats og 10 sekunder hvile. Øvelsene:

  1. Sideveis knebøy og squat med hopp
  2. Push-ups med skulder touch og push-ups med rotasjon
  3. Planke med beinhev og planke med rotasjon
  4. Twist og statisk mage
  5. Utfall bakover og utfall med hopp

Og siste øvelse passet perfekt for dagens spretne bursdagsbarn, Jacqueline.

Strålende innsats i kveld. Vi ses.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 23. januar 2024

20 fant balansen og holdt seg på beina på Brønnøya!

Det er de færreste som våger seg ut på løpetur på glattisen, men HIT gjengen er ikke som folk flest. Vi løp til og med intervaller – 4 x 5 minutter med 1 minutts pause. Alle var godt skodd (pigger) og løp fornuftig – risk vs. reward.

Tilbake på idrettsanlegget og det grønne kunstgress ble det tid til 13 minutters styrke. To runder, 4 øvelser, 30 sekunder på hver:

  1. Push-ups kne til albue, diagonalstrekk, amerikaner og twist
  2. Utfall, push-ups med skulder touch, squat med hopp og situps
  3. Sideveis knebøy, planke, 90 grader og statisk mage

Og helt til slutt et lungebrøl.

Takk for god innsats. Vi ses.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 16. januar 2024

19 henger med 16 dager inn i januar, men hvor mange er igjen etter 19 dager?

Ikke så mange, skal vi tro tallene fra Strava. En torsdagsøkt gjenstår, og så får vi svaret i neste uke. Brønnøya var på ny stedet for intervaller og i kveld var det 4-2-4-2-4-2 med 1 minutts pause som sto på programmet. Fine løpsforhold på fast og tørr snø.

Styrkeøkten kjørte vi på kunstgress som allerede hadde blitt ganske hvit etter snøfallet. Litt forskjellig varighet og øvelsesutvalget:

  1. Knebøy med tåhev, utfall og squat med hopp
  2. Push-ups med skulder touch, siderotasjon og vanlige
  3. Mage tautrekk, twist og statisk
  4. Knebøy med tåhev, utfall og squat med hopp
  5. Hoftehev begge bein, og enfots høyre og venstre
  6. Diagonalstrekk, planke, sideplanke høyre og venstre

Takk for innsatsen. Vi ses torsdag. Og kanskje deretter.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook