DAMElaget stilte 10 som tok seg godt ut under 60 min KoS iLag!

Mye innetid? Inne hjemme. På hytta. Inne i bilen. Inne på kontoret. Ute til lunch, men fortsatt inne. Inne på tog og buss, som også står mye stille. I gondolen. Inne til møte. Inne på kjøpesenter. Trene inne. Inne i boden. Inne i tenkeboksen? Inne på skolen. Inne i idrettshallen. Sittet inne?

Oppvarming på Ø-Bane
Aktiverende løp, styrke overkropp og underkropp

3 runder i Aall-løypa
Løp 1 runde x 3 progressivt (Rolig – Raskere – Raskest)

– Manuell tidtagning; Stoppeklokken lyver ikke
– Dagens Raskeste = 2.17. Som er svært RASKT.
– STRAVA-bruker? Våg ÅRSbeste og/eller ny PR i løypa
– Andrine tok Viljen & Evnen med på ny PR! Gratulerer!

KoS/Styrketrening i Vendla Bhg.
Fokus rumpe, lår, legg – og mage.

LAGbilde + Mor/Datter x 2 Bilde!
Takk for oppmøte og innsatsen. Den som våger seg ut vinner.
Gøy at Mødre får med Døtre! Velkommen til Vilde (Eva) 🙂

PINSE-hilsen fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

19 møtte opp for 60 min KoS iLag med HIT!

Oppvarming med 2 runder i Aall-løypa, Styrke ved AutoVern etter 1.

4 Runder i Aall-løypa, FellesStart hvert 4. minutt
Løp 1 HEL runde, pause/rolig jogg i målområdet. Legg en plan for gjennomføring:
Ex. (a) annenhver Rolig/Rask, (b) progressivt, økende fart – eller (c) jevne runder.

Ex. på utfall av ulik intensitet/fart/tempo:
– 2 min/runde = 2 min aktiv pause (Kategori 1, Intensivt/hurtig > 2 min pause)
– 3 min/runde = 1 min aktiv pause (Kategori 2, Moderat intensitet > 1 min pause)
– 4 min/runde = 0 min aktiv pause (Kategori 3, Kontinuerlig rolig løp > ingen pause) 

Innskudd HelseKonto: 2 runder oppvarming + 4 runder fartslek = 6 runder = 3 Km

Etter enkeltvis Kondisjonstrening ventet parvis Styrketrening – på F-banen:

– SPENSThopp + KNEbøy (en på strek, andre løper tur/øvelse/retur)
– PARdans (berører bakken, godt grep, forlate bakken/hopp)
– FREIAtwist (trekk beina inn samlet, skyt ut motsatt)
– KRUMslå (juster rekkevidde og fotfeste)
– SEALtheDeal + KLAPPEklapp (h mot h, begge v mot v – så ned)
– SPENSThopp

Avslutning på SideLinjen med en Gradvis Økende KlappeSalve (GøK)!
Flott å ha Geir Ankarstrand tilbake i LAGoppstillngen. For en reise!

PÅminnelser
– DAMEtrening på Lørdag 0930-1030 – Del & Engasjer
– NESTE HIT Cooper-Test #47 på Torsdag 19 eller 26 juni
– Norsk Tipping 2025 – Spill med HIT som Grasrotmottaker!

LØPSPLAN-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

20 deltakere, 19 erfarne og 1 nykommer, lot seg ikke knekke av verken hard trening eller kraftig vind!

Økta ble lagt til Nesøytjern naturreservat for å skjerme oss, og der hadde vinden tatt knekken på noen trær som sperret deler av løypa. Men vi fikk likevel kjørt økta som planlagt, med 6-5-4-3_2_1 minutters drag og 1 minutts pause.

Tilbake på idrettslaget blåste det mer på styrkedelen og 17 minutter med varierte øvelser:

1. Rygg: Sideplanke Høyre og Venstre 40 sek, planke løft 30 sek og vanlig planke 30 sek
2. Mage: Roing 40, sykling 35, satsing 30, twist 25
3. Push-ups: 25-20-15-10
4. Hoftehev: Begge beina i bakken 45 x 2, enfots høyre og venstre 45 sek
5. Utfall opp og ned halvveis 45 x 2
6. Squatbmed hopp: 15 x 3

Nykommeren var Pål, og han kom seg vel gjennom. Det er mulig økta kjennes i morgen, men på torsdag bør Pål være klar for nye eventyr.

Junihilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

6 møtte opp for innsats med DAMElaget!

Oppvarming
2 runder i Aall-løypa m R-endring / P-øya

KONDISJON (Bekker små, stor Å)
FellesStart – Løp og/eller Gå (tilpasse)
Rolig (55+%) + Raskere (65%+) + Raskest (75%+)
TidsEstimat – treffe «vindu» +/- 10 sek
Marit S. med PR på Strava i «HIT@Aall-løypa x 1 runde / 500m»

STYRKE
Tilpasse utførelse om nødvendig, utslag/reps/alt øvelse
Knebøye m DD + StjerneHopp + SpenstHopp
LeggHopp Flatmark + LeggHopp 3+1 F-kant
Utside v Hånd mot Utside h Kne og motsatt
ArmHev + MiniSax + Trekke Tau
Dynamisk Planke + PlankeTapp + SideveisPlanke
Skrå h Albu mot v Kne + Skrå v Albu mot h Kne
Freia TwistFilleRiste + F-hopper + RyggCrawl

Noen våger seg ut mer enn andre:
Marit, Janne, Merete, Eva og Bente!

