24 mente tiden var inne for å leke med urskiva – hardt ute på Nesøya!

KoS – Kondisjon og Styrke
«Løp i URskivene, med & mot Klokka»
8 min. i YtterSkiva. Øvelser Kl. 12/6, Bruk MidtLinjen:
– 4 min. med Klokka: 10 x StjerneHopp Kl. 12 og 5 x KneBøy Kl. 6
– 4 min. mot Klokka: 10 x Høye Kneløft Kl. 12 og 5 x SkøyteHopp Kl. 6

Opptrekk med 1 og 2. Drag/Forsøk av 30-60-90s
Løpere fordeles mlm URskiver/kvarter, Rullere/BaneBytte
– Bane 1: InnerSkive / Start Kl. 12 eller 6 / MED & mot Klokka
– Bane 2: MidtSkive / Start Kl. 12 eller 6 / MOT & med Klokka
– Bane 3: YtterSkive / Start Kl. 12 eller 6 / MED & mot Klokka

På, over og ut fra MidtSirkelen
– 50 StjerneHopp og 50 KneBøy på M-sirkel (4 x 25 Rotasjon med/mot Klokka)
– SkøyteHopp over og HareHopp ut fra M-sirkelen / 10-20s
– SpenstHopp (Saft i Skinka / 2 x 20s)
– Sykle – SaX v – TauTrekk / 20s
– ArmHev – RyggHev – HofteHev / 20s
– Dips FlatMark – RyggCrawl – Dynamisk Planke / 20s
– Støt hvm – BackPaddle – Freia Twist / 20s

NYHET: «KlokkeStafett» – Skrekken For Strekken:
HÆ? Løp for Heder & Ære! VAR installert og aktivert. Umiddelbar Disk ved regelbrudd.
Samtidige Stafetter med ulikt ant. løpere, distanser, og vekslinger. 24 løpere fordelt på Lag og Urskiver med Start/Mål Kl. 12/Kl. 6. Lag i InnerSkiven veksler på timen, MidtSkiven hver halvtime og YtterSkiven hvert kvarter:

InnerSkive: Lag a` 2 løpere / Time / 5 vekslinger / 6 x 1/1 runder = 6 runder
MidtSkive: Lag a` 3 løpere / Halvtime / 11 vekslinger / 12 x 1/2 runder = 6 runder
YtterSkive: Lag a` 5 løpere / Kvarter / 23 vekslinger / 24 x 1/4 runder = 6 runder

Stafetten tok egentlig aldri slutt, og den pågår nok fortsatt. VAR, hvem vant? Niklas løp Solo i Bane 1, og fullførte 6 runder først av alt & alle. Generelt ble reglementet satt under høyt press fra Start til Slutt. Konklusjon/Resultat: 24 organiserte Individer vant alle iLag!

ÅPEN sirkel og LUNGEbrøl! LAGbilde med 6/24 selverklærte vinnere av Finale-HIT. Etter selvpålagt ubehag følger som regel velfortjent velbehag. Læringspunkter å ta med seg:

(1) Viljen styrer evnen
(2) Vær Modig, Våg mer
(3) Trening gir utvikling

Hyggelig å ha NMT/HIT-ambassadør Espen H. tilbake i LAGoppstillingen! Innsatsvilje.
«Tiden går ikke fra deg, den kommer tikkende og løpende til deg» – Gammelt jungelord.

60 min-hilsen fra Einar og Espen (in absentia)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

20 deltakere, siste økt i januar, 5 x 4 min. intervall, Kalkovnfaret på Brønnøya!

Og når man først er så godt i gang, så er det bare å fortsette og ta med seg februar i samme slengen.

Etter en solid arbeidsinnsats i motbakkene på Brønnøya var det tid for en kort, men intensiv styrkedel. I kveld var det AMRAP (As Many Rounds As Possible) med følgende sett:

1. AMRAP 2 min 30 sekunder: Push-ups (6), rygg crawl (12), mage med løft (6)
2. AMRAP 2 min 30 sekunder: Spensthopp (6), twist (6) og planke tap (6)
3. AMRAP 2 min: Squat med hopp (6), hoftehev (6), push-ups med rotasjon (6)
4. AMRAP 2 min: Utfall (6), diagonalstrekk (6), planke kne til albue (6)

Etter drøye 60 minutters trening gjensto kun et stort brøl.