Takk for oppmøte og innsats, ute iLag.

God Helge-KoS fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

24 fikk anledning til å jobbe med VO2 Max og 6 x 3 min. intervaller i Aall-løypa!

Iht. en kar på sosiale medier så skal denne økta være perfekt for å øke VO2 Max. Om det stemmer for deltakerne gjenstår å se, men mange fikk presset seg bra.

Kortreist trening gir mye tid til styrke – hele 24 minutter. Opplegget var todelt og vi startet med uttømmende styrke med arbeidsinnsats 20-15-10-5 sekunder med 10 sekunder hvile:

1. Push-ups
2. Ryggcrawl
3. Squat med hopp
4. Saksing
5. Mountain climber
6. Push-ups med rotasjon
7. Situps
8. Hoftehev

Økta ble avsluttet med en kombinasjon av statisk styrke og løp 45/15:

1. Planke
2. Statisk mage
3. 90 grader
4. Ferdigstilling

Takk for sterk innsats. Torsdag er fridag, så da ses vi i juni☀️
Minner om DAMEtrening på Lørdag 31. mai.

MAI-hilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

DAMElaget på 5 fikk servert 60 min KoS – med ekte kjærlighet!

2 Oppvarmingsrunder i Aall-løypa m R-endring og Øvelser ved AutoVern:
TrippLøp, Høye KneLøft, Spark Bak, KneBøy, StjerneHopp og LeggHopp.

Kondisjonstrening
Aall-løypa / Løp 12 min (dette er IKKE en HIT-Cooper Test) på 1 av følgende 2 måter:

(a) Løp 3 runder x 4 min = 12 min / 8 min/km
(b) Løp 4 runder x 3 min = 12 min / 6 min/km

Sett MÅL! Sekundering ved Start/Mål, juster fart. Målsetting = Lik tid/fart på ALLE 3 eller 4 runder! Optimalt er ALLE Damene tilbake til Start når fløyta går for 12 min! Tidlig ute etter 3 eller 4 runder? «Strafferunder» rundt P-øya.

Alle 4 valgte 3 runder. Kari Hege «vant» selv om hun var 30 sek for tidlig ute: 11.30.
Gratulerer med GullBallen, til odel og eie. Minst 2 skulle nok valgt 4 runder.

Styrketrening i Aktivitetspark / Øvre Bane
ArmHev + Dips
1 Fots KneBøy fra Kant hv
Norsk Nedslag + Box Jump
HareHopp 3-1 + HareHopp
H-keeper t/r, vend halveis
1 Fots HofteHev hv
FilleRiste + F-Hopper

PÅminnelser:
– Norsk Tipping 2025 (spill med HIT som Grasrotmottaker)
– SOMMERFest på Lørdag 16. august 

Beskjedent oppmøte, sterk innsats. Ha en fortsatt aktiv helg!

KoS-hilsen fra Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

Dagens DAMElag: Eva, Cherry, Kari Hege, Merete – og Einar

12 jobbet 12 min iLag med HIT Cooper-Test!

Sol OPP 4:24, Sol NED 22:04. DAGSlengde = 17 t og 40 min.

2 runder oppvarming, innlagte øvelser:
KneBøy, LeggHopp, SpenstHopp, SkøyteHopp
StjerneHopp, ArmHev Halveis Ned, Dips fra F-kant

12 min HIT Cooper-Test #46, Aall-løypa / «Kameratovervåkning» 
«TELL antall FULLførte hele runder + kvarte (125 m, 250 m og 375 m) = Resultat. 
DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater. Våg å være Modig, yter mer iLag med andre. Verste som kan skje? At evnen ikke rekker like langt som viljen, du vil mer enn du makter denne dagen. Er det krise? Nei. Hva gjør du da med det? Fortsetter å teste og øve evnen. Over tid gir innsats på HCT en god indikasjon på utvikling av rekkevidde og kapasitet.

Åpen STRAVA – registrerte ant. Runder & Brukere: «18,952 Attempts By 212 People« 

TESThistorikk 2020-2025:
12 min HIT Cooper-Test (YouTube Spilleliste / 25 Tester)

RekkeviddeRekord, Damer: 5 HELE runder (Hilde G. & Isla K.)
RekkeviddeRekord, Herrer: 5 HELE runder + 3 Kvarte (Lewis K.)