Takk for god innsats og godt humør.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

18 med behov for KoS i mørketiden valgte å ta seg godt ut iLag!

Program for dosering av runder med KveldsKoS (Kondisjon og Styrketrening):

Program – Del 1
Individuelt
TRIPPLøp på F-banen, 4 x 40m (Hold linjen, Frekvensstyrt belastning)
T/R-løp på F-banen m innlagte StjerneHOPP (5/10) + KNEbøy v vending (5/10)

Program – Del 2
Individuelt
ArmHevinger / 10 sek / Noen – Flere – Flest
SittOppLigg ned / 10 sek / Noen – Flere – Flest
SpenstHopp / 10 sek / Noen – Flere – Flest

Program – Del 3
4-kantet BaneLøp, «8 kjeglers helvete»
15-30-60-15-30-60 (tot. 3.30) > Negativ Split, Heat 1 vs Heat 2

Program – Del 4
Parvis
HAREhopp + StjerneHOPP / 10 sek + 20 sek / Bytt (2 x 30s)
UTforkjører / SPEIL makker / 10 sek + 20 sek / Bytt (2 x 30s)
Trekk & Skyv / 10 sek + 30 sek / Bytt (2 x 30s)

Program – Del 5
Finale
PARdans / 10 sek + 20 sek + 20 sek
SealTheDeal / 10 sek + 20 sek + 20 sek
KlappeKlapp / 10 sek + 20 sek + 20 sek
KrumSlå / 3 x 30 sek / Noen – Flere – Flest / Totalt 6 x 30s

Program – Del 6
Utforkjører / Follow The Leader / 90 sek
LUNGEbrøling / Åpen Sluttet Sirkel / Takk for at du «Tok deg godt UT«!

Bli GRASROTgiver, gjør HIT til din GRASROTmottaker!

Mer KoS til kvelds? Se oppstart av humorserien «Russebussen» på TV2 Play m Leonard Gjøs i rollen som «Adam, Bussjef». Hvem er nå egentlig sjefen hjemme hos Fam. Gjøs?

KoS-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

25 med gjentatte opp og nedturer i Kalkovnfaret på Brønnøya!

Kveldens økt var lagt til Kalkovnfaret, og til tross for et litt «kjølig og uvennelig» klima, så var det gode treningsforhold på veien (som fint også kan benyttes som løpebane). Med pyramideintervaller på 3-4-5-4-3 minutter og 1 minutts pause, ble det dermed opp- og nedturer. Og det er jo fint å få logget i treningsdagboken.

Tilbake på idrettsanlegget var det et ledig hjørne av kunstgressbanen. Vi hadde ingen tid å miste, og fikk klemt inn snaue 15 minutter med styrketrening. 5 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunder hvile – og øvelsene var:

• Roing
• Utfall vanlig og hopp
• Push-ups vanlig og med skulder touch
• Planke tap og med beinløft
• Squat med hopp og knebøy med tåhev

Herlig innsats og godt humør på alle våre deltakere, og som vi håper smitter over på alle vi møter på vår vei.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Fortsatt ingen vegger. Eller tak. Ingen skuffer. Eller skap. Ingen garderobe. Ingen bad. Ingen luktfjerner. Ingen magasiner. Ingen frokostbuffet. Ingen skotrekk. Ingen kroppsanalyse. Ingen dispenser. Ingen butikk. Ingen tyverisikring. Ingen klippekort. Ingen sesongkort. Ingen årskort. Ingen gebyrer. Ingen fulle timer. Ingen legeerklæring. Ingen kontrakter. Ingen bindingstid. Ingen innmeldingsavgift. Ingen kontorer. Ingen eiere. Ingen brannøvelse. Ingen ventilasjon. Ingen rengjøring. Ingen heis. Ingen peis. Ingen apparater. Ingen apparatkø. Ingen vektklubb. Ingen bonusprogram. Ingen resepsjon. Ingen husleie. Ingen ansatte. Ingen barnepass. Ingen strøm. Ingen kjøleskap. Ingen termostat. Ingen dusj. Ingen badstue. Ingen i ustand. Ingen inkasso. Ingen sittegrupper. Ingen musikk. Ingen TV. Ingen vervekonkurranser. Ingen mopp. Ingen sal. Ingen matter. Ingen stropper. Ingen baller. Ingen p-lapp. Eller ballonger. Lite av mye. Mest Intensiv HARDtrening og DAMEtrening, Rolig LANGløp, TURmarsj og KALDTbad – ute hele året. For Folk Flest! 

20 fortsatte bare å trene på dagen da 80% med forsett har sluttet å trene!

Så da ble det ikke folketomt denne gangen heller. KoS i vente, men først oppvarming. «Crispy Conditions / CC» etter siste væromslag, så gjenbruk/flerbruk av NESØYAbanen. GARDEøvelse over SNØdekket Tartan; 3 x 40m HurtigSpor/FastTrack. Gjennomløping for å stressteste, kontrollere og kvalitetssikre DOBBELTsporet. Tog i rute; 50 + 50 STJERNEhopp m/ rotasjon inne på Nesøya Stasjon. Ingen utsettelser, bare fortsettelser.

Løp 2 x 2 min m 30 sek p. i DOBBELTsporet. Retningsendring; variasjon i utsyn og vidsyn kan gi nytt klarsyn/gangsyn. Løp 2 x 2 min m 30 sek p. Yte litt ekstra med hjelp av andre. Snø i skoa!

4kant løp på K-gress / 8 kjegler: 60s – 30s – 15s – 60s – 30s – 15s / 15s pause. Sand i skoa!

Styrke. 10 min individuelt + 10 min i par. Komposisjon og rekkefølge har stor innvirkning, gjennomtenkt og utprøvd sammensetning. Ulik riktig utførelse gir ulik belastning under gjennomføring; tilpass øvelsen til din styrke. Still inn kroppen.

Styrke – Individuelt – Bane/MidtSirkel
4/8 ArmHev + 4/8 Dips (Flatmark)
4/8 Sax v + 4/8 Sax h (overlapp m beina)
4/8 Ro + 4/8 Sykle
4/8 Crawl + 4/8 F-Hopp
4/8 TauTrekk + 4/8 Klapp fremside Legg
4/8 Skrå HofteHev + 4/8 Rett HofteHev
4/8 BeinHev + 4/8 Freia Twist

Styrke – ParVis – Bane/MidtSirkel
– SpenstHopp + HareHopp / Bytt > Catch Up if U can (2 x 20s)
– Utforkjører / 90 gr. 2 x 30s / Front mot hverandre, «Follow Me»
– Jorda Rundt, Sitt med «Overlapp», Samlede Bein / 2 x 20s
– ParDans / 2 x 20s
– KrumSlå 90s og 30s

Med det var 60 min KoS over! Åpen Sluttet Sirkel, LUNGEbrøl.
Takk for oppmøte (!) og nedlagt innsatsvilje. Ingen sluttet i kveld.

19. jan -hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

21 hardhauser henger fortsatt med tross krevende forhold!

Iht. en artikkel i NRK er 19. januar datoen da flest mennsker mister motivasjonen og stopper opp med treningen. Så da blir det spennende å se hvem som er her på torsdag!

Kveldens forhold var krevende med is og glatte veier nær sagt over alt. I Kalkbukta fant vi imidlertid tilfredsstillende forhold og fikk gjennomført en god intervall økt med 4-2-4-2-4-2 minutters drag med 1 minutts pause.

Tilbake på idrettsanlegg var det en ledig flekk på kunstgressbanen, og dermed kunne vi boltre oss med noen effektive øvelser med 6 x 20 sekunder med 10 sekunder hvile. Øvelsene var:

1. Push-ups: diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlige og med sideveis flytt
2. Lår og sete: Squat med hopp, knebøy med tåhev og sideveis knebøy
3. Planke: Kne til albue, tap og med rotasjon

Til slutt noen minutter med diverse Foundation training øvelser, blant annet Good Mornings. Og så et stort avsluttende brøl som sikkert skremte Lyn gutta som trente på andre banehalvdel.