KoS – Styrketrening, Øvre Bane
«20 minutters Hel-V-ete«. Inspirert av et populærprogram i en annen kanal.
Folk Flest Yter mest iLag; og typisk enda mer med innlagt PARTNERbytte:

– Høyre Hånd Utside Venstre Kne / motsatt + Trekke Tau
– Hoppende Utfall + KneBøy mm DD
– ArmHev + BeinHev (evt. sykle)
– 1 Fots Knebøy (evt m lite hopp/forlat bakken) hv
– Freia Twist + Skrå Sit Ups (h fot over venstre kne og motsatt)
– Utforkjører + StjerneHopp
– 1 Fots HofteHev hv
– FilleRiste + F-Hopper

Din HIT Treningsdagbok her på Nettsiden (Se Meny Høyre Side, Måned/År):
HIT-økt nr. 1423 er Historie! Slå opp/Søk opp historikk mer enn 10 år tilbake (måned/år).
Oppslag gir gode referanser og kilder til inspirasjon i egen utvikling og innsats – over tid. 

PÅminnelser om KoS iLag:
– Norsk Tipping 2025 – Spill med HIT som Grasrotmottaker!
– DAMEtrening på Lørdag 24. mai 
– SOMMERFest på Lørdag 16. august 

LAGbygging/LAGdel:
HIT trenger flere aktive medlemmer som våger å ta seg godt ut.
Laget er under «kritisk masse» på «snitt oppmøte», men innsatsen er på Topp! 

Avslutning iLag med et LUNGEbrøl; en hyllest til egen innsats.
Takk for oppmøte. KoS i Mye og Mangt, best iLag med andre.

HIT_Cooper-Test #46 hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

20 deltakere løp progressivt i Nesøytjern naturreservat!

Værskifte har kommet, og den sommerlige temperaturen er borte for en stund. Men vi skal fortsatt klare å holde varmen, slik vi gjorde i dag med 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 minutters drag med 1 minutts pause. Herlig innsats og det var Per Arne og Edith som var kveldens front runners.

Det ble en rolig transport tilbake til friidrettsbanen, men vi rakk likevel enn god styrkeøkt. Åtte øvelser, to runder, arbeidsinnsats 45 og 30 sekunder, og hvile 15 og 10 sekunder. Øvelsene:

1. Planke med beinløft
2. Knebøy med tåhev og squat med hopp
3. Roing
4. Push-ups med skulder touch
5. Planke med rotasjon
6. Hoftehev
7. Saksing
8. Kålorm med push-ups

Takk for i kveld, ses torsdag.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

15 fikk med seg ukens andre terskeløkt og dermed en smak av konseptet dobbel terskel!

Ingebrigtsen brødrene er kjent for å kjøre to terskeløkter på samme dag, men for oss mosjonister passer det bedre å spre disse over to dager. Musseintervaller på Hvamodden i sol, vind og god sommerlig temperatur. Tre serier med 4 min, 1 min pause, 4 x 30 sek, 30 sek pause, og seriepause på 2 min. Fartsfylt og effektivt.

Styrken kjørte vi også på Hvamodden og 4 x 30 sekunder med øvelsene:

1. Push-ups og dips
2. Bulgarsk utfall, knebøy med tåhev og utfall
3. Mage slå på ankel og tautrekk
4. Planke og diagonalstrekk
5. Hoftehev og sideveis beinløft
6. Jumping Jacks og enfots deadlift
7. Push-ups skulder og sideveis flytt

Takk for sterk innsats. Nå er i alle fall kroppen klar for 17. mai!

Nasjonaldagshilsen fra Espen (og Einar på vei hjem)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook

22 fikk opp farten med totalt 24 x 45/15!

Kanskje var dette en økt vi skulle kjørt forrige uke som forberedelse til Holmenkollstafetten, da enkelte kunne rapportere om uvant høyt tempo på stafetten. Økta legger til rette for noe høyere tempo enn normalt, og ble gjennomført i naturreservatet. Vi kjørte to sett med 12 drag og 2 minutters pause i mellom.

Tilbake på idrettsanlegget startet vi med 4 x 20 sekunder og øvelsene:

1. Push-ups med skulder touch og rotasjon
2. Roing og horisontal saksing
3. Squat med hopp og utfall
4. Ryggcrawl og -hev

Deretter noen øvelser med et spesielt fokus på skadeforebyggimg:

1. Hoftehev 2 x 45 sekunder
2. Sideveis beintøft 45 sekunder
3. Plankevarianter 90 sekunder

Einar har dratt til Bergen og det er usikkert om han er tilbake på torsdag.
Det siste han sa før han dro var:

Eg ve hem
E at eg savner nokken eg
Så eg kan prate i munnen på
Så det ikkje går håll i hovvet på
For de prater like mykkje de og
Eg ve te Bergen, ve te Bergen med det samme
Der har eg det som fisken i vannet:
Vått og kaldt, og breiflabb overalt

(Jan Eggum – Eg ve te Bergen)

Vi ses uansett for en siste økt torsdag før feiring av nasjonaldagen 17. mai.

Treningshilsen fra Espen (og Einar in Bergen)

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.no. Følg HARD Intensiv Trening på Facebook