Tusen takk for herlig innsats. Statistisk sett er altså torsdag 19. januar datoen flest folk mister motivasjonen. Men heldigvis er ikke dere et representativt utvalg. Vi ses på torsdag!

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

23 fortsatte å KoStrene ute og iLag for å utvikle Kondisjon og Styrke!

Kondisjonering
8 min 4kantløp med innlagte øvelser:
(A) 5/10 StjerneHopp + 5 KneBøy m DobbelDipp
(B) 5/10 SpenstHopp + 5 SkøyteHopp
4 min jevnt 8-tallsløp x 2, R-endring
1+1 min negativ split 4kantløp x 2, R-endring
90 sek timeglass diff. 30 sek stigningsløp x 2
30 sek kjeglemat (1 runde = 8) x 2
90 sek KappGang

Styrke – parvis
StyrkeSekvens på underlag av eviggrønn plastikk:
Høy5 (20/20) – ParDans (20/20) – ShakeTheDeal (20/20)
Finale/avslutning: KrumSlå Lang & Kort (60/30)

HIT-ambassadør Rikard Brobeck fylte nylig 50 år. På vegne av Laget; gratulere så mye med den STORE dagen. Samtidig; TAKK for alt du bidrar med til fellesskapet – verdsettes høyt!

KoS-treningshilsen Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

24 med eller uten forsetter fortsatte med HARDtrening!

For etter trening kommer den gode følelsen av å ha beveget seg, utendørs, sammen med andre. I kveld ble det skikkelig KoS (Kondisjon og Styrke) med 8 x 2 minutter intervaller i motbakke med 1 minutts pause. Selv om det er hardt, så har deltakerne mer å gå på. Lisa var eksempelvis innstilt på 10 x 2 minutter, og ble dermed enten skuffet eller fikk seg en hyggelig overraskelse.

Styrketreningen ble kjørt ved rekkverket ved barnehagen. Litt variert styrke og arbeidsinnsats (15-30 sekunder) med følgende øvelser:

1. Dips og push-ups
2. Squat med hopp og squat med hamstringstrekk
3. Planke kne til albue og med rotasjon
4. Utfall fremover og bakover

Takk for sterk innsats fra en sterk gjeng. Vi håper flere har forsetter om å fortsette.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

22 satt ikke inne med forsett, de fortsatte i sporet med å ta seg godt ut!

Rolig oppvarming i den kalde nysnøen for å legge DOBBELTspor i langt fra snorrett og tunell-flatt terreng, men med langt bedre fremkommelighet og punktlighet enn Follobanen. Men aller først: StressTest av alle BevegelsesBaner, T/r-billett :

2 x 40 m TRIPPløp over NYsnø = LOKOmotiv. Deretter; 2 runder i DobbeltSPORET med stopp for 50/50 StjerneHopp + 50/50 Knebøy inne på Stasjonsområdet. Fakler & Flagg. Det tok da ca. 15 min å oppnå full gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet. Alt klappet og klart for:

A / 2 x 4 min SNØløp – 1 min p / retningsendring
Mye STYRKE «på løpet»: Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Vaglete, skroget vrir og vender på seg ustanselig, ujevne spor, tøffe tak – glipptak. Aktiverer mye og mangt. 6 opp og nedturer på strekket, rykk og napp. En øvelse du vil elske å hate.

B/ StyrkeSekvens:
ArmHev – 1 fots hoftehev – TauTrekk – Dynamisk Planke – KneKnekk – Dips

C / 2 x 4 min SNØløp – 1 min p / retningsendring
Mennesker i fysisk aktivitet – sammen ute, et vakkert skue. Skulle nesten tro at mennesker og aktivitet utendørs var ment for hverandre. Tilpasser oss forholdene.

Avsluttet med nok en STRESStest av strøm/signalanlegg:
SpenstHOPP (2x20s), ARMhev (3x10s) UTFORkjører (60s + 30s).

LUNGEbrøl i Åpen Sluttet Sirkel inn på Stasjonen. God lyd, god stemning.

Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller for kondisjon og styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter noen uker med HIT vil du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Det er livsviktig, og ellers veldig nyttig.

Hyggelig med Bent Ove tilbake på Laget. Takk for oppmøte og innsats.

2 & 1% – hilsen Einar A. og Espen G.

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook